Vaje za zategovanje trebuha po rojstvu, ob straneh, zadnjici, stegnih, za ponovno vzpostavitev figure, kontrakcije maternice, z diastazo rektija

Ženska potrebuje trebušne vaje po porodu. Da bi vrnili prejšnje oblike, je treba začeti reševati vprašanje čim prej - tudi če ste noseči, morate skrbeti za kožo trebuha in prsnega koša, tako da se ne pojavi raztegljiva in povešena koža. Po porodu je vredno nositi shujševalno spodnje perilo.

Kdaj lahko začnem trenirati po porodu?

V prvih 1,5 - 2 mesecih. Po rojstvu telesa ni treba fizično obremeniti. Bolje je, da se ta čas posveti obnovi zdravja, da se prehrana prilagodi zadostni količini vitaminov in elementov v sledovih. Po 2 mesecih obremenitev je lahko nežna.

Pri dojenju bo trajalo približno 9 mesecev, da se normalizira hormonsko ozadje. V tem času je težko izgubiti težo - telo je še vedno pod stresom. Prekomerni poskusi, da bi izgubili težo, lahko povzročijo presnovne motnje ali izginotje mleka.

Enostavne vaje lahko opravite po 1,5 meseca. po rojstvu otroka. Sprva precej redno hodite s vozičkom pol ure. Nato lahko povečate hitrost koraka in trajanje hoje.

To bo omogočilo, da boste lahko porabili več kalorij bolje kot pri hoji. Polno usposabljanje je zaželeno, da se začne po treh mesecih. po porodu, ki je potekal naravno in brez zapletov.

Po carskem rezu in epiziotomiji je vadba kontraindicirana šest mesecev. Pilates in joga sta primerna kot nežna oblika vadbe, ki vam omogoča krepitev medeničnega pritiska in mišic.

Značilnosti razredov med dojenjem

Vaje po rojstvu trebuha se lahko kombinirajo z dojenjem. Dojenje vam omogoča, da zaužijete 500 kcal na dan. Vendar pa se morate ukvarjati s športom samo takrat, ko obstaja ustrezen odnos ali, če se morate razveseliti. V izčrpanem stanju bodo vaje prinesle le utrujenost in lahko privedejo do izginotja mleka.

Najboljši čas za vadbo je obdobje po hranjenju otroka in pred zajtrkom. Vaje ne smete izvajati tik pred hranjenjem, tako da mlečna kislina ne pade v mleko.

Pomembno je, da postopoma povečate obremenitev, zato lahko vsako uro povečate število ponovitev. Teden dni lahko vadite 3-4 krat.

V obdobju dojenja morajo ženske zapustiti dumbbells in simulatorje. Vadba z njimi je lahko preveč stresna za telo med dojenjem - količina mleka se lahko zmanjša. Po treningu morate piti veliko (kompot iz suhega sadja, zelenega čaja). Po porodu, v obdobju dojenja, so nekateri športi kontraindicirani: tek in trening moči.

Primerno bo:

Vaje za odstranitev želodca in zmanjšanje bokov po porodu

Obstaja več vaj, ki bodo ustrezale ženskam v obdobju laktacije:

  1. Sukanje. Opravite vajo, ki leži na tleh. Noge so dvignjene, kolena do 90 °, roke obrnjene v glavo. Med vdihom se trup dvigne, zadrži 2-3 sekunde in gladko spusti v PI. Ledja mora biti tesno ob tleh. Vajo morate izvesti 10-15-krat v 2 setih.
  2. Dvigala za noge. Začetni položaj - lezite, dlan počiva na glavi. Trup med vadbo je treba fiksirati - delujejo samo ravne noge. Med vdihavanjem jih je treba dvigniti za 35-40 cm nad tlemi in počasi izdihniti. Vaja se izvaja 20-30 krat.
  3. Čučenje To bo okrepilo medenično dno. Čučanj potrebuje od 10 do 30 krat. Iz stalnega položaja morate opraviti vajo z naravnimi hrbti, tako da kolena ostanejo v skladu s prsti.

Vaje za diastazo trebušnih mišic po porodu

Pojav diastaze pri ženskah se pojavi po nosečnosti, ko šibke trebušne mišice ne prenesejo resnosti ali pretiranega raztezanja. Diastaza - divergenca vlaken trebušne mišice.

Vaje po porodu za trebuh ne smejo biti težke in oblikovane za krepitev mišičnega okvirja. Bolje je začeti vaje z dihalnimi vajami po 1 mesecu.

Kasneje bo mogoče povezati fizične vaje:

  1. Gladko upogibanje nog v ležečem položaju - pritisk spodnjega dela hrbta na tla, delovno nogo se počasi upogiba, stopalo se nenehno pomika po tleh.
  2. Dvig medenice - iz ležečega položaja, noge upognjene v kolena, morate dvigniti medenico, z uporabo mišic zadnjice.
  3. Stojijo na dlaneh in kolenih, se upognejo v spodnjem delu hrbta, glava se spusti in želodec se povleče, ko izdihnete, po katerem se hrbet upogne v nasprotni smeri, obraz se dvigne in vdihnete.

Prepovedane vaje med diastazo:

  • zvijanje;
  • hkratno dviganje rok in nog;
  • Pilates "sto".

Vaje za kontrakcijo maternice

Glavni pogoj za usposabljanje je njihovo redno izvajanje. Te vaje ne pomagajo izgubiti težo, saj so namenjene hitrejšemu krčenju maternice.

  1. Dihalne vaje bodo pomagale hitro zmanjšati maternico, med katero morate usmerjati zrak med vdihavanjem v različne oddelke: najprej jemljete zrak v prsih, pri naslednjem vdihu - v želodec. Potem morate hkrati z zrakom napolniti prsni koš in trebuh. V tem zaporedju morate ponoviti vajo 5-krat, vdihavati in izdihovati gladko.
  2. PI - leži na hrbtu, z rokami, razporejenimi vzdolž telesa. Stisnite ramena in telo pod ledje do tal, dvignite in spustite prsni koš. Število ponovitev od 5 do 12-krat.
  3. PI - leži na hrbtu, pri čemer so noge kolena in raztegnjene roke, zato morate nežno dvigniti in spustiti medenico. Na vrhu dvigala je vredno ostati in šteti do 5.

Po dostavi je ohlapna koža

Enostavno usposabljanje bo pomagalo zategniti želodec:

  1. PI - noge v širini ramena, naravnost nazaj. Nagnite se v stran in poskusite z eno roko, da dobite tla.
  2. IP - sedi na robu stolu in dvigni noge, močno napeti tiska.
  3. PI - ležite na hrbtu, dvignite noge in tesno pritisnite spodnji del hrbta na tla. Stopala je treba premikati, kot da bi kolesarili na kolesu.

Vse vaje, namenjene trebuhu po porodu, se izvajajo 10-15-krat v več sklopih. Lekcija je bolje ustaviti, če je omotica, slabost, huda bolečina.

Vaje za fitball za trebuh po porodu

Poklici na fitobolu bodo pomagali hitro dobiti obliko po porodu:

  1. Krogla se pritisne ob steno. PI: ležite na krogli s hrbtom, počivajočimi rameni, noge upognite v kolenih pod pravim kotom in stopala tesno pritiskajte na površino tal. Napor trebušnih mišic je potreben za sedenje na krogli, nato pa se spusti v prvotni položaj.
  2. Postavite žogo na tla, pokleknite, naslonite roke na fitball. Od začetnega položaja mora biti kroglica obrnjena nazaj, tako da se doseže kot 45 stopinj med telesom in tlemi. Mišice tiska morajo biti zelo napete. Vrnite se na PI.
  3. IP: vstani v bar, tako da prsti na fitball. Kroglo je treba potisniti na telo, tako da je telo upognjeno pod kotom 45 stopinj. Tisk mora biti tesen.

Vaje za tisk in zadnjico

Pred vsakim treningom morate malo ogrevati mišice. Fitball vaje je treba opraviti 3-4 krat na teden.

Vaje na mišicah zadnjice in stiskalnice opravljajo po segrevanju. Za to enostavno ogrevanje za 5 minut.

  1. PI: Razporedite noge na razdalji en korak od drugega, pritrdite noge tako, da bodo gledale naprej pred nogavicami, noge morajo biti rahlo upognjene. Čučanj opravlja, potegne zadnjico nazaj, kot da bi želel sedeti na stolu, ki se nahaja na daljavo. Pokrivala za kolena morajo biti izenačena s prsti stopal. Če se želite vrniti v začetni položaj, izdihnite zrak in potegnite zadnjico navznoter.
  2. PI: točno stoji, noge so skupaj. Treba je upogniti eno nogo, jo stisniti z roko v predelu zadnjice in jo tesno pritisniti. Medenico je treba premakniti naprej in nasprotno na ravni ramen - za ravnotežje. Če želite biti v tem položaju, potrebujete pol minute. Po tem se stopalo delovne noge postavi na oporo kolka in se zaskoči. Hrbet ostane naravnost, roke je treba potegniti naprej. V tem položaju se morate zakleniti za 30 sekund. Vajo morate ponoviti 5 - 7-krat za vsako nogo.
  3. PI: ravna drža, lopatice so med seboj povezane, želodec se umakne in noge so vzporedne na razdalji, ki je manjša od širine ramen. Eno stopalo stopi naprej, čepi se tako, da sta obe nogici pravokotni. Vstajanju mora biti druga noga nadomestna z drugo, pri čemer mora biti prvotna razdalja med njima. Z vsako nogo opravite 20 takšnih korakov naprej.
  4. PI: ravno stojalo, noge so razporejene v širini ramen. Roke je treba spustiti vzdolž telesa in pritisniti na telo. Noži morajo biti priključeni. Upognjeno naprej, tako da je med telesom in nogami dosežen ravno kot, je potrebno dvigniti eno nogo - vrh in dvignjena noga morata ustvariti ravno črto. Nato se stopalo počasi spušča in telo se vrne v prvotni položaj. Na zgornji točki morate ostati nekaj sekund.

Vaje za carski rez

Po carskem rezu morate najti razrede, ki ne bodo povzročali nelagodja. Kot ogrevanje se lahko odločite za ples ali skakanje. Vadba je potrebna, da se trebušne mišice ne napnejo močno.

Pomembno je, da jasno sledite tehniki vsake naloge. Ne prekomerno prekomerno obremenjujte - močnost tovora se mora sčasoma povečati. Vaja na tisk mora biti vsak dan.

Vse vaje se izvajajo ležeče. Pomembno je vedeti, da je najmanjše neugodje in bolečina znak za prenehanje telesne vadbe. Število ponovitev je odvisno od dobrega počutja.

  1. PI: ležeči, kolena upognjena pri 45 °. Glava mora biti dvignjena, rahlo napeti tisk. V prvih nekaj sejah roke naj se nahaja na želodcu, nato pa se lahko rane za glavo. Z vsako vadbo morate glavo dvigniti za 1,5 do 2 cm več.
  2. Na začetku vadbe morate vdihniti, ko izdihnete, se vaše noge pritiskajo na telo, na želodcu pa se izvede državni udar. Začetni položaj se vzame med navdihom.
  3. Vdihavanje zraka, je potrebno napihniti trebuh, na izdihu ga močno povleči nazaj. Hrbet mora tesno prilegati tlom.
  4. Upognjene noge se dvignejo tako, da so teleta v vodoravnem položaju. Noge so narazen in se združijo.
  5. Leži na strani, je potrebno z eno roko zapeti pas, drugi - vrat. Ravno dvigalo noge in počasi spuščeno. Ponovite vajo z drugo nogo je treba obrniti na nasprotni strani.

Fizične vaje je treba izvajati redno, tako da se rezultat pojavi v nekaj mesecih.

Gimnastika z obročem

Strokovnjaki svetujejo, da se začnejo usposabljati s hulahupom 4 mesece kasneje. po porodu (naravno, brez zapletov). Po zapleteni dostavi in ​​carskem rezu se lahko obroč začne šele šest mesecev kasneje.

Vaje po rojstvu trebuha se ne smejo začeti pred tem obdobjem - lahko se pojavijo zapleti in izguba medeničnega organa. Pred uporabo športnega orodja je vredno pripraviti se 1-2 meseca. poporodna gimnastika.

Kontraindikacije:

  • poporodni zapleti;
  • vnetni procesi v trebušnih organih;
  • nosečnost;
  • intervertebralna kila;
  • ginekološke bolezni;
  • bolna hrbtenica;
  • bolezni prebavil: razjede, kolitis, gastritis;
  • kršitev integritete kože v trebuhu in stegnih.

Da bi dobili opazen rezultat iz vaj s hulahupom, potrebujete 10 - 15 minut. zavrtite okoli pasu.

Vaje za dihanje

Vaje za dihanje lahko okrepijo trebušne mišice, vendar ne odstranijo maščobnih oblog. Pomembno je, da jih združite s telesno aktivnostjo. Njihova prednost je, da je telo nasičeno s kisikom, da notranji organi začnejo bolje delovati. Vredno je začeti v 2 mesecih. po porodu.

Kontraindikacije:

  • nosečnost;
  • kritični dnevi;
  • bolezni prebavil, kardiovaskularnega sistema, pljuč;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • Hladi

Vadbo je treba opraviti na prazen želodec in z normalnim zdravstvenim stanjem.

Ležati na hrbtu, morate kolena malo upogniti. Potem iz pljuč morate počasi izdihniti ves zrak. Po vleku želodca pod rebra za 20 sekund. Počasi vdihni zrak, ko se želodec sprošča. Z mirnim dihanjem je vredno ponoviti vajo 5-krat. Sčasoma se lahko čas zadrževanja zraka poveča.

To vajo lahko opravite med mirovanjem: rahlo upognite noge in počivajte roke na bokih, telo se rahlo pomakne naprej.

Vadba "bar"

Ta vaja velja za eno najboljših za trebuh po porodu in je namenjena celotnemu telesu. To lahko storite z izravnanimi rokami ali nagnjenimi na komolce. Noge ležijo na prstih, pete je treba potegniti nazaj, krona pa naprej.

Pri opravljanju želodca je treba umakniti, napenjati abs, mišice bokov in zadnjice. Čas trajanja palice naj bi se podaljšal s 30 s na 3-5 min. 3 kompleti čez dan bodo hitro zategnili telo.

Oblikovanje po porodu

Različnost oblikovanja od drugih vrst telesne dejavnosti - vaje so izbrane glede na zmožnosti ženske. Vaje, ki jih bo opravljala, ne morejo biti pretežke.

Izbrani razredi se morajo opirati na značilnosti slike. Izberite tiste, ki bodo odpravile slabosti in poudarile prednosti za določeno vrsto karoserijske strukture.

Oblikovanje je kontraindicirano:

  • nosečnice - v vsakem trimesečju;
  • med menstruacijo;
  • po bolezni, v prisotnosti kroničnih in nevarnih bolezni.

IP: ravna stojala, nogavice, obrnjene v različne smeri, in noge so širše kot ramena. Z vlečeno plosko zadnjo stranjo in trebuhom morate opraviti čepenje, nežno spuščati in dvigovati medenico - ni ga treba potiskati naprej ali nazaj. Izvajati morate 15 squatov in po 1 min. - 15 več.

Plie - vadba po porodu, ki bo pomagala zategniti želodec in črpati boke

PI: ležeči, noge ukrivljene in položene na eni strani, in roke pritrjene na hrbtni strani glave v ključavnici. Telo se dvigne, med vsako drugo dvigovanjem pa se morate 15-krat dotakniti kolena in kolena nasprotne roke s kolenom.

Naslednjih 10-krat zapored morate to koleno pripeljati do nasprotnega komolca. Nato se položaj spremeni - noge se premaknejo na drugo stran in vaja se ponovi.

PI: ležite na hrbtu, ovijte noge na kolena in stopala čvrsto položite na tla. Roke morajo biti postavljene za glavo.

Zaporedje vaj:

  • z levo roko 8-krat pridemo do pete levega stopala;
  • postavite desno stopalo na vaše levo stegno;
  • komolec iste roke se dotakne kolena desne noge 8-krat, dvigne ramena z vsakim gibom;
  • vrnite se na PI in ponovite vajo.

Na enak način opravite isto z drugo roko. Ob koncu vadbe se izmenično dotaknete stopal - 8-krat. Po porodu je pomembno počakati, da se telo povsem okreva, zlasti po zapletih. Vaje takoj po porodu za hujšanje trebuh lahko nevarno za zdravje.

Video: vaje po porodu za trebuh

Kako obnoviti želodec po porodu:

Vaje za pomoč pri čiščenju trebuha po porodu doma:

Obnovitvena gimnastika po porodu - 14 preprostih vaj

Nosijo otroka in njegov videz v svet, čeprav so naravni fiziološki procesi, vendar ne gre za telo brez sledu. Po porodu je treba telo nujno obnoviti, ker povečana obremenitev slabi ton trebušnih mišic, presredka in težave z žilami, ki se začnejo med nosečnostjo, lahko napredujejo. Vaja po porodu je potrebna za popolno in učinkovito okrevanje telesa. Čim hitreje se bo zagnal, hitrejši in boljši bo učinek obnovitve.

Če pri rojstvu ni prišlo do prekinitev mednožja ali zareze, lahko začnete predavanja zelo kmalu, praktično naslednji dan po pojavu otroka, razen če seveda ne dopušča vaše zdravje. Če ste uporabili šive, morate počakati, da se zacelijo, traja približno 2 meseca.

Pet minut na dan za obnovitev trebuha

Restavratorska gimnastika po porodu vključuje različne sklope vaj. Morda je najbolj problematično mesto trebuh. Raztegnjene trebušne mišice povzročajo številne neprijetnosti, ki jih želim hitro odpraviti. To je predvsem odsotnost želje po uriniranju in iztrebljanju, kar je polno različnih težav in celo zadrege.

Gimnastika za želodec prav tako pomaga pri obnovi figure. In zelo pomembno je, da izvajate vaje, ki niso omejene na nošenje povoja. Povoj le fiksira mišice, vendar jih ne prisili, da se skrči in zato ne vodi v okrevanje.

Če želite obnoviti trebušne mišice, je dovolj, da opravite nekaj zelo preprostih vaj, vendar jih morate redno izvajati. Takšna gimnastika ne bo trajala dlje kot 5 minut, vendar bo z dobrim in stalnim delovanjem dobila opazen učinek.

Vaja 1. Umaknite želodec

Ležemo na hrbtni strani, upognemo noge na kolena, stopala temeljito pritisnemo na tla, dlani na želodec.

Na izdihu močno vdihnite želodec in ga nastavite za 4-5 sekund. Nato počasi počasi vdihnite in ponovite vajo. Pri enem pristopu lahko naredite 8-10 ponovitev.

Vaja 2. Naredite "most"

Sprejemamo enak položaj kot v prvi vaji. Po izdihu dvignite medenico, napenjate zadnjico in vlecite želodec. Hkrati dvignite glavo in pritisnite brado na prsni koš.

Ta naloga ni lahka, tako da se lahko sprva pojavijo težave pri njenem izvajanju. Nič ni narobe s tem, da bodo sčasoma mišice dobile ton in moč, število ponovitev pa se lahko poveča.

Integrirani pristop

Zelo malo žensk, katerih edino problemsko področje po porodu je želodec. V večini primerov mora celotno telo obnoviti in tonirati mišice. To pomeni, da se morate spopasti s poporodnimi težavami na celovit način, to je, da opravite različne vaje in uporabite vse dele telesa.

Če dojite, se bolje hranite. Za tečaje boste potrebovali udobna oblačila, majhen vzglavnik in veselo razpoloženje. Vse gibe med gimnastiko je treba izvajati gladko in previdno.

Vaje za preprečevanje učinkov krčnih žil

Vaja 3

Zasedamo ležeč položaj, obrnjeni navzgor. Noge morajo biti upognjene v kolenih, noge morajo biti združene in trdno pritisnjene na tla. Roke se raztezajo vzdolž telesa, dlani so obrnjeni navzdol. Poravnajte noge, ne delite kolen, in desetkrat s silo stisnite prste (kot če bi potegnili kremplje). Potem vrnemo noge na njihovo prejšnje mesto.

Vaja 4

Ne da bi spremenili položaj, dvignemo eno nogo navzgor, popolnoma jo poravnamo v koleno in potegnemo nogavico proti sebi in stran od nas. Premikanje stopal mora biti izvedeno 10-krat in z veliko amplitudo. Potem izvedemo enaka dejanja z drugo nogo.

Vaje za trening trebušnih mišic

Vaja 5

Ležali smo na hrbtih, kolena, stopala rahlo narazen, roke položili na želodec z dlanmi navzdol. Počasi vzamemo dih, nato pa izdihnemo tako mirno, kot če bi izgovorili zvok »haaaaaa«. Ko izdihnete, potegnite svoj trebuh, malo pomagajte z rokami. Ni potrebno pritisniti z rokami, temveč je treba božati v smeri od pubisa do popka. Vadbo je treba ponoviti 10-krat. (Slika iz vaje 1)

Vaja 6

Sedaj pa smo ležali ob strani. Da ne bi zapravili pozornost na nelagodje in nevšečnosti, lahko pod vrat položite majhno blazinico. Poleg začetnega položaja ta vaja ni nič drugačna od prejšnje: samo potegnite v trebuh na izdihu z zvokom "haaaaa" in pomagajte z rokami. Vadimo na vsaki strani in naredimo 10 ponovitev.

Vaja 7

Obračamo se na želodec, pod spodnji del trebuha postavimo majhno blazinico, podporo telesa - na komolce. Vdihnite in izdihnite z gibanjem medenice naprej. Na vdihu vzamemo prvotni položaj. Vaja se izvaja 10-12 krat. Med vadbo je pomembno, da se izognemo pritisku na prsni koš tako, da se prsni koš sam ne prenaša.

Oglejte si videoposnetek o obnovitvi želodca po porodu

Vaje za krepitev mišic presredka

Vaja 8

Začetni položaj - sedenje ali ležanje. Trudimo se, da se mišice nožnice in anusa napnejo. Ta vaja zahteva vadbo, ker se zdi, da se iste mišice krčijo. Ko je ločitev jasna, lahko poskusite narisati "val" izrezkov od anusa do pubisa. Pravilno izvajanje te vaje bo pomagalo sprostiti ustnice in mišice ust in nadzorovati dihanje.

Ta vaja je zelo podobna dobro znanim Keglovim vajam, ki so natančno sestavljene iz krčenja mišic presredka z drugačno hitrostjo. Takšna gimnastika bo koristna tako pred porodom kot po njem.

Video: Kegel vaje za krepitev mišic medenice

Vaja 9

Ležali smo ob strani. Glava, ramena in medenica tvorita ravno črto, noge, ki so kolena. Spodnja roka mora biti postavljena pod glavo, zgornja roka je upognjena in naslonjena na površino s pestjo ali dlanom v bližini popka. Medtem ko ste v tem položaju, ko izdihujete, dvignite medenico (počivajočo na nadlakti), medtem ko vdihavate - jo spustite. Ponovite 8-10 krat na obeh straneh.

Vaja 10

V ležečem položaju zasedemo obraz z licem navzgor, upognemo noge v kolena, noge naslonimo na tla, roke ležimo ob telesu. Na izdihu potegnemo nogavice na sebe in poskušamo z levo roko doseči levo stopalo, vdihnemo - vrnemo se v izhodiščni položaj, izdihnemo - ponavljamo vajo, vendar z desno že dosežemo desno stopalo. Na desni in levi strani naredimo 5-6 ponovitev.

Vaja 11

Vstajamo na vseh štirih. Glava, ramena in medenica sta na isti višini, kolena pa na širini ramen. Izdihnemo, potegnemo v želodec in odtrgamo levo dlan in desno nogo s površine, vdihnemo - vrnemo se v začetni položaj, izdihnemo - ponovimo vajo, spremenimo »diagonalo«. Izvajamo 10-12 krat.

Vaja 12

Še naprej vadimo, stojimo na vseh štirih. Tokrat počivajo na dlaneh in dvigujejo noge. Na izdihu dvignite medenico, poravnajte kolena in porazdelite težo na dlani ter dvignite noge. Na vdihu vzamemo prvotni položaj. Opravite 10-12 ponovitev.

Vaja 13

Spet ležimo na njeni strani. Spodnja roka je poravnana in se nahaja pravokotno na telo, s poudarkom na dlani. Nadlahtnica se razteza vzdolž telesa. Na izdihu ločimo medenico od površine in rahlo dvignemo. Na navdih sprejmemo začetno pozo. Na vsaki strani opravite 8-10 ponovitev.

Vaja za mišice hrbta in trebuha

Vaja 14

Postali bomo obraz na steno. Z dlanmi in podlakti počivamo na steni, noge rahlo upognjene in narazen. Trbušne mišice skrčimo, kot da bi skušali desno komolko približati nasprotnemu kolenu, nato pa - nasprotno - levi komolec do desnega kolena. Pravzaprav se to gibanje ne izvaja, napeti so le trebušne mišice.

Mi se poslovimo od teh dodatnih kilogramov

Žal se teža nosečnice povečuje ne samo zaradi rasti ploda, placente, plodovnice in povečanega obsega krvi, ki kroži. Lastni ekstra kilogrami, ki so se pojavili med nosečnostjo, se »držijo« na novo nastali materi in ostanejo z njo po porodu. Ker se po rojstvu otroka ni mogoče omejiti v prehrani, je najboljša možnost gimnastika za hujšanje.

Beri naprej:

Tehnika Cindy Crawford

Za ta namen so zelo priljubljene vaje Cindy Crawford po porodu. Ta sklop vaj je bil razvit na podlagi osebnih izkušenj in vključuje tri skupine vaj: A - osnovne vaje, ki se lahko izvajajo vsaj kjerkoli in kadarkoli, B - vaje, ki so posebej namenjene krepitvi mišic, C - intenzivne vaje za kurjenje maščob. Video vadbe je mogoče najti v javni domeni, znane so tudi kot vadbeni kompleks New Dimension. Delo z virtualnim trenerjem je zelo priročno. Z rednim poukom so rezultati vidni po 2 tednih.

Video od Cindy Crawford. Nova dimenzija. Kompleks C

Cindy Crawford - popolno telo v 10 minutah

Pozdravljeni dekleta! Danes vam bom povedal, kako sem se uspel oblikovati, izgubiti 20 kilogramov in se končno znebiti grozljivih kompleksov debelih ljudi. Upam, da vam bodo informacije koristile!

Želite najprej prebrati naše materiale? Naročite se na naš telegramski kanal

Rekreativna fitnes: vaje po porodu

Nosečnost in porod z vsemi svojimi radostmi in žalostmi sta ostala za seboj. In mlade matere opozarjajo, da njihova številka ni enaka kot prej. Extra funtov na problematičnih območjih, saggy trebuh. Kako vrniti nekdanjo harmonijo?

Irina Timoshina
Porodničar-ginekolog, raziskovalec na Oddelku za patologijo nosečnosti pri Zveznem državnem znanstvenem inštitutu za porodništvo, ginekologijo in perinatologijo V. I. Kulakov Ministrstvo za zdravje Ruske federacije, Moskva

Seveda smo vsi zelo različni in med nami so srečne ženske, ki po porodu ne čutijo nezadovoljstva s svojo figuro. Vendar opazijo majhne moteče spremembe in zmanjšan tonus trebušnih mišic, za večino žensk pa je značilna želja po odpravi kakršne koli nepopolnosti.

Obstaja še en razlog za razmišljanje o vadbi po porodu. Dejstvo je, da se telo ob koncu nosečnosti sooča z zelo težkimi in dejansko diametralno nasprotujočimi se nalogami: ravno včeraj je bilo normalno, da otroka nosimo, danes ga varno rodimo, jutri pa moramo začeti hraniti otroka in ga skrbeti.

Te naloge so rešene samo zaradi ostrih sprememb v hormonskih ravneh, ki jih spremlja hud stres za žensko telo. In rezultat je lahko dosledna sprememba poporodne utrujenosti ali melanholične depresije. Seveda se je treba boriti proti temu stanju, ki je nevarno za mamo in novorojenčka. Ampak kako?

Zdravilna rešitev problema je praviloma izključena: skoraj vsa zdravila prodrejo v materino mleko, nekateri pa lahko povzročijo nepopravljivo škodo otroku. In tukaj pride do reševalne vaje po porodu.

Večina športnikov iz prve roke pozna izraz "občutek veselja v mišicah". Njegovo bistvo je v tem, da oseba po intenzivnem fizičnem treningu bistveno izboljša zdravje in pride do povečanja moči.

To je posledica dejstva, da med delovanjem mišic obremenitev sprošča veliko število biološko aktivnih snovi, vključno z endorfini in serotoninom, ki pozitivno vplivajo na telo in zagotavljajo dobro razpoloženje, za katerega se imenujejo hormoni veselja in užitka.

Kdaj lahko začnem po porodu?

To je eno izmed najpogostejših vprašanj porodničarjev. In najpogostejši odgovor na to: "Ne prej kot 2 meseca po porodu." Razlog za to omejitev so fiziološke spremembe v poporodnem obdobju, ki trajajo 6-8 tednov.

Najprej po porodu v razširjeni maternici ostane krvavitvena rana - mesto posteljice. To je kraj, kjer je bila pritrjena posteljica, ki se bo zacelila do 40-60-ih dni po porodu.

Zaradi te rane ne moremo plavati, se kopati, hoditi v kopel, savno ali nekaj časa po porodu. In to je tudi glavni razlog za omejitev telesne dejavnosti: pri opravljanju fizičnih vaj po porodu se krvni obtok v majhni medenici bistveno poveča, kar povzroča obilno krvavitev iz genitalnega trakta.

Drugič, telo potrebuje natanko 2 meseca, da ponovno vzpostavi normalno delovanje vseh sistemov in organov, ki so med nosečnostjo doživeli dvojno obremenitev. In nerazumna preobremenitev v tem obdobju je lahko vzrok za številne resne zaplete, od katerih si zdravniki prizadevajo zaščititi poroko.

Kaj storiti v takem položaju: na eni strani je zaželeno in potrebno, po drugi strani pa je nemogoče? Ta dilema je preprosto rešena: kot v vsakem poslu, morate najti srednjo točko: začnite z izvajanjem svetlobnih vaj po porodu, ki se sprva ne zdijo niti breme. Z izboljšanjem stanja telesa in ob koncu poporodnega obdobja bodo vaje postale bolj zapletene in intenzivne.

Tako lahko in bi morali začeti sodelovati v 48 urah po rojstvu. Toda sklop vaj se bo bistveno razlikoval od vsega, kar ste prej naleteli.

Dva dni po dostavi

Torej je minilo že dva dni od rojstva in že je mogoče začeti z izvajanjem ambicioznega načrta za vrnitev v idealno fizično obliko (ali pridobitev takšnega).

Morda nimate želje po opravljanju kakršnihkoli vaj po porodu, zagotovo je še vedno šibkost, bolečina ali nelagodje v predelu presredka, še posebej, če so bile solze ali epiziotomija (perinealna incizija). Zato je treba pri izvajanju prve vaje pristopiti zelo pametno: skrbno jih obdelajte, nadzirajte dobro počutje in začnite z majhnim številom ponovitev (3-5 krat).

Če med izvajanjem kompleksa čutite slabost, slabost, vrtoglavico ali hudo utrujenost, takoj prenehajte z vadbo in počitek. Poskusite se vrniti k njim naslednji dan.

Te vaje so dobre, ker jih je mogoče izvajati brez vstajanja iz postelje, nekatere pa so celo kombinirane s hranjenjem otroka.

Vadba po porodu za trebušne mišice

  • Ležite na hrbtu, položite roko na želodec in upognite kolena. Vdihnite skozi nos in izdihnite z usti, med izdihom pa poskusite v čim večji meri potegniti želodec. Najprej opravite 3-5 ponovitev, postopoma povečajte silo krčenja trebušnih mišic. 2 tedna po porodu, lahko povečate število ponovitev do 20-25-krat.

Prve dni po rojstvu v času te vaje boste najverjetneje povečali vlečne bolečine v spodnjem delu trebuha in krvavitve iz genitalnega trakta, ki jih povzročajo krči maternice in lohije. Ne bojte se. To je normalno in zelo koristno.

Če se ženska premakne malo v postpartalnem obdobju, obstaja nevarnost kopičenja krvi in ​​strdkov v maternici, saj maternica še ne more ustrezno zožiti in iz sebe izgnati lohije, ki se kopičijo v votlini. Prihaja v pomoč trebušnim mišicam in sili gravitacije (to je, bolj ko se gibljemo po rojstvu, tem bolje).

Ampak ne vsakdo lahko enostavno hoditi v prvih dneh po rojstvu otroka, zato, da bi preprečili poporodni endometritis (vnetje maternične sluznice), zdravniki pogosteje priporočajo, da se prevrnejo od ene strani do druge in ležijo na želodcu: tudi s tako minimalno količino gibanja se trebušne mišice skrčijo in izboljšanje izločanja lochia iz maternice.

Vadba po porodu za trebuh in zadnjico

Ta vaja bo pomagala obnoviti tonus trebušnih mišic in zadnjice. To je mogoče storiti laganje ali stoji, poleg tega, da je zelo priročno, da ga združite s hranjenjem.

  • Zategnite in sprostite mišice zadnjice in medeničnega dna, nato pa mišice sprednje trebušne stene. Hkrati z zadnjico se bodo napenjale tudi mišice medeničnega dna.
  • Če imate šivov v perineal regiji, potem je treba izvajanje tega kompleksa je treba preložiti za 2-3 tedne, dokler popolno celjenje šivov.

Porodna vaja za noge

  • Ležite v postelji na hrbtu, poravnajte noge in jih odmaknite tako, da so pete v razdalji približno 30 cm, hkrati pa potegnite prste na obeh nogah proti sebi in jih nato izvlecite od sebe. Za začetek ponovite ne več kot 8-krat. Nato izvedite rotacijska gibanja s postanki v smeri urinega kazalca - in proti, tudi 8–10-krat z vsako nogo. Postopoma se lahko število ponovitev poveča.
  • Ta vaja bo izboljšala prekrvavitev v mišicah nog in je še posebej uporabna pri krčnih žilah. Pri tem bodite previdni: prekomerno raztezanje mišic nog lahko povzroči konvulzije, zato morate zelo skrbno nadaljevati s to vajo.

Po carskem rezu

Še posebej je potrebno določiti fizično aktivnost v prvih dneh po carskem rezu. Ženske, ki so doživele to operacijo, nedvomno doživljajo bolj boleče občutke, ki jim preprečujejo, da bi začeli z vadbo takoj po porodu.

Ampak, paradoksalno, fizična aktivnost v tem primeru bi morala začeti veliko prej - 5-6 ur po rojstvu. Od tega je odvisna ponovna vzpostavitev delovanja črevesja in preprečevanje nastajanja adhezij v trebušni votlini in majhni medenici.

Rolls

  • Prva vaja za ženske po carskem rezu - se izmenično na levo in desno stran premakne iz ležečega položaja. Da bi zmanjšali bolečino na področju šivov, je zaželeno, da se šiv rahlo potisne z dlanjo. Vsakršna večja telesna vadba pooperativni povoj.
  • V prvih dneh po operaciji se vsaj enkrat na vsakih 15 minut poskusite zviti od hrbta do strani in nazaj. Sčasoma bo ta vaja precej lažja kot na začetku.
  • Naslednji dan zapletite vajo, obrnite najprej na desno stran, nato nazaj na hrbet in, ne da bi se ustavili, na levo stran. Počivajte 20–30 minut in nadaljujte z obračanjem. Takoj, ko začutite, da vam je vaja z lahkoto dana, poskusite povečati število ponovitev.

Sedite

  • Do konca prvega dne po operaciji, v normalnem obdobju po porodu, dodajte še drugo vajo: sedite v postelji 2–3 minute in počasi greste nazaj v posteljo. Ko ponovno dvignete, poskusite ostati v sedečem položaju 5-10 minut. Med vadbo naj počiva.

Vstati iz postelje in hoditi

  • Ko se bo vaja dobro izšla (običajno po 3-5 ponovitvah), lahko greš v tretji del kompleksa: vstani iz postelje in narediš prvih nekaj korakov. To je treba opraviti gladko in počasi.

Ne pozabite, da morajo biti vse vaje, zlasti vstajanje iz postelje po operaciji, pod nadzorom medicinskega osebja in ustavljene, če se ne počutite dobro.

Toda trebušne vaje po carskem rezu bi bilo treba odložiti za 1,5–2 meseca.

Dva tedna kasneje

Zdaj je dovoljeno nadaljevati z intenzivnejšimi prizadevanji. Ta kompleks se lahko izvede v prvih 2-3 mesecih po porodu, postopoma povečuje obremenitev.

Krepitev mišic trebuha in hrbta

  • Ležite na bok, upognite hrbet in potegnite kolena proti prsni koš. Izdihnite, umaknite želodec, hkrati pa poskusite še bolj zaobliti hrbet. Nato vdihnite, poravnajte hrbet in se sprostite. Gibanje mora biti gladko.

Začnite s 6 ponovitvami za vsako stran in postopoma povečajte njihovo število na 20.

Ko vam vaja postane enostavna, jo otežite tako, da držite trebušne mišice v napetem stanju, vendar mora vaše dihanje ostati.

Zibanje medenice

  • Vadbo lahko opravite na tleh ali v postelji. Lezite na hrbet, upognite noge, kolena se stisnejo skupaj. Brez dviga zgornjega dela hrbta od tal, rahlo dvignite medenico, medtem ko napnite glutealne mišice. Poskusite ostati v tem položaju 3-4 sekunde, nato spustite medenico in sprostite mišice.

Za začetek je zaželeno, da se ta vaja ponovi 6-krat, s postopnim povečevanjem števila na 20 in časom seva glutealnih mišic pri dviganju na 8-10 sekund.

Vadba mišic v medenici

Dno medenice se imenuje vse mišice presredka, ki se nahaja med pubisom in trtico. Po samostojnem rojstvu lahko izvajanje te vaje povzroči določene težave, saj je občutljivost medeničnega dna začasno oslabljena.

Razlog za to je močno raztezanje tkiv rojstnega kanala v času otrokovega prehoda skozi njega, pri katerem so poškodovani majhni živčni končiči in porodni edemi, ki motijo ​​prehrano živčnih vlaken. Običajno traja 2-3 mesece za ponovno vzpostavitev normalne občutljivosti, včasih več. Vse je odvisno od tega, kako je potekal porod, ali je prišlo do solz ali perinealne disekcije (epiziotomija) in seveda od posamezne stopnje okrevanja živčnih vlaken za vsako žensko.

  • Ležite na hrbtu, upognite kolena in jih ločite. Poskusite napenjati mišice presredka, jih povlecite navzgor, jih držite v napetem stanju za nekaj sekund in se sprostite. Če še vedno ne čutite svoje vagine, se mišice anusa stisnite, kot bi želeli zadržati pline.
  • Naslednji korak bo napetost in vlečenje vaginalnih mišic (kot da bi želeli nekaj zadržati v nožnici ali nenadoma ustaviti uriniranje). Mimogrede, prekinitev uriniranja sredi procesa je najboljši test za moč mišic medenice. Če vam uspe, so mišice v dobri formi.

Vaja za trebušne mišice

  • Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da so noge vzporedne s tlemi. Potegnite roke naprej, dvignite zgornji del telesa na noge, brada nagne k prsnim košem.

To je ena najbolj učinkovitih vaj v trebušnih mišicah. Ampak začnite delati zelo previdno, postopoma povečanje obremenitve. Ko vam uspe ponoviti število ponovitev na 20, otežite vajo in ostanete na najvišji točki 4–6–8 sekund.

Tri do štiri mesece

Te vaje zahtevajo dobro pripravo, zato jih je treba začeti 3-4 mesece po začetku dnevnega treninga.

Kompleks za obnovo trebuha

Da bi želodec vrnili v prejšnjo obliko in ga ohranili, boste morali delati vsak dan. Opravljajte vaje na stiskalnici v ležečem položaju, zato je potrebno zagotoviti, da je pas pritiskan na tla. V nasprotnem primeru trebušne mišice ne bodo delovale v celoti.

Vaja 1. Stojte naravnost, stopala v širini ramen, roke na pas. Stranski nagib na desno, glavo in prsni koš usmerite naprej. Pustite desno roko na pasu in levo roko potegnite po glavi v smeri nagiba. Vrnite se v začetni položaj in ponovite premik z nagibom v levo.

Vaja 2. Sedenje na robu stola s hrbtom, nekoliko naslonite nazaj in raztegnite ravne roke naprej, pri tem pa držite hrbet naravnost. Nožne noge, ki so upognjene na kolena, dvignite, poskušajte se s kolenom dotakniti prsnega koša. Ponovite 12-15-krat za vsako nogo.

Vaja 3. Ležanje na tleh, ravne noge, roke podaljšane vzdolž telesa. Dvignite obe nogi približno 30 ° od tal, ne da bi ju upogibali. Držite ta položaj čim dlje. Nato spustite noge. Ponovite 12–15-krat.

Izboljšanje hrbtenice in krepitev hrbta po porodu

Ta kompleks vam ne bo vzel veliko časa in truda, vendar ga boste opazili v 1-2 tednih. Poleg tega ne zahteva dobre telesne pripravljenosti in ga lahko začnete v 1,5–2 mesecih po porodu.

Vaja 1. Hrbet naslonite na steno, kolikor je le mogoče, poravnajte hrbet in pazite, da bodo vaše pete, vrat in ramena stisnjeni ob steno. Nato rahlo spustite ramena in potegnite trebuh. Držite ta položaj 3-5 minut. Poskusite ga vzeti čim pogosteje, podnevi pazite na svojo držo.

Vaja 2. Stoječi na vseh štirih, kolena v širini ramen, roke obrnjene tako, da so prsti usmerjeni drug proti drugemu. Zategnite trebušne mišice in hkrati upognite nazaj; Upognite komolce in se s prsmi dotaknite tal. Počasi se vrnite na začetni položaj. Ponovite 7-10 krat.

Vaja 3. Vstani naravnost, noge skupaj. Upognite se, držite noge naravnost in se poskušajte dotakniti tal s prsti (ali celo z dlanjo) do tal blizu stopal, medtem ko poskušate s svojim želodcem doseči stegna. Ponovite 7-10 krat.

Krepitev dojk

Tudi mlečne žleze med nosečnostjo in dojenjem so podvržene pomembnim spremembam. Seveda, vse ženske želijo, da njihove prsi ostanejo tako privlačne, kot so bile pred rojstvom. Ta cilj služijo preproste vaje za krepitev mišic prsnega koša in izboljšanje drže.

Vaja 1. Najučinkovitejša vaja za krepitev prsnih mišic - push-up od tal. Klasična možnost: ležati na tleh navzdol, dvigniti, nasloniti na prste in dlani, v širini ramen. Držite hrbet naravnost. Počasi upognite komolce, spustite čim nižje na tla, nato pa popolnoma poravnajte roke. Lahko začnete z 2-3 pristopi, postopoma povečujete njihovo število na 20-25. Da bi dosegli učinek, je pomembno, da to vajo opravite kvalitativno in brez sunkov.

Če je klasična različica za vas preveč zapletena, opravite sklepe s stene iz stoječega položaja, obrnjenega proti steni, na razdalji 40 cm od njega ali potisnih upov iz tal s poudarkom na nogah, ki so kolena.

Vaja 2. Stoj, dlan zmanjša pred prsnim košem, konice prstov so usmerjene v brado. Močno pritiskajte dlani drug na drugega, izmenično pritisnite z desno roko na levi in ​​levi na desni strani in jih premaknite v ustrezno smer. Premaknjena roka mora nuditi močno odpornost.

Obnovitev oblike po porodu je za večino žensk težka naloga, vendar izvedljiva. Seveda, ovire in izgovore je mogoče najti maso. Glavna stvar je, da se spomnite, da sta izguba teže in oblikovanje telesa nujna ne le za lepoto, ampak tudi za zdravje. Zdaj ste mati in otrok potrebuje vašo pozornost, kar pomeni, da vam ni zaželeno škodovati!

Keglove vaje: obnovite mišice medeničnega dna

Keglove vaje pomagajo krepiti mišice medeničnega dna, ki so intenzivno vključene v proces rojstva otroka. Ker raztegnjene in oslabljene mišice slabše podpirajo notranje genitalije, lahko pride do njihovega postopnega propadanja in celo izgube. Keglove vaje bodo to preprečile. Lahko jih začnete izvajati takoj po rojstvu. Če se po prelomu ali disekciji presredka pojavi šiv na presredku, lahko Keglove vaje povzročijo bolečino, zato počakajte, da se šiv zaceli.

Stiskanje. Lahko izvajate stoječe vaje, ležanje, sedenje. Mišice presredka je potrebno naprezati, kot da bi želeli prekiniti uriniranje. Mišice držite v napetosti 8-10 s. Sprostite se

Okrajšave Napnite in sprostite mišice presredka s hitrim tempom.

Popping Počasi, zmerno se prisilite, kot da bi poskušali potisniti tuje telo iz nožnice. Praktično enako, vendar z veliko večjo silo, te mišice obremenjujemo med porodom ali med zaprtjem.

Najprej naredite vsako vajo 10-krat. Priporočljivo je, da jih opravite vsaj 5-krat na dan. Postopno povečevanje števila ponovitev, njihovo število na 100. In kar je najpomembneje, kompleks je treba izvajati redno, tako da bo s časom postal navada.

Vaja po porodu: indikacije, kontraindikacije, tehnika

Po rojstvu otroka žensko telo doživlja ogromne spremembe. Vrniti se mora k starim oblikam in normam. Na žalost ne uspejo vsi. Prsi se spuščajo, pojavi se želodec, lestvice se od zdaj kažejo na veliko večji sliki kot prej, spolno življenje pa je popolnoma prenehalo prinašati zadovoljstvo obema. Pravzaprav se lahko vsem tem neželenim posledicam izognemo, če skrbimo za svojo telesno pripravljenost in pomagamo telesu in telesu, da se čim hitreje okrevata. Po porodu je potrebno redno izvajati vaje, ki so posebej zasnovane za ta namen.

Zakaj ga potrebujete?

Različne telesne vaje po porodu, če jih izvajate nenehno in pravilno, ne da bi zamudili niti en dan, so sposobne veliko:

  • obnovi tonus trebušnih mišic, medeničnega dna;
  • spodbujajo popolno prekrvavitev v nogah;
  • aktiviranje presnove;
  • daje energijo;
  • izboljšanje razpoloženja;
  • mobilizirati telo;
  • vodi do izgube teže;
  • obnoviti vaginalne mišice po porodu, da bo lochia hitreje prešla in spolno življenje postalo svetlo in harmonično;
  • ohraniti lepo obliko prsi;
  • ne dovolite, da se trebuh strdi;
  • zmanjšajo bolečine v mišicah in krče.

Odličen dosežek, ki ga je vredno pogledati, ga udejanjiti in uživati ​​v akciji posebej oblikovane gimnastike. Želite po rojstvu otroka telesno in čustveno ozdraviti? V tem primeru po rojstvu doma vzemite niz vaj in začnite vaditi čim hitreje, medtem ko čas ni izgubljen. Prej ko ga spoznate in začnete delati na svojem telesu, boljši bodo rezultati. Ampak ne pozabite, da je v nekaterih primerih telesna dejavnost kontraindicirana pri mladih mami. Ta trenutek morajo imeti vsi v mislih.

Kontraindikacije: kdo ne more

Po rojstvu otroka se ženska počuti preobremenjena tako fizično kot čustveno. Hitro se utrudi, hoče spati bolj, celo telo je v pol-sproščenem stanju. Povsem jasno je, da je večina zmedena, ali je mogoče po rojstvu opravljati fizične vaje, ko se zdi, da telo trpi zaradi stresa? Dejansko je v nekaterih primerih gimnastika v tem obdobju kontraindicirana. Te vključujejo:

  • carski rez: po 1 mesecu lahko začnete pouk le z dovoljenjem zdravnika;
  • zlomi presredka: treba je počakati na popolno celjenje šivov, ki se, če se intenzivno vadijo, lahko razprši in povzroči vnetni proces;
  • različne vrste porodnih poškodb, ki se lahko med vadbo poslabšajo;
  • hude bolezni, ki so kronične narave;
  • najmočnejši poporodni izčrpanost telesa.

V vsakem primeru se ne želim hitro vrniti na prejšnje oblike, če hočem opravljati vaje po porodu, te kontraindikacije je treba upoštevati. In z najmanjšim dvomom - poiščite nasvet zdravnika. Zaradi popolnega zdravniškega pregleda vam ne daje ali ne daje dovoljenja za telesno vadbo v tem obdobju, temveč tudi svetuje, kateri od njih potrebujete. Navsezadnje so različni.

Vrste poporodne gimnastike

Če mlada mamica nima kontraindikacij za telesno aktivnost, morate začeti iskati potrebno zapletenost, kakšne vaje je mogoče opraviti po porodu, da bi obnovili različne organe in sisteme. To je odvisno od posameznih značilnosti organizma in težav, ki so se pojavile pri zdravju v tem ključnem obdobju. Kompleksi lahko pobirajo najbolj različne.

  • Za ohranjanje oblike prsi

Ob laktaciji se lahko oblika ženskih prsi spusti in se ne spremeni za najboljše. Da bi se vrnila k svoji nekdanji obliki, lepim obrisom, elastičnosti in odpravila strij, mora doječa mati vzeti poseben sklop dnevnih vaj.

  • Za zategovanje trebuha

Obešanje po porodu skrbi vse ženske. Nekdo je izginil sam po nekaj časa, in nekdo se začne skrbeti, da neprijetno gubo ne želi zapustiti in tako pokvari sliko. Za boj proti tej težavi morate izbrati vaje za tisk, ki bodo naredile elastičnost in fit.

  • Vaje za hujšanje po porodu

Med dojenjem je vsaka dieta preprosto kontraindicirana, ker mora mama hraniti svoje otrokove drobtine z visoko kakovostnim mlekom. Medtem pa tehtnice še naprej podivjano prikazujejo strašne številke in vaši najljubši kavbojki so neznosno majhni. Izhod v tej situaciji po porodu bo vadba za hujšanje, zasnovana posebej za to, da bo ženska lahko spet postala vitka.

  • Za krepitev mišic vagine

Pogosto po rojstvu otroka vaginalne mišice izgubijo elastičnost in se raztezajo toliko, da ženska težko obdrži uriniranje. To vodi do resnih težav v spolnem življenju. Pravzaprav se je temu mogoče izogniti z rednim izvajanjem Keglovih vaj, ki so edinstvene in uporabne za ženske spolne organe.

  • Za hrbtenico

Po rojstvu otroka se mnoge mame pritožujejo zaradi bolečin v hrbtu, hrbtenici, kostih. To je posledica večje obremenitve zanje. Da bi jih obnovili, je potrebno ne le, da bi se izognili dviganju uteži (vključno s pogostim nošenjem otroka v njenih rokah), temveč tudi izbrati posebne vaje za hrbet in hrbtenico po porodu.

Tistim, ki imajo težave s pljuči (astma, insuficienca itd.), Lahko svetujemo, da po rojstvu opravljajo dihalne vaje, ki bodo dali dobro razpoloženje in energijo za ves dan. To pojasnjuje dejstvo, da z rednimi vajami kisik v svoji količini vstopa v možgane in druge organe.

Pogosto so rojske poškodbe povezane s poškodbami medeničnih kosti, ki se v procesu prinašanja otroka v svet sploh ne razhajajo (zaradi tega nastanejo razpoke in celo razpoke) ali pa so preširoko odmaknjene. Običajno te zaplete spremljajo precej močne bolečine in otežujejo komunikacijo z otrokom. Po posvetovanju z zdravniki (kirurgom in ginekologom) lahko po vnosu rojstev, za bolečine v repu ipd.

Da se ne bi izgubili v obilju gimnastičnih kompleksov, posebej zasnovanih za mlade mumije, morate poznati svojo težavo in se namerno truditi, da bi se jo znebili. Če imate kakršne koli dvome, je zelo priporočljivo poiskati nasvet in pomoč strokovnjakov. Lahko vam povedo, kdaj začeti vaditi po porodu, tako da pomagajo in ne škodujejo telesu.

Čas: kdaj lahko začnem?

Na splošno se lahko prva vaja po porodu z dobrim počutjem mlade mamice in odsotnost kontraindikacij izvede že naslednji dan po srečnem dogodku. Seveda je potrebno, da je njihovo število in intenzivnost minimalna v prvih nekaj dneh. Hitrost je treba postopno povečevati.

Če pride do poškodb ali šivov, se prva vaja po porodu lahko izvede šele po popolnem zdravljenju in le z dovoljenjem zdravnika. V teh primerih je strogo prepovedano samostojno odločanje o poklicih.

Nekaj ​​uvodnih nasvetov

Da bi povečali koristi gibanja po porodu, je treba upoštevati priporočila zdravnikov in tistih mame, ki so doživele vso svojo učinkovitost. To velja za pogostost, čas in intenzivnost njihovega izvajanja.

  1. Z dovoljenjem zdravnika, ki se izvaja po porodu, lahko začnete opravljati prvi dan in nadaljujete z vadbo do 12-13 tednov.
  2. Potrebujete vsak dan. Če čas in trud dopuščata, naredite isti kompleks 2-3 krat dnevno.
  3. Za razrede boste potrebovali ravno površino. Na primer, postelja z redno ali ortopedsko, vendar je najpomembnejše - ne zelo mehka žimnico. Za udobje lahko kupite majhno blazinico.
  4. Vaje se ne smejo izvajati preveč nenadoma: naredite vse gladko.
  5. Učilnica mora biti dobro prezračena. Optimalna temperatura za takšne vaje po rojstvu otroka je od 18 do 20 ° C.
  6. Vnaprej pripravite udobna, ne omejujoča gibanja.
  7. Pred fizično aktivnostjo je bolje iti na stranišče.
  8. Razrede je treba opraviti po tem, ko ste nahranili otroka.

Če upoštevate te koristne nasvete, bo vsaka vaja za obnovitev telesa in telesa po porodu prinesla opazne in oprijemljive rezultate v najkrajšem možnem času.

Kompleksi vaj

Niz vaj, da bi si opomogel od poroda, morate sami izbrati. Če se bojite narediti napako, se posvetujte z zdravniki in fitnes inštruktorji, ki bodo pri izbiri gimnastike upoštevali vaše individualne značilnosti in želje.

Fitball

Mnoge ženske se zanimajo za vprašanje, katere vaje se lahko izvedejo takoj po porodu, to je že naslednji dan po pomembnem dogodku (v odsotnosti kontraindikacij za telesno aktivnost). Fitball se nanaša samo na takšen razvoj dogodkov. Res je, če tega še niste storili, je bolje, da se prvič obrnete na trenerja, ki bo lahko prevzel kompleks, posebej zasnovan za poporodno obdobje. V tem primeru upoštevajte eno pomembno točko: potreben je čas. Različne vaje za fitball so lahke, prijetne, hitro obnovijo lik in hkrati trenirajo mišice presredka.

  1. Sukanje. Sedenje na krogli, držite krtačo na zadnji strani glave. Upognite kolena. Vstati, zviti telo in hkrati dvigniti ramena z glavo.
  2. Sukanje s tehtanjem. Sedel na žogo, dvignite in spustite polutorakilogrammovye dumbbells.
  3. Sedel na kroglo, se zvijal, zato je bil pod hrbtom. Zavrtite telo in dvignite ramenski pas.
  4. Vadite most s fitballom.
  5. Skok iz sedenja na žogo.
  6. Leži na tleh, stopite na fitball. Upognite si hrbet, dvignite trup navzgor.
  7. Ležite na kroglo, tako da je obraz na dnu, prsti pa se dotikajo tal. Upognite roke v komolcih, povežite se za glavo. Dvignite ramena, upognite se in ne napnite vratu.

Izberite katero koli vadbo na žogici: vsi, če so opravljeni pravilno in redno, vam bodo zelo v pomoč. Z njimi boste hitro povrnili svoje nekdanje vitke in lepe oblike.

Za prsi

  1. Klasični push-upi s tal.
  2. Stojte ob steno. Počivajte roke, ki so nagnjene na komolce proti steni (približno na ravni prsnega koša), začnite pritiskati nanj. Občutite napetost v prsnih mišicah.
  3. Povežite roke, ki so ukrivljene v komolcih in se nahajajo pred njim v ključavnici. Bori se za pritiskanje z vso močjo.
  4. Dvignite roke do ravni ramen, z desno roko zaprite levi komolec (in obratno). Nagnite glavo naprej, zdrobite svoje čelo z vso močjo v zloženih rokah.
  5. Postavite noge v širino ramen, naredite roke v krožnem gibanju naprej in nazaj.
  6. Dvignite roke nad glavo, pritisnite dlani skupaj. Nadomestite vsak komolc enega po enega, kolikor je le mogoče, ne da bi ločili dlani.

Za tisk

  1. Dobro znano gibalno "kolo" po rojstvu otroka popolnoma pretrese stiskalnico, kar omogoča, da postanejo trebušne mišice ponovno elastične in elastične, kot v mladosti.
  2. Lezi, upogni kolena. Stisnite pas do tal, da se združijo roke za tilnikom. Dvignite glavo tako, da se brada ne dotika prsi. Zadržite ta položaj.
  3. Lezite, upognite koleno in položite drugi gleženj na koleno. Eno roko pritisnite na tla, tako da je pravokotna na telo, druga pa na ovinek, da se ujame za glavo. Komolec upognjene roke vodi do nasprotnega kolena, ne da bi se dotaknil prsi s brado.

Hujšanje

  1. Za zadnjico je veliko vaj po porodu: zaradi rednih vaj postanejo elastične in lepe, brez namigov oranžne lupine in strij. Vstani naravnost, pete skupaj. Stisnite tesna, spodnja ramena. Izdihnite, počasi spustite, kolena narazen. Počakaj. Vdihavanje, počasi se dvigne.
  2. Odlična vaja za hujšanje trebuha po porodu: vstani naravnost, noge morajo biti nameščene v širini ramen, roke spuščene ob telesu. Napnite se z desno nogo in upognite koleno, dokler se ne dotakne tal. Stegno mora biti vzporedno s tlemi. Levo nogo na kolenu upognite za 90 ° C. Držite hrbet naravnost. Počakaj.
  3. Stojte blizu stola, ga držite za hrbet. Dvignite levo nogo, naredite nekaj premikov v desno in levo. Zavijte vstran, znova se pomaknite naprej in nazaj.

Za hrbtenico

  1. Sedite naravnost, prekrižajte si roke na prsih.
  2. Obrnite trup levo, desno. Ponovite 10-krat.
  3. Sedel, združil roke v ključavnici za vratom.
  4. Obrnite trup levo, desno. Ponovite 10-krat.
  5. Sedite, raztegnite roke pred seboj, povežite jih. Zadržite 5 sekund.
  6. Dvignite, ne da bi ločevali, obe roki nad glavo čim višje, držite.

Za pljuča

  1. Leži na tla. Desno roko položite na želodec, levo na prsni koš. Počasi vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta, skozi skoraj zaprte ustnice. Sčasoma je treba izdihniti.
  2. Upognite roke v komolcih, jih počivajte na postelji, ob vdihu dvignite prsni koš do maksimuma. Nazaj, sprostite se, izdihnite.
  3. Roke držite vzglavje kavč ali posteljo, poravnajte, trdno pritisnite noge skupaj. Obrni se v različnih smereh. Za ohranjanje mirnega, enakomernega, ritmičnega dihanja.

Za medenico

  1. Ta vadba medenice omogoča, da se kosti vrnejo v prvotno, predporodno pozicijo, ki je bila motena, ko je otrok prestal rodni kanal. Sedite na tla. Noge se izravnajo ali upognejo v kolenih. Premikanje na tako nenavaden način okoli stanovanja.
  2. Po porodu se izvaja vaja, ki je koristna za bolečine v trtici, katere vzrok je porodna travma. Leži na hrbtu. Izdihnite, povlecite v želodec, privijte kolena do prsnega koša.
  3. Leži na hrbtu. Zategnite zadnjico, počasi jih dvignite s tal. Dosežite največjo višino, zadržite se. Na izdihu spustite zadnjico, sprostite se.

Izbira kompleks, bodite pozorni na dejstvo, da lahko naredite veliko vaj z otrokom, kar je zelo priročno, saj ni vedno mogoče izboljšati svoj prosti čas na porodniškem dopustu in posvetiti svoj prosti čas sebi, ljubljeni. Vendar pa poskusite izvajati gimnastiko brez otroka, da se izognete neuspešnemu obračanju ali stiskanju. Da, in same vaje bodo potem veliko učinkovitejše.