Gimnastika za nosečnice v 1, 2, 3 trimestru. Kako narediti vaje doma. Razredi na žogo v slikah, videu

Nosečnost zahteva posebno pripravo, tako v smislu utrditve telesa, psihološko in fizično. Za obdobje je bilo brez težav, je treba narediti gimnastiko za nosečnice. Zdravniki priporočajo izvajanje vaj v 1, 2 in 3 trimestrih doma.

Gimnastika za nosečnice: ugodnosti

Gimnastika za nosečnice pomaga pri porodu. Večja je verjetnost, da se bo porod porodil uspešno, brez zapletov. Nekatere ženske pred nosečnostjo redno igrajo šport.

Pomembno je razumeti, da stanje nosečnosti ni bolezen in v tem obdobju ni treba prekiniti pouka. Vredno je le malo, da jih skupaj z zdravnikom prilagodimo in obvladamo posebne vaje, ki so prikazane ženskam na položaju.

Že dolgo so dokazali zdravstveni strokovnjaki, ki opazujejo nosečnice, da gimnastika za nosečnice, ne glede na trimesečje, koristi ne le materi, ampak tudi otroku:

  • normalizira krvni tlak;
  • daje moč ligamentom in mišicam;
  • pomaga dvigniti razpoloženje in moč;
  • izboljša zdravje nosečnice;
  • spodbuja aktivno kurjenje kalorij;
  • zaradi tega se poveča količina kisika, ki vstopi v otroka;
  • bolečine v hrbtenici, povezane z veliko obremenitvijo, izginejo.

Od trenutka oploditve do trenutka rojstva se v telesu ženske vsak dan pojavijo spremembe: telo, mišice in kosti se spremenijo. Ženska hitro dobi kilograme, mišice postanejo elastične, celotna obremenitev pade na sklepe in kosti. Pomagati telesu obvladovati tako obremenitev lahko samo ohranite vaše mišice v dobri formi, delaš posebne vaje.

Ko ne moreš narediti gimnastike

Gimnastika za nosečnice v 1, 2 in 3 trimesečju je zelo koristna, vendar obstajajo primeri, ko je kakršno koli športno delo kontraindicirano tudi doma.

Nosečnice ne smejo izvajati gimnastike v naslednjih primerih:

  1. Če pride do toksikoze pri izločanju bruhanja.
  2. Če se je pretekla nosečnost končala s spontanim splavom.
  3. Če se poveča tonus maternice.
  4. Pri preeklampsiji v drugem trimesečju.
  5. Pri boleznih (ARVI, gastritis, diabetes).
  6. Če je bolečina v trebuhu.
  7. Če pričakujete dvojčke.

Ne glede na priporočila zdravstvenih delavcev, ki so odobrili preventivno gimnastiko, je pomembno, da se pri začetku pouka najprej držite svojega telesa. Če gre kaj narobe ali čutite bolečino, morate nemudoma ustaviti vse vaje in se v bližnji prihodnosti obrniti na zdravnika.

Zakaj potrebujemo ogrevanje in kako to narediti

Gimnastika za nosečnice 1, 2, 3 trimestra doma vključuje več sklopov vaj. Njihova razlika je odvisna od trimesečja nosečnosti, vendar je med njimi ena skupna in pomembna značilnost - ogrevanje pred kakršno koli obremenitvijo. Pomaga segrevati mišice telesa in pripraviti vezi. Vaje za ogrevanje morajo biti previdne in nevsiljive.

Svetlobne vaje za ogrevanje pred gimnastiko so lahko naslednje:

  • Telo mora biti ravno, noge morajo biti v širini ramen. Poiščite podporo v obliki stene ali hrbta stol in začnite čepiti z zamudo v tem položaju za 2 sekundi. Nato počasi poravnajte in se dvignite na prste, vrnite se v začetni položaj.
  • Ko stojiš, je treba stopala postaviti na raven ramen. Dlani so zaprti in nameščeni na prsih. Opravi vdih, s silo zapiramo dlani in se malo zadržujemo. V enakem položaju rahlo dvignite telo na prste in stojite tako. Vaja zaključite tako, da se vrnete na prvotno mesto.
  • Zelo preprosta vaja za ogrevanje. Noge morajo biti postavljene v širino ramen, roke na pasu. Izvedite krožne premike v levi, nato v pravi smeri. Pomembno je premikati samo medenico.
  • Skupaj postavljajo noge, roke se raztezajo ob straneh, lažje bo ohraniti ravnotežje. Dvignite eno nogo in potegnite naprej in čez nekaj časa stran. Ista gibanja se opravijo z drugo nogo - in tako naprej večkrat.

Po končanem ogrevanju se lahko varno premaknete na osnovne gimnastične vaje.

Kompleksne vaje za 1 trimester v slikah

Gimnastika za nosečnice, ne glede na trimesečje, ne glede na to, ali je 1, 2 ali 3, ima vedno pozitiven učinek na telo matere in otroka, še posebej odgovorno ga opravlja doma. Vključuje številne vaje različnih stopenj obremenitve.

Za vsako trimesečje nosečnosti obstajajo različni razredi in tehnike za njihovo izvajanje. Morate razumeti, da je prvo trimesečje namestitev. V tem obdobju se oblikujejo vitalni organi zarodka. Zato je potrebno izbrati vaje s strokovnjakom, ki pozna vse nianse in tehnike.

V tem obdobju nosečnosti so prikazane mirne in zmerne obremenitve, kot so: t

  • Hoja na kraju samem. Ta vaja se lahko izvaja na različne načine. Za začetek, tri minute hoje v mestu na polno stopalo, lahko opravite korake na nogavicah za eno minuto.
  • Zmerno in mirno dihanje. Moraš zavzeti prosto mesto, stati na nogah. Potem globoko vdihnite, da dokončno zapolnite pljuča in počasi izdihnite, dokler niso popolnoma prazni. Pomembno je zagotoviti, da ne pride do vrtoglavice. Torej ponovite še desetkrat.
  • Dvigne noge in roke. Za to vajo morate vstati in postaviti roke ob stran. Nato izdihnite in dvignite ukrivljeno nogo v kolenu, kolikor je mogoče, skupaj z njo dvignite nasprotno roko. Enako velja na nasprotni strani.
  • Lahki most. Vstani naravnost, pritrdite roke na ključavnico od zadaj, izdihnite in usmerite telo naprej. Vrnite se na začetni položaj in ponovite še 5-krat.
  • Vaja "mucka". Potrebno je priti na vse štiri, vdihniti, upogniti v hrbet, kot če bi usmerili hrbtenico navzgor, glavo pa spustiti. Ne napnite mišic. Nato vdihnite in upognite hrbet, upognite hrbtenico v tla. Vajo ponovite 10-krat.
  • Zapleten most. Leže na hrbtu na trdi površini, njegove roke ležijo ob telesu. Med izdihom se zadnjica dvigne, spodnji del hrbta je treba obokati. V tem položaju se zadrži za 2 sekundi. Vajo ponovite 7-krat.

Naredite vse vaje, ki jih ne potrebujete več kot 20 minut, je bolje nekaj časa po zajtrku. Če imate kakršnekoli neprijetne ali boleče občutke, prenehajte z vadbo. Lahko jih zaženete šele po posvetovanju z zdravnikom.

Vaje za 2 trimestra s fotografijo

Drugo trimesečje nosečnosti se začne v četrtem mesecu in konča v šestem. Od vseh je najvarnejši in se znebiti fizičnih naporov. V tem času poteka toksikoza. Vaja je zdaj koristna, pomaga pri pripravi telesa za proces poroda.

Pridobili ste dostojno težo in jo je treba postopoma ponastaviti. To bo pomagalo aktivnim športom. Šport med nosečnostjo bo pomagal, da se žensko telo po nosečnosti zlahka obnovi. Bodite prepričani, da pred kakršno koli športne obremenitve se ogreje.

Športne vaje:

  1. Dvigniti morate roke navzgor in doseči, da vključite vse mišice v telesu. To je koristno v različnih smereh. Ukrepi so previdni in počasni. Vajajte 3-krat in počivajte.
  2. Sedite na trdo površino, križane noge, hrbet je ravno. Opravite gladke zavoje glave in telesa v različnih smereh. Ročno narazen na straneh, opravljajo rotacijske premike z rokami, nato komolci, ramenski sklepi. Ponovite 8-krat in počivajte minuto.
  3. Vzemite sedeč položaj, dlani so blizu, komolci morajo biti na ravni prsnega koša. Po drugi strani opravite pritisnjene premike. Nadaljujte brez ustavljanja 8-krat. Izvedite več pristopov.
  4. Sedite na stran stegna, noge se raztezajo naprej, naslonjene na eno roko. Drugi je potegnjen navzgor in malo stran. Nežno ga spustite navzdol in ga vrnite nazaj. Enako se ponavlja z druge strani telesa. Morate narediti 10-krat.
  5. Ko ležijo na trdni površini, se razprostirajo roke naprej in ležijo eno na drugi. Obračajte telo v eno smer z odvzemom roke, kolikor je mogoče, vendar ne manj kot 180 stopinj. Ponovite 8-krat.
  6. Vadite dih. Sedite naravnost, poravnajte hrbet. Ena roka stoji na predelu trebuha, druga pa na predelu prsi. Vdihni - dvigni trebuh, izdihni - spusti. Po petih ponovitvah spreminjajo prsni koš s želodcem. Dih - prsi se dvigajo, izdih - pade.
  7. Ta vaja bo pomagala, da se sprostite. Bolje je narediti na koncu. Nahaja se na tleh. Noge - pod zadnjico, kolena je treba odmikati. Izvedite gladke največje ovinke naprej. Naredite gibanje 5-krat.

Pri vseh vajah je pomembno, da ste dobro razpoloženi in razmislite o tem, kako koristni so v tem trenutku.

Gimnastični kompleks - trimesečje: navodila s slikami

Tretje trimesečje je vključujoče. V tem obdobju se na hrbtenico in hrbtenične mišice ženske postavijo velike obremenitve.

Gimnastika daje tonus vsem mišicam nosečnice in v čim večji meri pripravi organizem za prihodnji porod. Zmerna atletska napetost prispeva k povečanju elastičnosti telesa, razvoju perinealnih mišic, povečuje gibljivost sklepov, daje moč in povečuje elastične lastnosti medeničnega dna.

Da bi se varno vključili v fizično aktivnost, potrebujemo strokovno posvetovanje z zdravnikom in fitnesom za nosečnice. Vaje so potrebne vsak dan 20 minut. Treba je obleči samo v udobnih oblačilih, ki ne bodo omejevala gibanja.

Pomembne vaje:

  1. Krožni premiki medenice. Vzemite sedeč položaj, noge pa narazen. Sprostijo mišice trebuha in hrbta ter krožno gibajo v medenični regiji v različnih smereh. Izvesti ga je treba 8-krat, nato pa počivati.
  2. Raztezanje hrbta in hrbtenice. V položaju lotosa sedite na tleh. Dlani so nameščeni na gležnje, zaokroževanje hrbta je v tem položaju nekaj sekund, nato pa se sprostite. Ponovite 6-krat.
  3. Sedeči trup. Zasedajo sedeč položaj na tleh in zavzamejo položaj lotusa, roke so položene vzdolž telesa. Pri vdihavanju dvignite eno roko navzgor, medtem ko se upognete v nasprotno smer. Enako velja na drugi strani. Ponovite 8-krat.
  4. Krožna gibanja se ustavijo. Vzemite ležeči položaj z ukrivljenimi nogami v kolenih. Desna golenica je nameščena na levo koleno, pri čemer nastane rotacijsko gibanje stopala v eni, nato v drugo smer. Enako je z levo nogo. Ta vaja bo izboljšala pretok krvi, olajšala napetost nog. Izvajati ga je treba 12-krat.
  5. Vaja "mucka". Pomaga vam sprostiti hrbet in zmanjšati pritisk na vaše medenične kosti. V položaju na vseh štirih opravlja zaporedne premike, zaokroževanje hrbtenice in, nasprotno, upogibanje. Morate opraviti 8-krat, nato se sprostite.

To so najpomembnejše vaje, ki jih morajo ženske opraviti v tretjem trimesečju nosečnosti.

Dihalna gimnastika: osnovne vaje za vsak čas

Pravilno dihanje med nosečnostjo je izjemno pomembno. V tem obdobju morajo otrokovo telo in mati prejeti veliko kisika, kar prispeva k oskrbi s hranili.

Prednosti dihalnih vaj:

  • Izboljša se krvni obtok v maternici in posteljici.
  • Zagotovljeno je dobro delo vseh otroških organov in matere.
  • Obstaja priprava na pravilno dihanje v procesu rojstva.
  • Mišice prsnega koša in trebuha so okrepljene.

Osnovne vaje:

  1. Dihalni prsni koš. Vzemite stojalo, položite roke na rebra. Opravite globoko vdihavanje z nosom, medtem ko izravnate prsi, izdihnite ust.
  2. Diafragma dihanja. Vzemite sedeč položaj, položite desno roko na prsni koš in levo - v trebuh. Vdihnite s pomočjo nosu, držite trebuh naprej, izdihnite z usti.
  3. Zadržite dih. Vdih s polno velikostjo vzamemo z nosom in na koncu dihamo še 10 sekund. Temu sledi oster izdih skozi usta.
  4. Dihanje občasno. Na vsakem priročnem mestu odprite usta in iztisnite jezik. Potrebno je zelo pogosto vdihavati in izdihovati, tako da se kroženje zraka odvija v sekundi. Začeti morate s 30 sekundami presihajočega dihanja in postopno povečati njegovo trajanje na 1 minuto.

Niz vaj po metodi Alice Stockgam

Gimnastika doma za nosečnice iz pisateljice Alice Stockham je bolj primerna ne za 1 trimester, ampak za 2 in 3 trimestra nosečnosti.

  • Zasedajo stoječi položaj, štejejo do štiri, nagnejo telo čim bolj naprej, ne da bi dvignili peto. To vajo opravite 6-krat.
  • V položaju, ko stojijo, naredijo zavoje na levi in ​​desni strani. Pomembno je, da kolenskih sklepov ne upogibate. Ponovite 6-krat.
  • Stoje, roke so nameščene na boke, počasi spuščajte trup naprej in se tudi počasi vrnite v začetni položaj. Opravite 5 pristopov.
  • V stalnem položaju si vzemite poln dah s prsti, ki se dotikajo ramen, medtem ko morate komolce počasi zmanjšati na prsih. Naredijo krožno gibanje in se vrnejo v izhodiščni položaj. Izvedite 6 pristopov.
  • V kolenu položaj na blazini široko narazen noge. Roke dvignite in naredite največji ovinek naprej, ne da bi spremenili položaj nog. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite 6-krat.
  • Vzemite ležeči položaj. Podpirajo jih komolci na tleh in se opravljajo z ukrivljenimi nogami v kolenskih sklepih, ki se zibajo z ene strani na drugo. Izdelujemo 6 kompletov.
  • V ležečem položaju se naslonite na nogavice in komolce dvignite trup. Izdelujemo 4 komplete.

Kompleks kegel vaj za nosečnice

Cilj Keglovih vaj je olajšati rojstvo. Namenjeni so povečanju moči notranjih mišic vagine za lažje gibanje otroka.

Pri izvajanju teh vaj naj bodo v največji možni meri vključene le mišice reproduktivnega sistema, in sicer med vagino in anusom:

  1. V ležečem položaju na gimnastičnem podstavku upognite noge v kolenskem sklepu in se raztezajo po straneh. To spominja na položaj med rojstvom. Treba se je sprostiti in enakomerno vdihniti in izdihniti čim globlje. Maksimalno napnite mišico presredka in ostanite v tem stanju 10 sekund. Ponovite 10-krat.
  2. Začetni položaj - leži na telovadnici. Spodnje okončine položite na oporo. Izdelajte napenjalne in sproščujoče gibe mišic presredka. Napnite gladko napetost.
  3. Sedite na preprogo v pozi "lotosa", da zadržite sapo in nežno tesneje. Vaginalne mišice je treba vnesti zunaj. Vdihavanje, kontrakcija mišic presredka.
  4. V sedečem položaju nekoliko upognite noge. Stisnite vagino, se gibljejo v notranjosti, kot da jo delimo na segmente. Pri vsaki kompresiji se morate zadržati 3 sekunde. Ni vam treba ostro sprostiti, morate delovati postopoma.

Joga za nosečnice doma

Joga za nosečnice je zelo uporabna. Pravilno opravljanje vseh vaj lahko doseže mir in umirjenost. Lahko jih naredite doma.

  • Lotus predstavlja Vzemite sedeč položaj na gimnastični podlogi, noge pa se združijo z nogami. Roke dlan na dlan, ki se nahajajo na ravni prsnega koša. V tem položaju je potrebno vsaj 15 sekund.
  • Postavite goro. Vzemite stoječi položaj. Roke so nameščene vzdolž telesa. Opravite napetost in sprostitev zgornjih mišic telesa.
  • Postavite mačko. Držite enakomerno stoječ položaj s podaljšanimi rokami. Dvignite desno nogo in upognite koleno, stopalo pa postavite na notranjo stran stegna. Stati mora biti nekaj sekund.
  • Pose je junak. Sedeti na kolenih, skupaj z nogami, nežno in počasi izvajati napenjalne gibe.
  • Meter predstavljajo. V sedečem položaju z ravnim hrbtom na blazinici so noge nameščene čim bližje telesu in se izkažejo. Kolena so poslana v različnih smereh.

Takšne vaje je bolje opraviti po posvetovanju z zdravnikom in trenerjem.

Vaje na žogici (fitball)

Ker se ukvarja s fitball gimnastiko za nosečnice, ženska v položaju, kadar koli (v 1., 2. ali 3. trimesečju) skrbi za pravilno delovanje srca, izboljšuje razpoloženje in prispeva k stabilizaciji pritiska.

Obstaja veliko vaj, ki so enostavne za izvajanje in so namenjene domačim pogojem. Optimalna velikost krogle je 65 cm v premeru. Za stabilnost fitball je treba malo znižati.

Vadba za nosečnice na fitballu je dovoljena za 1, 2, 3 trimester doma

Enostavne vaje:

  1. V sedečem položaju na krogli izvedite rotacijska in nihajna gibanja.
  2. Pred kroglo je potrebno poklekniti in se nasloniti nanj. Ležišče je sproščeno. Počivaj nekaj minut. To bo pomagalo sprostiti mišice hrbta in trebuha.
  3. Pri fitballu je primerno narediti Keglove vaje, sproščanje in stiskanje vaginalnih mišic.
  4. Vaja z utežmi. Treba je vzeti dumbbells ne težji od 1 kg in, swinging na žogo, upognite roke.
  5. Na gimnastičnem podstavku si morate vzeti lotusov položaj, vzeti žogico v roke in stisniti gibe z rokami. To bo okrepilo roke.

Vaje, ki jih med nosečnostjo ni mogoče izvesti

Poleg dovoljenih vaj obstajajo obdobja, ko nekaterih vaj ne morete izvajati:

  1. V prvem trimesečju, ko nastopi plod, v nobenem primeru ne smete izvajati vaj, namenjenih absu.
  2. V drugem trimesečju morate odstraniti s seznama vaj, kjer morate prenesti težo na eno nogo. Vsi razredi se morajo pojaviti v povoju. Prav tako je bolje, da ne izvajate vaj, ki ležijo na hrbtu.
  3. V tretjem trimesečju so dovoljene skoraj vse vaje, dokler se ne pojavi ton.

Gimnastika za nosečnice doma je zelo koristna vaja. Ne glede na to, kateri trimester nosečnosti je 1,2 ali 3, bodo vedno na voljo primerne vaje za ohranjanje zdravja matere in otroka. Da ne bi poškodovali sebe med izvajanjem vaj, je treba upoštevati kontraindikacije, priporočila zdravnika in omejitve.

Video o: gimnastiki za nosečnice

Kompleksno polnjenje za nosečnice v drugem trimesečju:

Gimnastika za nosečnice 3 trimestra. Kompleksne vaje:

Prvo rojstvo je bilo težko, vendar se nisem ustavil na tem in zdaj sem se rodil drugič. Zdravniki so priporočali vadbo trebuha in stegna. in dejansko je bilo drugo rojstvo včasih lažje!

Kot fitnes trener z veliko izkušnjami, želim deliti svoje mnenje.
Fitnes je zelo koristen za nosečnice. Gimnastika ali telesna dejavnost v starih časih je bila strogo prepovedana. Nosečnice so zdravniki predpisovali, da bi se izognili kakršnemu koli stresu, da ne bi poškodovali sebe ali otroka. Številne študije pa so ovrgle negativni vpliv vadbe na telo nosečnice.
Toda prepričanja, ki pravijo, da morajo nosečnice jesti za dva in ležati na kavču pred televizorjem, so stvar preteklosti. Kar mediji pričajo danes, vključno s številnimi slavnimi osebami, skrbi za svoje telo med nosečnostjo.
Po mnenju mnogih sodobnih ginekologov je telesna pripravljenost v racionalnem obsegu preprosto potrebna za nosečnice.
Številne znane matere med nosečnostjo ponavadi opazujejo svoj lik, tako da je poporodno okrevanje veliko hitrejše in učinkovitejše. Ameriški kongres porodničarjev in ginekologov (ACOG) je odobril smernice za nosečnice. Po njihovem mnenju bi morale nosečnice vsak dan vaditi 30 minut pri zmerni aktivnosti. Seveda ne bi smelo biti pouka v telovadnici ali v razredu pilatesov. Strokovnjaki so izvedli študije in ugotovili, da redna vadba pomaga odpraviti pogoste znake nosečnosti: zasoplost, slabost, šibkost, razdražljivost ali manj izrazitost.

Fitnes za nosečnice pomaga odpraviti spremljajoče bolečine (zlasti v prvih tednih, mesecih) in neprijetnosti. Zahvaljujoč treningu v telesu se izboljša krvni obtok, redna vadba zmanjša možnost hemoroidov, krčnih žil, zaprtje in izboljša spanje. Poleg tega usposabljanje pomaga telesu, da se bolje pripravi na porod, redna telesna aktivnost pa krepi mišice in jih ohranja v dobri formi. Prav tako strokovnjaki pravijo, da fitnes energizira in pomaga deklici obvladovati vsakdanje življenje. Redna vadba zmanjša težo nosečnice in preprečuje nadaljnje zaplete za mater in otroka. Telesna aktivnost nosečnic bo zmanjšala tveganje za preeklampsijo ali gestacijski diabetes, otrok pa se bo rodil z normalno težo.

Kot smo že omenili, fitnes za nosečnice spodbuja dober spanec, ki pa pomaga pri obvladovanju draženja in razpoloženja. Vaja pomaga telesu proizvesti hormon veselja. Endorfini delujejo kot antidepresivi, zmanjšujejo anksioznost in stres ter izboljšujejo splošno razpoloženje. Za vsako žensko je treba izbrati vrsto vaj posebej, središče pozornosti pa mora biti vedno zdravje matere in otroka. Poleg tega mora vsak načrt usposabljanja odobriti lečeči zdravnik.

Zakaj potrebujete gimnastiko za nosečnice v prvem trimesečju

Vaja med nosečnostjo - razlog za vroče spore. In ne moremo reči, da so predstavniki anti-športne stranke popolnoma napačni. V njihovih izjavah leži zrno resnice. Težava je v tem, da veliko ljudi uporablja isti glavnik absolutno vseh nosečnic, medtem ko je majhen odstotek žensk prepuščen dejanski prepovedi tovora. Gimnastika za nosečnice (1 trimester) ni dovoljena, ampak priporočljiva! Razvrstimo vse po redu.

Zakaj se ukvarjati s športom?

Športne aktivnosti med nosečnostjo so nujne. V telovadnici, v bazenu, v fitnesu.

Kjer so tečaji za nosečnice. Brez tečajev - lahko greš v park.

Polnjenje nosečnic v zgodnjih fazah je:

  • zmanjšana verjetnost za vrzeli pri delu;
  • lajšanje trenutnega stanja nosečnice zaradi nekaterih vaj;
  • izboljša se obogatitev ploda s kisikom (če mati nima kratkega sapa);
  • izboljša se splošna presnova (pri materi in pri otroku);
  • zmanjšan živčni stres;
  • telo bo lažje prenašalo porod;
  • okrevanje v prejšnjo obliko po rojstvu bo hitrejše;
  • zmanjšana verjetnost pridobivanja prekomerne teže med nosečnostjo.

Glede živčnega stresa. V človeškem telesu obstaja preprosta shema, ki deluje za vse, brez izjeme: moralno utrujena - fizično napeta, fizično utrujena - prehod na duševno aktivnost in stres se bo umiril. Nosečnice so stalno v stanju histerije. Vaja za nosečnice je nujno potrebna.

Pomembno je! Kako koristna gimnastika za nosečnice v drugem trimesečju

Ko lahko to storiš

Če šport spremlja nosečnica do dveh trakov, ne priporočamo metanja. Potrebno je le zmanjšati zagon, odstraniti obremenitev iz določenih območij in ublažiti ritem sprostitve in ne obrabe.

Če se je zadnje poznavanje športa odvijalo na šolski mizi, je čas, da se spomnite mladosti. Počasi, nežno, 15 minut na dan, pod vodstvom trenerja.

Gimnastika za nosečnice (1 trimester) - obvezen tečaj v vseh samospoštljivih športnih centrih.

Za vsako lekcijo so priloženi specializirani programi in moralno trajnostni inštruktorji.

Ali gre za usposabljanje za nosečnice v telovadnici, za vodno aerobiko ali za čezmorske pilate za nosečnice - povsod z razumevanjem in odgovornostjo.

Prvo trimesečje nosečnice je najbolj zaskrbljujoče. V plodu je polaganje sistemov in organov, žensko telo pa se aktivno preoblikuje. Posledično je verjetnost spontanega splavljenja visoka. Nemogoče je odložiti usposabljanje do začetka drugega trimesečja. Malo bo težje začeti trenirati mišice. Morate priti in povedati vse, kar je, in trener bo pripravil potreben program.

Zanimivo Pozicijska gimnastika za nosečnice 3 trimestra

Kaj lahko naredite noseče

Vadbo za nosečnice najdete na naslednjih športnih območjih:

  • joga;
  • fitnes;
  • Pilates;
  • ples;
  • bazen;
  • telovadnica;
  • dihalne vaje;
  • telovadba in hoja.

Ne glede na to, kakšno vrsto športa želi ženska v položaju, mora biti njen program zasnovan posebej za nosečnice. Tudi če je športnica z izkušnjami, mora obvestiti trenerja in narediti nov varčen program!

V vsakem mestu ni joga centrov, prav vsak center pa nima usposobljenih strokovnjakov za nosečnice. Preden izberete jogo, morate testirati teren za prisotnost trenerja v mestu. Ali ne obstaja taka stvar? Pojdite na naslednji element.

Fitnes velja za zelo aktiven šport. Toda v njej je takšna posebna veja, kot so vaje na fitnes krogli. Kompleks vaj za nosečnice je precej širok in zajema vsa trimesečja.

Informativno! Kako ugotoviti neskladnost trebušnih mišic po porodu

Pilates za nosečnice je sodoben in mlad šport, če ga lahko tako imenujete. Pod vodstvom trenerja se lahko zlahka počutite ljubek tudi na 8. mesecu nosečnosti.

Ples Za ples med nosečnostjo ustreza vzhodni. Minimalna telesna dejavnost, tek, vrvi in ​​mostovi.

Primerno za vse velikosti in starost telesa. Bonus - zmerna in pravilna obremenitev trebušnih mišic.

Bazen. Če se nehate gibati, je plavanje najboljši šport za nosečnice.

Voda se pomirja, "breztežnost" odstrani obremenitev iz pasu, ki boleči vseh 9 mesecev nosečnosti, še posebej v 3. trimesečju, mišice hrbta, rok in nog so vključene v delo, trebušne mišice pa skoraj niso vključene. Lahko ne samo plavati, ampak tudi vodno aerobiko.

Telovadnica ni prepovedana. Usposabljanje za nosečnice v telovadnici je že dolgo postalo običajno. Z lahkoto ustvarite priročen program obremenitve vseh mišic, razen tiska.

Dihalna gimnastika se izvaja tako v procesu usposabljanja kot doma, v trgovini, v čakalni vrsti do zdravnika, medtem ko gledate film. Pomembno je, da ne pretiravate in ne prenašate telesa zaradi preobremenitve s kisikom.

To je zanimivo! Dihalna gimnastika: kako pravilno dihati med porodom

Oblačila za nosečnice za šport morajo biti naravna in udobna. Najboljše so bombažne majice in kratke hlače.

Set vaj

Usposabljanje za nosečnice (1 trimester) doma. Vsaka vaja ne bo opravila več kot 10-krat zapored.

  • Dih želodca.
  • Vrat Gladke zavoje in ovinke, vendar brez nenadnih premikov.
  • Roke in ramena - gladka nihajna krožna gibanja, dvig-spodnja.
  • Roke, ki so upognjene na komolcih, se na prsih združijo dlani, podlakta pa vzporedno s tlemi. Z močjo, da dlane pritisnete drug na drugega.
  • Pobočja trupa. Iz sedečega položaja (v turškem ali na stolu), izvedite trup na straneh, z dvignjeno roko.
  • Nagnite noge. Priporočljivo je, da držite stol ali prečko. Gibi so počasni, neostri, usmerjeni v razvoj sklepov in segrevanje mišic.
  • Hoja po prstih in se premika od pete do pete.
  • Dviganje medenice. Ležite na tleh, upognite noge na kolena, postanite noge na tleh, roke se raztezajo vzdolž telesa. Dvignite medenico, mirujte 3 sekunde, spustite medenico.
  • Kat Stoječi na vseh štirih v počasnem počasnem vdihu, upognite nazaj, na izdih - nagnite se.
  • Stoječi na vseh štirih v počasnem počasnem vdihu, dvignite levo roko in nogo v položaj - vodoravno do tal, stojte 2-3 sekunde. Na počasnem izdihu spustite ude. Na naslednjem vdihu dvignite desno roko in nogo.
  • Raztezanje Spravi se na kolena in sedi na petah. Roke se raztezajo naprej po tleh, nagibajo trup za njimi. Končni položaj - roke so podaljšane neposredno nad glavo, čelo se dotakne tal, želodec je v naročju.
  • Vis Lepo in koristno je le obešati se na vodoravno palico ali prečko. Noge se ne zategnejo in ne potegnejo navzgor.

Fitball vaja

Če je fitball, lahko vključite v domačem ogrevanju:

  • Nagibi na fitballu ob strani, noge so zelo ločene.
  • Sedite na stol, držite fitball med koleni in stisnite in odlepite žogo, ne da bi jo sprostili.
  • Rolls na fitball. Sedite na kroglo in, držite roke in noge za njo, “udarite” naprej. Telo v tem času se spusti na fitball za nogami. Potopite se do nivoja rezil in se na enak način vrnite na izhodiščni položaj - počasi »žigosajte« s stopali in zavijte telo okoli fitballa.

Keglove vaje

  • Ogrejte se Stisnite vaginalne mišice v vsakem zaporedju.
  • Zmanjšajte mišice, ko prenehate urinirati.
  • Dvigalo Na začetku stisnite mišice, ki so najbližje robu, in dosledno stisnite druge mišice, kot da bi nekaj potisnili vase.

Kaj je med nosečnostjo prepovedano

Seznam neprimernih vaj in pogojev:

  • obremenitve stiskalnic;
  • dviganje uteži;
  • intenzivni treningi;
  • raztezanje in vrvica (če ženska ve, kako jih opraviti - morate se ustaviti, ne morete - in ne začeti);
  • ostri premiki;
  • kratka sapa;
  • hitri utrip.

Ko se prvi trimester gladko prelije v drugi, bodo v seznam dovoljenih majhnih močnostnih obremenitev, saj se tveganje za spontani splav zmanjša.

Kdo je prepovedan šport

Ginekolog-porodničar mora po definiciji obvestiti žensko, če se iz kakršnega koli razloga ne sme ukvarjati s športom. Bolje, da ga vprašate sami.

Seznam najpogostejših kontraindikacij za usposabljanje:

  • zgodovino splavov in / ali splavov;
  • zvišan ton maternice;
  • težave v srčno-žilnem sistemu in ledvicah;
  • huda toksikoza;
  • tveganje za spontani splav;
  • bolečine v spodnjem delu trebuha;
  • trenutne nalezljive ali vnetne bolezni;
  • večplodna nosečnost;
  • anemijo.

Nosečnica je v gibanju stalno omejena. To postane vzrok za depresijo, občutek brezvrednosti. Takšne misli in občutki so strogo kontraindicirani, športi pa so koristni in prijetni.

Vaje za nosečnice 1 trimester v slikah

Nosečnost ni bolezen, zato nosečnice lahko in bi se morale ukvarjati z izvedljivimi športi in se počutiti zmernega fizičnega napora. Glede na vrsto vadbe in intenzivnost treninga se mora vsaka nosečnica posvetovati z ginekologom.

Predstavili bomo najbolj priljubljene in uporabne vaje za 1, 2 in 3 trimestre nosečnosti.

Vsebina članka:

Prednosti telovadbe za nosečnice - indikacije in kontraindikacije

Težko je preceniti prednosti gimnastike za nosečnice, zato jo zdravniki priporočajo vsak dan skoraj vsem nosečnicam.

Pri učinkovitih vajah se lahko bodoča mama na šolo predstavi bodočim materam.

  • Obstaja močan splošni učinek gimnastike na celoten organizem nosečnice. Izboljša se delo vseh organov in sistemov, aktivirajo se metabolični mehanizmi, povečajo zaščitni viri telesa.
  • Vaja izboljšuje razpoloženje in omogoča nosečnici premagovanje depresije.
  • Kardiovaskularni sistem se krepi.
  • S pomočjo telesnih vaj se lahko izognete edemom, ki motijo ​​skoraj vse noseče matere, zlasti v tretjem trimesečju nosečnosti.
  • Vaja lahko razbremeni napetosti in spone v mišicah, lajša hrbtenico in stabilizira držo.
  • Redna gimnastika med nosečnostjo bo ženski omogočila, da se po porodu hitro vrne v nekdanjo obliko.
  • Vaje pripravljajo organizem bodočih mater za porod.
  • Pregorevanje kalorij s fizičnimi napori omogoča nosečnicam, da ne pridobijo prekomerne telesne teže in preprečijo maščobe na trebuhu in stegnih.
  • Izvajanje vaj bo pomagalo bodoči mami, da se nauči nadzorovati svoje dihanje in nadzorovati svoje telo pri delu.
  • Močne mišice in pravilno dihanje so ključnega pomena za znatno zmanjšanje bolečine med porodom.
  • Zmanjšanje prenatalne depresije je še ena pozitivna značilnost redne gimnastike.

Ta seznam je neskončen. Zagotovo bo vsaka ženska, ki pričakuje otroka ali je že bila noseča, povedala o koristih vaj, ki jih je opravila med nosečnostjo.

Video: Vse o gimnastiki za nosečnice

Ali obstajajo kontraindikacije ali omejitve gimnastike med nosečnostjo?

  1. Kadar je fizična aktivnost in telesna dejavnost placente previa prepovedana!
  2. Prepovedano je ukvarjati se s športom in izvajati ženske z grožnjo splava.
  3. V primeru hipertonije je treba maternično gimnastiko odložiti tudi za tišji čas.
  4. Opustitev vadbe mora biti ogrožena zaradi krvavitve.
  5. Ko krčne žile ali hemoroidi ne morejo izvajati vaj, ki povečajo obremenitev nog.
  6. Vaje za moč, kot tudi vaje, povezane s skoki, ostrimi zavoji, udarci in padci, so prepovedane v celotnem obdobju nosečnosti!
  7. Pri hipertenziji, hipotenziji, anemiji mora nosečnica dobiti zdravniško priporočilo za izvajanje določenih vaj.
  8. Prepovedana telesna dejavnost bodoče matere s toksikozo v zadnjih mesecih nosečnosti.

Tudi če se počutite odlično in ne vidite nobenih kontraindikacij za izvajanje vaj, se ne bi odveč posvetovali z zdravnikom, ki vas opazuje, ampak v najboljšem primeru - da ga pregledamo.

Treba je omeniti, da obstajajo posebne vaje, ki jih lahko opravijo nosečnice kadarkoli, in tudi tiste, ki imajo kontraindikacije za druge vaje - to so bodoče matere dihalne vaje.

Osnovne vaje dihalne gimnastike za bodoče matere v kateri koli fazi nosečnosti

Opravite dihalne vaje vsak dan pol ure, pred ali po osnovni gimnastiki.

Te vaje lahko opravite tudi čez dan, kadar koli.

Vaja 1:

Ležite na tleh, noge naj bodo rahlo upognjene v kolenih.

Daj eno roko na prsih, druga - na želodec. Počasi vdihnite zrak skozi nos in nato izdihnite.

Vdihavanje je treba opraviti čim globlje, ne poskušajte povečati prsnega koša pri vdihavanju, temveč dihati le z diafragmo, dviganjem in spuščanjem želodca.

Vaja 2:

V istem ležečem položaju položite desno roko na prsni koš, na levo pa na želodec.

Globoko vdihnite, rahlo dvignite ramena in glavo, vendar ne skušajte spremeniti položaja trebuha. Spremenite roke in ponovite vajo.

Večkrat ponovite.

Vaja 3:

Sedite navzkrižno noge. Roke dol vzdolž trupa.

Upognite komolce in jih dvignite tako, da bodo prsti ostajali na prsih. V tem času vdihnite brez spreminjanja položaja trebuha in prsnega koša.

Počasi spuščajte roke med izdihovanjem.

Vadba gimnastike v prvem trimesečju nosečnosti

Čeprav žensko telo na samem začetku nosečnosti morda ne čuti spremembe, se v njenem vesolju dogajajo zelo pomembni in močni procesi rojstva novega življenja.

Zarodek, ki ga sestavlja le nekaj celic, je zelo občutljiv na vse zunanje vplive, zato je prvi trimester otroka čas, da začne skrbeti za njega in se učiti, da se omeji na to, kar bi lahko škodilo poteku nosečnosti.

Video: Gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju nosečnosti

Katere vaje ni mogoče izvesti v prvem trimesečju nosečnosti?

  1. Najprej je treba odstraniti vse trebušne vaje iz vaše gimnastike - lahko povzročijo ton maternice - in posledično krvavitev in prekinitev nosečnosti.
  2. Čas je, da se prepovete skokov in ostrih nagibov.

Koristne gimnastične vaje v prvih mesecih nosečnosti:

  1. Vaje za boke in mišice presredka.

Nagni se nazaj v stol. Sedi počasi in širi kolena. Držite za pol vožnje, nato pa počasi vračajte v začetni položaj.

Vadite 5-10-krat.

  1. Vaje za telečje mišice - preprečevanje edema.

Položaj - stoji, noge skupaj, nogavice narazen.

Drži naslon stolu, počasi se dvigne na nogavice. Občutite napetost v telečkih mišicah, nato se počasi vrnite v izhodiščni položaj.

Opravite 5-8 krat počasi.

Pazi na držo!

  1. Vaja za mišice nog, presredka in trebuh.

Če se z obema rokama opiramo na hrbtno stran sedeža, je potrebno desno nogo potegniti naprej, nato pa jo počasi potegniti na stran, nazaj, nato na levo stran (»pogoltniti«, vendar imeti močno nogo na levo). Enako storite za levo nogo.

Vadite 3 do 4 krat za vsako nogo.

  1. Vadite, da ohranite obliko prsi.

Dlani roke morajo biti zaklenjeni pred prsnim košem, komolci ločeni vzporedno s tlemi.

Roke v ključavnici močno stisnite, nato pa počasi zmanjšajte napetost.

Bodite pozorni na pravilno dihanje in ga ne držite dolgo!

Vaja se ponavlja 8-10 krat počasi.

  1. Vaja za boke, trebuh in stranice.

Noge so narazen. Naredite majhen čep, upognite kolena in počasi zavrtite medenico - najprej na desno, nato na levo.

Vadbo opravite brez napora in neugodja.

Prepričajte se, da je hrbtenica ravna!

Gimnastika za nosečnice v drugem trimesečju - telovadba

Če je nosečnica na začetku nosečnosti čutila znake toksemije, potem je v drugem trimesečju te neugodje že minilo. Telo se začne navajati na spremembe, ki se pojavljajo v njem, in tveganje za spontani splav ni verjetno.

Video: Gimnastika drugega trimesečja

V drugem trimesečju nosečnosti je treba paziti na tiste vaje, ki krepijo mišice medeničnega dna, trebuha, hrbta in bokov - za pripravo na še večje obremenitve, čakanje v zadnjih mesecih nosečnosti.

Koristni nasveti: V 2. trimesečju nosečnosti med vadbo je nosečnica bolje obleči.

  1. Keglove vaje - krepitev mišic medenice in preprečevanje urinske inkontinence
  1. Vaja sedi na tleh - za mišice hrbta in trebuha

Sedite na tla, roke razprostrite na stran in rahlo nazaj, naslonite se na njih. Obrnite trup in glavo v eno smer, nato v drugo.

Ne zadržujte diha, dihajte enakomerno.

Vaja ponovite 4-5 krat v vsako smer.

  1. Vaja leži na boku

Leži na levi strani. Potegni levo roko naprej pred seboj, položi desno roko na to.

Počasi dvignite desno roko do vrha in jo povlecite nazaj do največje možne razdalje, ne da bi obračali telo in glavo. Vrnite roko v prvotni položaj. Opravite 3-4 takšne vaje, nato opravite enako na desni strani.

  1. Vaja za mišice hrbta in trebuha.

Sedite na tla, stisnite pete pod zadnjico, kolke in kolena. Potegni roke pred seboj.

Počasi nagnite glavo in telo naprej, poskušajte se dotakniti površine tal s čelo, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Ne poskušajte izvajati sile! Če je vaja težka ali če vam želodec ovira, premaknite kolena rahlo narazen.

  1. Vaja za pravilno dihanje

V sedečem položaju, kolena in rahlo križite. Roke se poravnajo in položijo dlani na boke.

Počasi dvignite roko in potegnite navzgor, medtem ko globoko in počasi vdihnete, rahlo nagnite glavo nazaj. Potem tudi počasi izdihujte, spustite orožje na začetni položaj.

Vaja za opravljanje druge roke, samo za 4-7 krat.

  1. Vadba prsnega koša

Vaja za ohranitev oblike dojk iz prejšnjega bloka za 1 semester, še naprej delujejo v drugi.

Vaje za gimnastiko za 3. trimesečje nosečnosti, pravila izvajanja

V 3. trimesečju nosečnosti je težko izvesti večino prejšnjih vaj.

Za pomoč bodočim materam prihaja krogla fitball. Obstajajo čudovite vaje za pripravo na prihajajoče rojstvo, ki so dobro opravljene s fitballom.

  1. Vaja z utežmi za krepitev mišic hrbta in trebuha

Sedi na žogo. Roke z dumbbell (0,5-1 kg) nižje vzdolž telesa.

Upogibanje komolcev, dviganje dumbbells do pazduho, nato počasi nižje na začetni položaj. Trup se ne nagiba!

Nato upognite roke v komolcih in dvignite dumbbelle na ramena - počasi ga spustite.

Nadomestite ta gibanja. Ne pozabite slediti pravilnemu dihanju.

  1. Vaja v ležečem položaju - za krepitev mišic bokov in presredka.

Leži na tla. Daj eno nogo na fitball. Poskusite zavrteti žogo, premakniti nogo na stran, nato jo vrniti v prvotni položaj. Ponovite 3-4 krat.

Kroglo dobro zavrtite in upognite koleno.

Enako storite z drugo nogo.

  1. Vaja za prsne mišice

Držite fitball pred seboj s podaljšanimi rokami naprej in ga počasi stisnite z dlanmi, nato pa počasi sprostite roke.

Prepričajte se, da pri izvajanju te vaje ni napetosti na želodcu!

Zaženite 5 do 10 krat.

Skupaj z nizom vaj za nosečnico lahko izvajate tudi vaje za aerobno akrobacijo za nosečnice.

Vaje za nosečnice: 1 trimester

Nosečnost je najbolj neverjetna življenjska doba za vsako žensko. Kdaj bosta v enem telesu utripala še dva srca in bo tudi neizprosno plazilna puščica tehtnice prinesla veselje? Tako, da po rojstvu ni potrebno več mesecev, da obnovite svojo telesno obliko in zdravje, je veliko lažje in učinkoviteje skrbeti za ohranjanje vaše telesne oblike od samega začetka nosečnosti, s tem pa zdravljenje ne samo sebe, temveč tudi krepitev zdravja bodočega otroka.

Seveda, ko govorimo o vajah med nosečnostjo, ne govorimo o močnostnih obremenitvah ali dolgih napornih treningih. Ampak, če je bila ženska prej aktivno vključena v šport - ne bi smeli odreči uporabnim vajam za čas zanimivega položaja, morate le pregledati njihov seznam glede nosečnosti. In obratno, če je bila bodoča mama fizična aktivnost prej zmanjšana samo za odhod v trgovino in prehod z ene noge na drugo v pričakovanju dvigala - je čas za spremembo takega lenobega načina življenja zaradi zdravja bodočega otroka.

Zakaj potrebujemo vadbo med nosečnostjo v prvem trimesečju

Zahvaljujoč razumni telesni aktivnosti med nosečnostjo je bodoča mama zagotovljena:

  • lažja nosečnost in porod v primerjavi s sedentarnimi nosečnicami;
  • zmanjšanje občutkov kronične utrujenosti in radost zaradi tega, ker je vsaka telesna aktivnost neposredno povezana s proizvodnjo hormonov sreče in veselja;
  • zmanjšanje toksikoze ali njeno popolno izginotje;
  • zmanjšanje tveganja izgube kisika (hipoksija) pri otroku, ker je pri dobro organiziranih telesnih dejavnostih kri nosečnice nasičena s kisikom;
  • vrnitev v predporodno obliko v najkrajšem možnem času po rojstvu otroka.

Vendar pa v družbi obstajajo številni vztrajni stereotipi o zablodah o vadbi med nosečnostjo.

Mit 1. V prvem trimesečju je vsaka športna vadba absolutno kontraindicirana za nosečnico.

To ni. V odsotnosti kontraindikacij so tečaji telesne vzgoje v prvem trimesečju koristni, saj pripravljajo telo nosečnice za prihajajoči resni napor, trenirajo srce in pljuča ter vzdržujejo potreben mišični tonus.

Mit 2. Na samem začetku nosečnosti, medtem ko želodec še ni viden, se v športu ne moreš omejiti.

Želodec seveda še ni okrogel, toda ženska je že noseča. Torej je odgovorna za življenje, ki je nastalo v njej. Zato se mora vsaka fizična aktivnost v prvem trimesečju nosečnosti dogovoriti z zdravnikom. V vsakem primeru, s poklicnimi športnimi aktivnostmi med nosečnostjo, boste najverjetneje morali »vezati« in popolnoma odpraviti travmatične, močne vaje, obremenitve stiskalnice, kardiovaskularno vadbo.

Mit 3. Vaje za jogo in raztezanje so primerne za nosečnice, kolikor je le mogoče.

Vrste joge, kot tudi vrste vaje raztezanja, obstaja ogromna količina. Med njimi so resnično posebni kompleksi za ženske v »zanimivem« položaju, ki jih lahko opravimo od prvega trimesečja nosečnosti. Toda večina običajnih joga asan je kontraindicirana za nosečnice, pa tudi veliko vaj za raztezanje: lahko povzročijo poškodbe nosečnice in grožnjo s spontanim splavom. Zato morate biti bolj previdni pri izbiri vaj, zato je bolje, da se ravna po mnenju inštruktorja ali trenerja.

Mit 4. Bolj kot je vadba - bolje.

Idealno je vsakodnevno izvajanje niza vaj, ki vključujejo dihalne vaje, lahke vaje za raztezanje in fizikalno terapijo. Toda za ženske, ki se pred nosečnostjo niso ukvarjale s športom, bo dovolj, da to počnejo vsak drugi dan pol ure, optimalne vrste telesne dejavnosti za njih pa bodo vsakodnevno hodile in plavale.

Kontraindikacije za vadbo v prvem trimesečju nosečnosti

  • vse nalezljive bolezni in vnetne procese v telesu;
  • povečanje telesne temperature nad 37 stopinj;
  • kronične bolezni ledvic in srca;
  • močna toksikoza, ki zahteva bolnišnično zdravljenje;
  • huda anemija (nizka raven hemoglobina);
  • večplodna nosečnost;
  • grožnjo prekinitve nosečnosti;
  • spontani splavi ali zamujeni splav v zgodovini;
  • krvavitev iz maternice;
  • bolečine v spodnjem delu trebuha.

Kakšne fizične vaje lahko naredite noseče

Najbolje je, če fizična aktivnost nosečnice v prvem trimesečju vključuje:

  1. Dnevno hodi na svežem zraku v mirnem tempu vsaj pol ure.
  2. Plavanje v bazenu večkrat na teden, po možnosti - tečaji vodne aerobike.
  3. Z dobrim počutjem in odsotnostjo kontraindikacij se pod mentorstvom inštruktorja priporočajo plesni tečaji (predvsem orientalski ples za trebušne za ženske) in pilates.
  4. Dnevne dihalne vaje.
  5. Vaje na fitballu.
  6. Kompleksi za vaje raztezanja in za krepitev mišic hrbta, medenice, nog, prsnega koša.

Kako narediti vadbo za nosečnice

  • Vse vaje se izvajajo mirno, brez preobremenitve;
  • vaje za krepitev mišic se izmenjujejo z vajami za sprostitev;
  • odpravlja vsak pritisk na tisk, vaje, kot so "kolo" ali "breza";
  • čepi in ovinki se ne končajo do polovice;
  • Vaje za raztezanje se izvajajo zelo previdno, ker zaradi divjanja hormonov
  • v telesu nosečnice se zlahka poškodujejo ligamenti in kite;
  • moči (npr. vaje z dumbeli in simulatorji) v prvem trimesečju so popolnoma izključene, za razliko od 2 in 3 trimesečja.

Kompleks vaj za nosečnice v prvem trimesečju

  1. Položaj na začetku vaje: stoje z rahlo narazenimi rokami, podaljšanimi hrbti, prostimi rokami. Na rezultat od 1 do 5 globoko vdihnite. Na račun 1 do 7 - počasen izdih. Ponovite 8-10-krat.
  2. Hoja v mestu za 1 minut izmenično s hojo na prste za 30 sekund.
  3. Položaj na začetku vaje: stoje z rahlo narazenimi rokami, roke iztegnjene ob straneh. Istočasno ob vdihavanju dvignite desno roko in levo nogo navzgor, med izdihom pa ju spustite. Izogibajte se nenadnim premikom. Ponovite 5-krat, izmenično roke in noge.
  4. .Poluprikaniya z ugrabitvijo neposrednih rok nazaj - 5-krat.
  5. Položaj na začetku vadbe: stoje z rahlo narazenimi rokami, z rokami, sklenjenimi v zapornici za hrbtom. Ko vdihnete, rahlo upognite nazaj in potegnite zadnjico. Na izdihu - stojite točno, pri čemer ste vzeli začetni položaj. Ponovite 6-7 krat.
  6. Pol-nagib naprej z izravnavanjem rok pred vami - 5 ponovitev.
  7. Položaj na začetku vaje: stoji ali sedi z ravnim hrbtom, roke so združene z dlanmi pred njim na ravni prsnega koša. Na vdih, s prizadevanjem, da dlane pritiskajte drug na drugega, da zategnete mišice prsnega koša. Med izdihom sprostite roke in prsne mišice, ne da bi ločili dlani. Ponovite 7-8 krat.
  8. Položaj na začetku vaje: sedenje na tleh, široko razporejene noge, roke na pasu. Med izdihom se z levo roko dotaknite levega prsta. Na prepihu, da se usedem točno na začetni položaj. Enako z desno roko in z levo nogo. Ponovite 7-8 krat, izmenično noge in roke.
  9. Položaj na začetku vaje: na vseh štirih, spuščena glava. Na izdihu se upognite nazaj in zaokrožite hrbet kot mačka. Če želite ostati v tem položaju na računu od 1 do 3. Na vdihu vzemite začetni položaj. Ponovite 5-7 krat.
  10. Položaj na začetku vadbe: ležanje na hrbtu, noge, ki so na kolenih upognjene na nogah na tleh. Na izdihu - dvignite medenico, počivajo noge na tleh, ostanejo v tem položaju na računu od 1 do 3. Med vdihavanjem, spustite medenico, pri čemer je izhodiščni položaj. Ponovite 5-7 krat.

Na fitballu lahko naredite nekaj vaj:

  • sedite na kroglo in naredite krožno rotacijo medenice v različnih smereh;
  • sedite na tla in stisnite žogo med noge, nato pa z rahlim naporom stisnite žogico z nogami, nato spustite pritisk;
  • z želodcem ležite na žogici, položite noge na tla in se vozite od prsnega koša do spodnjega dela trebuha (dokler ne izstopa trebuh).

Na koncu kompleksa je priporočljivo izvajati lahke vaje za raztezanje in sprostitev. Sedite na kolena in počivajte zadnjico na petah. Roke se raztegnejo naprej in se poskušajo dotakniti čela do tal. Rahlo se pomaknite naprej in se sprostite. Večkrat ponovite.

Priporočila za nosečnice

Obstaja skupen izraz, ki še posebej dobro označuje potrebo po fizičnem naporu med nosečnostjo: bolje je sedeti kot ležati; bolje je stati kot sedeti; bolje hoditi kot stati.

Zmerna in dobro organizirana športna dejavnost med nosečnostjo brez kontraindikacij ni nikogar prizadela.

  • Med športom se ne pregrejte - poslabša stanje ploda.
  • Pijte veliko tekočine med vadbo, da bi spodbudili metabolizem in povečali odstranitev toksinov iz telesa.
  • Fizično aktivnost je najbolje prenašati nekaj ur po obroku (optimalno - po zajtrku).
  • Ne pretiravajte! Ne pozabite, da je vaša kratka sapa simptom dejstva, da nerojeni otrok nima dovolj kisika.
  • Upoštevajte svoje zdravje in pri najmanjšem znaku bolečine v spodnjem delu trebuha ali nelagodju, nehajte izvajati vajo in jo nadomestite z drugo.
  • Ne pretiravajte! 15 minut na dan je dovolj za vadbo v prvem trimesečju nosečnosti.
  • Izogibajte se telesni dejavnosti v tistih dneh, ki bi lahko bili »kritični«, če ne bi bilo nosečnosti. Po medicinskih raziskavah se prav v tem času dramatično poveča nevarnost splava.
  • Ne zanemarite dihalnih vaj in sprostitvenih vaj - te spretnosti morajo obvladati vsako nosečnico.

Joga video posnetki za nosečnice za 1 trimester

Vabimo vas, da si ogledate video vadbeni tečaj joge za nosečnice v prvem trimesečju, ki vam bo pomagal ohranjati dobro počutje in pripraviti telo za poznejše trimesečje in porod. Varno je za vse nosečnice, ki nimajo kontraindikacij.

Na koncu želim še enkrat poudariti: nosečnost je poseben čas v življenju ženske. Vendar ne sme potekati izključno v vodoravnem položaju s tesnobo v očeh.