Pilates - Športne vaje za posebne namene

Razredi pilatesa so vaje, ki krepijo specifične mišice: trebušne mišice in medenično dno. Med treningom se dihanje normalizira, prostornina pljuč se razširi in izboljša se gibljivost mišično-skeletnega sistema.

Razredi med nosečnostjo

Dejstvo, da je treba med nosečnostjo ženske ukvarjati s posebno gimnastiko, zdravnik ne zanika. Uspešno rojstvo in uspešna dostava sta neposredno odvisna od načina življenja, ki ga je noseča ženska vodila v tem pomembnem času za njo.

Kompleksnost vaj je odvisna od stanja ženske. Tudi, ko mora nosečnica izvesti nosečnost v vodoravnem položaju, mora opraviti kompleks posebnih terapevtskih vaj. Če se ženska počuti dobro, je potrebno povečati življenjsko aktivnost.

Ali lahko nosečnice naredijo pilates? Vredno je razmisliti o prednostih in slabostih te vrste športnih vaj za določeno državo.

Pilates za nosečnice: očitne koristi za telo

Kakšne so prednosti tega športa?

  • Med vadbo se sprostijo hrbtne mišice;
  • Medenično dno in trebušne mišice so optimalno pripravljene za prihodnje delo;
  • Tveganje za razvoj tonusa maternice se zmanjša;
  • Normalizirana oskrba krvi s spodnjimi okončinami, kar zmanjša možnost nastanka krčne bolezni;
  • Presnova v črevesju se pospeši;
  • Razredi - predvsem skupinski - odvračajo od motečih misli, stanje živčnega sistema se stabilizira, zmanjšuje se možnost padca v depresivno stanje;
  • Vaje za nosečnice nujno vključujejo dihalne vaje, zelo pomembno pa je tudi učenje pravilnega dihanja pred porodom;
  • Med nosečnostjo se zaradi dodatne obremenitve, težišča premika, se ženska počuti nerodno. Med razredom se usklajevanje normalizira.

Razredi v zadnjem trimesečju nosečnosti omogočajo plodu, da zavzame pravilen položaj.

Kontraindikacije za aktivne športe med nosečnostjo

Obstajajo pogoji, v katerih ženska ni priporočljiva za pilates:

  • zgodovino bolezni, povezanih z delovanjem dihalnega in kardiovaskularnega sistema;
  • huda nosečnost: toksikoza, povečanje telesne mase, otekanje;
  • nevarnost spontanega splava;
  • nizka predela placente;
  • kronične težave ali težave, povezane z nosečnostjo, povezane z delom mišično-skeletnega sistema.

Če se ženska ni udeležila športa pred “posebnim stanjem”, se je pred začetkom treninga priporočljivo posvetovati z zdravnikom, ki spremlja nosečnost. Če je trener izkušen, bo pozorno spremljal povečanje obremenitev, vaje pa bodo koristile le.

Nianse športnih aktivnosti med nosečnostjo

Če se odločite za obvladovanje pilatesa za nosečnice, potem je v prvem trimesečju čas, od katerega je treba začeti z usposabljanjem.

Med pilatesom je potrebno analizirati lastna čustva: po razredih ali bolečini v mišicah ne sme biti nelagodja. Neprijetni občutki med vadbo - razlog za prekinitev usposabljanja.

Gibanje, povezano z zadrževanjem dihanja in skakanjem, je izključeno. Ne izvajajte vaj z uporabo moči. Ni priporočljivo ležati na želodcu, celo v zgodnjih fazah. Do konca drugega trimesečja se je treba izogibati tudi gibom, pri katerih je začetni položaj leže na hrbtu.

Potrebna je skrb za približevanje obremenitvi trebušnih mišic in sklepov, gibanje na ravnotežju.

Izogibati se je treba intenzivni vadbi: ritem je stalen, zmeren, celo dihanje. Utrujenost po treningu se ne sme pojaviti. 3-krat na teden je običajen urnik za žensko v položaju. Dovolj je, da opravite 8-10 vaj v pristopu 1-2, urnik treninga pa se izračuna glede na vaše dobro počutje.

Samo pravi razredi pod vodstvom izkušenega trenerja vam bodo pomagali optimalno pripraviti na porod.

Vaje za trimester pilatesa

Če se je ženska ves čas ukvarjala s športom, potem z normalnim zdravstvenim stanjem v prvem trimesečju nosečnosti, se njene dejavnosti ne razlikujejo veliko od običajnih. Obremenitve se začnejo postopoma zmanjševati, do 2. trimesečja.

Za tiste, ki še nikoli niso trenirali, vendar so se odločili za pilates za nosečnice, je bolje, da gredo v telovadnico samo za 2 trimesečja. Do 12 tednov je stanje še posebej nestabilno in lahko najmanjše povečanje obremenitve ali neprevidno gibanje povzroči spontani splav.

Nosečnice lahko v enem trimesečju izvajajo naslednje kompleksne pilates:

  • Gibanje za dih. Stopala v širini ramen - stojita na polni nogi. Prosto roke vzdolž telesa. Ritmično dihanje: dojke same, želodec ločeno. Potrebno si je predstavljati, da najprej napihnete balon v prsih in nato v želodec. Med vdihavanjem se poskušate raztegniti na višini, kot da bi šli s tal.
  • Segrejte za vratne mišice. Glava je nagnjena levo in desno, naprej in nazaj. Vrtenje brez metanja glave. Ramena se ne smejo premikati;
  • Razvoj pljuč. Med vdihom roke ob strani na nivoju ramen - med izdihom se vrnite v izhodiščni položaj;
  • Začetni položaj - glede na kolena in dlani. Vdihavanje - roka, ki je vzporedna z vodoravno površino, se dvigne, noga, ki ustreza roki, se izravna in jo vrne nazaj. Na izdihu - pojdite na začetni položaj. Za naslednji vdih dvignite drugo roko in izvlecite ustrezno nogo;
  • Kat Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Vdihnite - hrbtenica obrnjena navzgor, izdihnite - vrnite se v prvotni položaj;
  • Saw Potrebno je sedeti na podstavku, noge in roke razredčene ob straneh, hrbet je naravnost. Ohišje zavrtite levo in desno.

Naslednja vaja se izvaja kot počitek: od ostalih na dlaneh in kolenih, sedijo na petah, medtem ko se telo spušča navzdol, hrbtne mišice so maksimalno sproščene, roke pa se raztegnejo pred njimi.

V drugem in tretjem trimesečju opravimo podobne vaje, dodamo pa jim specifične, ki otroku pomagajo, da pred rojstvom sprejme pravilen položaj.

Poleg tega, med vadbo za sprostitev, sedel na kolena, se prepričajte, da jih pasem, tako da se želodec ne skrči.

Pravilna predstavitev takih dejanj:

  • stati v položaju do kolena do 15 minut;
  • 10 minut ležite na vsaki strani, izvedeni udari, nežno se pomikajo čez želodec.

Naslednje vaje so pravilne stranske predstavitve:

  • glede na to, s katere strani glave je otrok, ležite na nasprotni strani, ponavljajte pozo zarodka, vendar ne pustite kolen v bližini prsnega koša;
  • globoko vdihnite, prevrnite nazaj in ležite na drugi strani - nogo, na kateri ležijo, poravnajte.

Pilates kompleks za nosečnice ni namenjen za hujšanje in hujšanje, ampak za izboljšanje splošnega stanja in spodbujanje presnovnih procesov v telesu.

Pilates razredi med nosečnostjo (video lekcije)

Vsaka sodobna ženska poskuša slediti ne le lepoti svojega obraza, ampak tudi telesa, da ga ohrani v obliki in tonu. Celo najpreprostejša aerobika bo pomagala okrepiti krvne žile, izboljšati prekrvavitev in splošno stanje telesa. Ženske pa se morajo z nastopom nosečnosti v veliki meri omejiti, zavračati, vključno z resnimi fizičnimi napori. Pilates za nosečnice - odlična alternativa za običajno aerobiko ali fitnes. Ali lahko nosečnice naredijo pilates? Katere so prednosti in slabosti te vrste športa za to posebno stanje? Naš članek bo posvečen temu.

Prednosti pilatesa za nosečnice

Način usposabljanja v pitih za nosečnice se bistveno razlikuje od običajnega vzorca razredov. Takšne vaje so zasnovane posebej za bodoče matere in se izvajajo brez nenadnih gibov, skokov in povečanega stresa na telo.

Pilates za nosečnice ni le sistem vaj, ampak tudi način za doseganje harmonije duha in telesa.

Ta oblika fitnesa pomaga nosečnicam ohranjati kondicijo, krepiti in tonizirati oslabljene mišice medenice in trebuha, se naučiti pravilnega dihanja, samoupravljanja in prejeti veliko pozitivnih čustev. Pilates med nosečnostjo blagodejno vpliva na dihala, izboljšuje fleksibilnost sklepov in hrbtenice.

Prednosti pilatesa med nosečnostjo:

  • Sprostitev hrbtenične mišice in zmanjšanje bolečine na tem področju.
  • Gladke in počasne vaje prispevajo k optimalni pripravi mišic medenice in trebuha za prihajajoče delo.
  • Izboljšuje krvni obtok v spodnjih okončinah, kar preprečuje razvoj krčnih žil.
  • Pospešeni presnovni procesi v črevesju.
  • Ohranjena je pravilna drža.
  • Skupinski razredi ugodno vplivajo na čustveno in psihološko stanje nosečnic. Redno pilates usposabljanje preprečuje razvoj depresije, živcev in stresa.
  • Dihalna gimnastika je ena najpomembnejših pilates tehnik, pri nosečnicah pa je zelo pomembno učenje, kako pravilno dihati pred porodom.
  • Med nosečnostjo ženske premikajo težišče. Pilates vaje pomagajo normalizirati usklajevanje.
  • V zadnjih treh mesecih nosečnosti vaje prispevajo k pravilni lokaciji ploda.

Omejitve

Poleg koristi sodobne gimnastike za bodoče matere, kot vse druge vrste športnih vaj, ima nekaj kontraindikacij. Ženske ne smejo pilates med nosečnostjo:

  • z boleznimi dihalnega in kardiovaskularnega sistema;
  • če obstaja nevarnost spontanega splava;
  • na nizki lokaciji placente;
  • v hudi nosečnosti, ki jo spremlja toksikoza, oteklina in preveč nenadno povečanje telesne mase;
  • če so bile pridobljene v obdobju nosečnosti ali gensko spremenjene težave s hrbtenico in sklepi.

Pred začetkom pouka Pilates se mora bodoča mati posvetovati s svojim zdravnikom, še posebej, če se prej ni učila. Izkušen trener bo izbral posamezno obremenitev in bo skrbno spremljal svojo rast. Zaradi tega pristopa bodo razredi zelo koristni za nosečnico.

Značilnosti zaposlovanja

1. trimesečje nosečnosti, samo obdobje, ko lahko začnete obvladati tehniko vadbe. Med poukom mora noseča ženska v vsakem gibanju v celoti analizirati občutke. Hkrati po treningu ali bolečinah v mišicah ne sme biti nelagodja. Vsako nelagodje po razredu pomeni, da je treba vadbo ustaviti.

Vsa gibanja, ki uporabljajo močnostne obremenitve, zadrževanje dihanja in skakanje, so popolnoma odpravljena.

Strogo je prepovedano ležati na trebuhu med poukom, tudi v zgodnji nosečnosti.

Z izjemno previdnostjo se morate približati gibanju bremena na mišičnem tkivu trebuha in sklepov ter gibanju za ohranjanje ravnotežja.

Pilates za nosečnice so gladka, počasna in zmerna gibanja brez intenzivnih obremenitev.

Urnik usposabljanja za vsako žensko se izračuna individualno. Na splošno je trikrat na teden dovolj, da se odpravi tveganje za stres na telo in hkrati dosežejo največje koristi od teh odličnih dejavnosti fizikalne terapije.

Trimester inženiring

Pri nosečnicah, ki so se prej ukvarjale s športom, je metoda vadbe v prvem trimesečju nekoliko drugačna kot pri nosečnicah, ki sploh nimajo športne vadbe. Postopno zmanjšanje obremenitve se izvede v drugem trimesečju.

Za varnost se priporoča, da se tečaji pilatesa izvajajo pod nadzorom trenerja v telovadnici, saj je v prvem trimesečju nosečnost nestabilna in najmanjše povečanje obremenitve lahko povzroči spontani splav.

Vaje za 1 trimester

V začetni fazi usposabljanja mora ženska spremljati svoje stanje in dobro počutje z izvajanjem naslednjih vaj:

  • Gimnastika za razvoj pravilnega dihanja. Postanite na nogi, položite spodnje okončine v širino ramen, roke navzdol. Opravite ritmično vdih-izdihnite ločeno - prvi prsni koš, nato trebušno področje. Med navdihom se morate raztegniti do polne višine.
  • Ogrejte se za maternični vrat. Izdelajte nadomestne nagibe glave: najprej levo, nato desno, naprej in nazaj. Po tem, morate narediti rotirajoče gibanje glave brez metanja. Pri izvajanju te vaje morajo ramena ostati nepremična.
  • Podaljšajte roke ob straneh skupaj z rameni in globoko vdihnite. Na izdihu se vrnite v prvotni položaj. Ta vaja je za pljuča.
  • Naslonite se na kolena in dlani. Pri vdihavanju dvignite levo roko in jo držite na ravni telesa, poravnajte levo nogo in jo povlecite nazaj. Enako delajte z desno roko in nogo.
  • Vaja "mačka". Globoko vdihnite, rahlo upognite hrbet, na izdihu, okrog hrbta, dvignite hrbtenico na vrh gore, vrnite se v izhodiščni položaj.
  • Pripnite se na podlogo za jogo ali fitnes. Spodnje okončine in roke raztopite na straneh, pri čemer ohranite enakomerno držo. Naredite gladke vogale primera, najprej levo, nato desno.
  • Za sprostitev potrebujete naslednje ukrepe: s poudarkom na kolenih in dlaneh morate sedeti na petah, spuščati telo na dno. Hkrati morajo biti mišice hrbteničnega dela čim bolj sproščene, roke pa morajo biti podaljšane naprej. Kolena je treba kolikor je mogoče razredčiti, da se odpravi tveganje pritiska na želodec.

Podrobnejši nabor vaj v video vadnici.

Vaje za 2 trimestra

V tej fazi nosečnosti se uporablja ista tehnika kot v prvem trimesečju. V prvotno shemo so dodane specifične vaje, ki pomagajo bodočemu otroku do pravilnega položaja pred rojstvom.

Če želite popraviti predstavitev medenice, morate:

  • stojalo drži, kleči in komolci, za petnajst minut;
  • Po desetih minutah ležite na vsaki strani, nežno obračajte z ene strani na drugo skozi želodec.

Za pravilno prečno predstavitev je potreben drugačen vzorec:

  • potrebno je ležati na nasprotni strani otrokove glave in se zvijati, ponavljati položaj zarodka, kolena pa ni treba pripeljati blizu prsnega koša;
  • globoko vdihnite, zavrtite čez hrbet in ležite na drugi strani, z nogo, na katero morate poravnati.

Spomnimo se, da edinstven komplet vaj Pilates za nosečnice ne prispeva k izgubi dodatnih kilogramov in hujšanju. Ta tehnika je namenjena izboljšanju splošnega stanja žensk med nosečnostjo, spodbujanju presnovnih procesov v njenem telesu in pripravi na delo.

V tretjem trimesečju aktivnega dela je treba ohraniti. Če imate izkušnje z usposabljanjem pred nosečnostjo, uporabite naslednji kompleks.

Varnostni ukrepi

Razredi pilatesa med nosečnostjo zahtevajo upoštevanje nekaterih zelo pomembnih priporočil:

  • razredi se lahko začnejo prej kot eno uro po obroku;
  • vse vaje je treba izvajati počasi, gladko in brez nenadnih premikov;
  • vaja z začetnim položajem na hrbtu mora biti popolnoma izključena iz splošnega programa razredov;
  • da bi odpravili tveganje za podhladitev, je priporočljivo, da se usposabljanje izvaja na gimnastični podlogi ali podstavku;
  • kolikor je mogoče, da se odpravi obremenitev spojev med poukom;
  • počasna prijetna glasba med vadbo spodbuja dobro razpoloženje in mir;
  • Da bi se izognili tveganju velike obremenitve telesa, je potrebno med vajami izvajati sprostitvena dejanja.

Kako narediti pilates noseča

Ženske sanjajo, da bodo ponovno vzpostavile svoj lik takoj po porodu. Če želite to narediti, morate začeti, da se vključijo v prenatalno obdobje, in prej, tem bolje. Glede na to, da je v položaju telesne dejavnosti prepovedano, navadna fitnes ne pomaga pri tem, toda pilates za nosečnice - kaj potrebujete! Pomembno je razumeti, da nosečnice gredo k Pilatesu, da ne izgubijo na teži. Namen takšnih aktivnosti je okrepiti telo, ga pripraviti na porod, izboljšati okrevanje telesa po njih.

Prednosti pilatesa za nosečnice

Gimnastika Pilates - ena najbolj zdravih gimnastiki. Ta fitnes pomaga krepiti mišice medeničnega dna in pospešuje rojstvo otroka. Mišice hrbta so okrepljene, drža je izboljšana, hrbtenica je razbremenjena. Zahvaljujoč gimnastiki pilates trenira trebušne mišice, podpira trebuh in zmanjšuje strij.

Vse fitnes vaje Pilates morajo početi počasi, gladko, melodično. Izvesti jih je treba z eno konstantno hitrostjo.

Fitnes in vadba trebušnih mišic med nosečnostjo pomaga pri obnovitvi učinka ravnega želodca po porodu. To je odličen mišični steznik, ki bo podpiral hrbtenico zunaj in notranjost organov. Učinek krepitve je posledica osnovnih načel Pilatesa:

  1. Koncentracija. Pilates gimnastika zahteva, da se popolnoma osredotočite na vajo.
  2. Dihanje. Dihanje je potrebno: vdihavati kisik v pljuča, odpirati nazaj. Na izdihu popolnoma izpraznimo pljuča in vrnemo rebra na njihovo prejšnje mesto. Tisk ne napne, ne dihamo z želodcem.
  3. Cor. Krepitev trebušnih mišic, poševnih mišic, hrbtenice in medenice tvorita steznik - osrednje mišice, ki zunaj podpirajo hrbtenico in organe v hrbtenici.

Priporočila za razrede

Pilates je mogoče izvajati ne le za matere, ki so se udeležili teh razredov pred nosečnostjo, ampak tudi za nove. Pomembna točka: ne morete opravljati vseh vaj Pilatesa, temveč le specializirane za nosečnice, ne glede na trimesečje. V Pilatesu so vaje, ki lahko poškodujejo nosečnice. Treba je izključiti takšno telesno obremenitev:

  • polnjenje na trebuhu;
  • polnjenje, pri katerem je stisk napet;
  • drži dih;
  • obračunavanje in usklajevanje;
  • elementi z obremenitvijo spojev.

Pri nosečnicah je bolje, da se z osebnim trenerjem odpravijo na individualno vadbo pilatesa. Usposabljanje v splošnih skupinah ni priporočljivo, trener ne bo mogel slediti vsem hkrati. V času pouka je treba upoštevati trajanje nosečnosti, stopnjo telesne vzdržljivosti, ali se je mama ukvarjala s fitnesom pred nosečnostjo, kako se počuti pri izvajanju gibov. Ukrepati morate v individualnem ritmu, poslušajte svoje stanje. Le tako lahko dosežemo najboljše rezultate za mater in absolutno varnost za otroka.

Začetne ure je treba izvajati redno - dva ali trikrat na teden. Več kot trikrat lahko vadite le tiste matere, ki se pred nosečnostjo vsak dan ukvarjajo s fitnesom in le, če se dobro počutijo v razredu in po njem. Če trenirate manj kot dvakrat na teden, je bolje, da tega ne storite, ker Nereden fitnes je velik stres za telo.

Nosečnicam je prepovedano vaditi pilates doma z uporabo knjig ali videov. Obvladati Pilates za nosečnice doma je nevarno. To je popolnoma nepotreben poskus, saj samo izkušeni inštruktor lahko pozna pravilno izvajanje tehnike. Tudi če sledite jasnim priporočilom iz videoposnetka in izberete Pilates doma, se ne morete videti s strani in pravočasno popraviti napak. Lekcije spremlja sproščena glasba, z uporabo dodatkov - fitball in druge fitnes naprave, ki niso doma.

Načrt lekcije

Lekcija traja v povprečju 15 do 45 minut. Vedno se začne z ogrevanjem, ki vključuje dihalne elemente. To poteka na napihljivi krogli ali na preprogi v pozi metulja. Glavni del usposabljanja poteka na takšnih začetnih položajih:

  • Na strani, ki jo naredijo - stopajo noge, premikajo noge v krog, uresničujejo "škarje", posnemajo kolo. Vse vaje potekajo gladko, z majhno amplitudo gibanja.
  • Na vseh štirih opravlja - dviganje nasprotnih rok in nog, izmenično dviganje rok in nog, dviganje noge upognjene v kolenu. Glavna stvar v tem položaju je, da ne raztezajo pasu.
  • Izvajajo na hrbtu - težke kombinirane vaje, krožne gibe z medenico ali nogami.
  • Sedenje na fitballu - elementi za mišice vratu in rok.

V zaključku opravite sproščujoče gibe, dihalne vaje. Lekcija vključuje posebne počitke za počitek. Eden od najbolj zanimivih je položaj otroka v maternici (pokleknite, razširite noge, sedite na svoje pete, položite svoje telo naprej).

Varnostni ukrepi

Tudi ob upoštevanju dejstva, da je Pilates varčen sistem vaj, se morate pred začetkom treninga vprašati svojega porodničarja-ginekologa. Ko se:

  • katera koli bolezen ali poslabšanje;
  • ogrožen spontani splav;
  • zvišan ton maternice;
  • prisotnost krvnega izcedka;
  • povečana toksikoza;
  • prisotnost preeklampsije;
  • hipertenzija;
  • pojav beljakovin v urinu;
  • povečano otekanje;
  • spontani splavi v preteklosti;
  • polihidramniji;
  • bolečine v razredu ali po njem.

Priporočljivo je, da se o treningu pogovorite z vašim porodničarjem-ginekologom in delite vse občutke in skrbi zanje.

Če je mati odšla v Pilates pred nosečnostjo, lahko začne trenirati od prvega trimesečja, če pa pred tem ni bilo takšnega usposabljanja, je bolje počakati na drugo trimesečje in nato začeti pouk. V prvem trimesečju plod ni dovolj zategnjen v maternici, zato obstaja nevarnost okvare, zato je bolje izključiti vsako fizično aktivnost. In že v drugem trimesečju je plod trdno pritrjen, zato je v drugem trimesečju dopustno varčno neintenzivno usposabljanje.

Pri tretiranju v tretjem trimesečju je potrebna izredna previdnost. Na koncu tretjega trimesečja bi bilo treba v celoti odpraviti usposabljanje, da ne bi povzročili prezgodnjih porodov.

Če med vadbo na hrbtu občutite omotico, ostro izgubo moči, oteženo dihanje, boleče občutke - to je lahko posledica kompresije spodnje vene v maternici. To se lahko zgodi v zadnjem trimesečju zaradi podaljšanega ležanja na hrbtu (kompresija spodnje vene cave). Morate obrniti na njeni strani, in ne ležijo v prihodnosti na hrbtu več kot 5 minut. Če ste ležeči na hrbtu spremenili držo in bolečine ne izginejo, se pojavijo tudi nove - bolečine v spodnjem delu trebuha, krvavitve, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

Pilates za nosečnice vključuje najvarnejše vaje, ki jih lahko izvajajo bodoče matere. Toda kljub temu morate upoštevati zdrav razum. Najpomembneje je, da poslušate svoje občutke. Če je vaja naporna, se morate ustaviti. Enostavna dostava in srečno materinstvo!

Pilates za nosečnice

Nosečnost v življenju ženske je tako srečno in zaskrbljujoče obdobje. Spoznanje, da v vas raste novo življenje, je veliko veselje, in ne vedno prijetne spremembe, ki se pojavljajo v telesu, so zastrašujoče in moteče. Fizična vadba vam bo pomagala preživeti ta težek čas in se pripraviti na porod. Nosečnost in šport - stvari so povsem združljive. Vaje za pilates sistem so sprejemljiva izbira med nosečnostjo. O njih bomo govorili.

Šport med nosečnostjo

Ali ste med nosečnostjo športni ali ne? Odgovor je preprost - sodelovati. Če pred nosečnostjo ste bili aktivni, strast za šport, v prvih tednih nosečnosti, morate nadaljevati, postopoma zmanjšanje obremenitve. Če ste bili neaktivni, morate obremenitev postopoma povečevati.

Pilates temelji na vajah joge, dihanje pa je v tej praksi zelo pomembno. Globoko, dihanje v prsih intenzivno nasiči kri s kisikom, kar je zelo koristno za plod. Spretnosti za pravilno dihanje vam bodo pomagale in med porodom.

Vaja pomaga izboljšati držo, ki je koristna za otroka, saj bo imel več prostora. Medenične mišice, ki aktivno sodelujejo pri delu, se lahko razvijejo tudi s pomočjo pilatesa. Za lajšanje hrbtenice in zmanjšanje bolečine v hrbtu, morate narediti vaje za trebušne mišice.

Pilates med nosečnostjo vam bo pomagal, da se boste lažje spočili po rojstvu otroka. Hitro se boste vrnili na svoje prejšnje oblike, ga prakticirali in po porodu.

Kaj se je treba izogibati

Pilates morate začeti v prvem trimesečju nosečnosti. Najprej se morate posvetovati z zdravnikom, ki vas opazuje, to je zelo pomembno. Delati vaje, paziti na svoje občutke. Če doživljate nelagodje ali, bog ne daj, bolečine, morate takoj prenehati z vadbo.

Med nosečnostjo morate odstraniti vaje, ki so povezane z dviganjem uteži, skakanjem in zadrževanjem diha. Ne morete narediti vaj, ki ležijo na trebuhu, da zmanjšate njihovo število v položaju na hrbtu, kar je še posebej pomembno za drugo in tretje trimesečje.

Pri nosečnicah je zelo težko izvesti uravnotežene vaje, saj je njihovo težišče premaknjeno. Izogibati se je treba tudi telesni vadbi s pomembno obremenitvijo spojev in kjer je potreben pritisk.

Potrebno se je ukvarjati, ne da bi se utrudili, dva do trikrat na teden. Vaje je treba izvajati v mirnem, izmerjenem ritmu in nadzirati dihanje. Po opravljenem osnovnem kompleksu morate narediti vaje za sprostitev. Ko delate pilates ne potrebujete zapletene in drage športne opreme, potrebujete samo joga mat. Poskusite vse vaje ponoviti 8-10 krat in pazite na vaše zdravstveno stanje.

Najboljše od vsega, če ste začeli delati pilates za nosečnice pod vodstvom izkušenega trenerja. To vam bo pomagalo, da se boste najučinkoviteje pripravili na porod in se izognili številnim napakam.

Kompleksne vaje Pilates med nosečnostjo

Vaja 1. Vstani na vse štiri. Kolena na širino medenice, roke - na širino ramen, roke so lahko rahlo upognjene. S sapo, razširite ramena in medenično gibanje, ovijte hrbet, zaokrožite ga. Izdihnite, rahlo upognite v prsih.

Ta vaja je koristna za pas, dobro razbremeni stres na tem področju. Pri tem se trudite, da ne pritisnete na tisk.

Vaja 2. Potrebno je ležati na boku, noge upognjene pod pravim kotom. Roke pred vami, z zloženimi dlanmi. Ko vdihnete, dvignite roko in jo obrnite za hrbet, tako da se lopatica dotakne tal. Na izdihu vrnite roko v prvotni položaj. Izvajamo 8-10 krat, obračamo na drugi strani in ponovimo vajo.

V tem primeru raztezamo prsne in medrebrne mišice.

Vaja 3. Položaj, kot v prvi vaji, samo kolena skupaj. Na vdihu spustite medenico na tla, na roke, na izdih - vrnite se v začetni položaj. Ponovite drugo pot.

Ta vaja tonira mišice hrbta, medenice in nog.

Vaja 4. Lezite na hrbtu. Noge so upognjene v kolenih in ločene. Pri vdihavanju dvignite repno kost tako, da je ohišje le na ramenih. V tem položaju, rahlo zadržujemo, potem, ko izdihnemo, pademo na tla.

Ta vaja za mišice hrbta in zadnjice.

Vaja 5. Položaj na strani, podaljšane noge in rahlo pomaknjene naprej glede na telo. Glava stoji na roki. Med vdihavanjem dvignite zgornji del noge in se pomaknite naprej. Na izdihu - začetni položaj. Delamo večkrat, obrnemo na drugo stran in ponovimo.

V tej vaji se razvijejo mišice bokov in medenice.

Vaja 6. Pokleknemo, potisnemo narazen, tako da se želodec udobno nahaja. Spustimo čelo na tla, roke vzdolž telesa. Sprostite se in dihajte.

Ta vaja se izvede na koncu lekcije ali ko potrebujete odmor.

Nega ženskega telesa se ne sme končati z nosečnostjo. Ne dajemo poklon svojemu telesu v tem posebnem obdobju, lahko v prihodnosti, po porodu, dobimo veliko težav, ki jih bo težko in drago znebiti.

Pilates razredi o trimesečju nosečnosti

Med različnimi vajami, vadbenimi sistemi, ki lahko pomagajo ženski ostati v dobri formi med nosečnostjo, ima Pilates posebno mesto. Ta metoda je ena najbolj benignih v smislu obremenitev telesa, vendar omogoča nosečnici in njenemu otroku v razvoju, da prinese koristi.

Proces nosečnosti razdelijo strokovnjaki v tri trimesečja. Stanje ženskega telesa in razvoj ploda v vsakem od njiju sta različna, zato je treba tudi delo s pilatesom obravnavati drugače.

Ženske, ki se nenehno ukvarjajo s športom, v tem trimesečju nosečnosti niso nujno močno spremenile sistema vaj. Samo do konca obdobja se zmanjša obremenitev.

Če ženska pred začetkom nosečnosti sploh ni trenirala, je bolje, da se ne obrnete na Pilates ali kateri koli drug sistem usposabljanja. Vredno je čakati na drugo trimesečje in šele nato na vaje.

1. Pilates porodniški kompleks ne rešuje težav s prekomerno telesno težo in hujšanjem. Naloga pouka je izboljšanje splošnega stanja ženske in spodbujanje presnovnih procesov v njenem telesu.

2. Med nosečnostjo morate začeti delati pilates (!) Po posvetovanju z zdravnikom.

Pilates v prvem trimesečju nosečnosti

Funkcije trimesterja

Začetno obdobje nosečnosti je najbolj pomembno. V tem obdobju je polaganje vseh organov otroka. Poleg tega se oblikuje posteljica, ki se bo še dodatno "vključila" v oskrbo ploda s krvjo.

Plod, ki izvira v maternici v prvem trimesečju, je še vedno zelo krhek. Vsaka nenormalna in pretirana obremenitev lahko povzroči njeno uničenje. Zato večina žensk zavrača popolno vadbo, raje preprosto ne tvegajo.

Odločitev je načeloma pravilna. Vendar pa obstajajo številne fizične vaje s pilatesi, ki ne obremenjujejo velikega telesa, zato jih je mogoče v prvem trimetru nosečnosti izvajati brez strahu. Poleg tega je treba razrede izmenjavati s stalnimi sprehodi po ulici.

Priporočila

Če se odločite za pilates v prvem trimesečju nosečnosti, morate popolnoma opustiti vaje, naložiti tisk. V presežku bodo razredi, v katerih so skoki, kreteni. Prednost imajo preproste vaje, ki podpirajo tonus mišic in vezi na rokah in nogah. Posebno prednost imajo dihalne gimnastike.

Da bi se izognili preveliki obremenitvi hrbtenice, je treba v kompleksu izvajati vaje, ki se izvajajo ležeče. Kot možnost je dobra možnost, da se vključijo v dejavnosti fit-bola. Slednji vam omogoča učinkovito sprostitev in lajšanje napetosti.

Pilatne vaje bodo najbolj koristne, če jih spremlja mirna in prijetna glasba. Posebno pozornost je treba nameniti manifestacijam neugodja in bolečin. Za katerokoli od teh stanj morate prenehati z vadbo pilatesa.

Pilates v prvem trimesečju nosečnosti, glede na opisane omejitve in previdnostne ukrepe, bo ženski omogočil ohranjanje dobre volje. Njeni sklepi in kosti bodo ostali zdravi. Nosečnica bo povečala splošni tonus, izboljšala telesno držo, koordinacijo, ravnotežje. Telo ne izgubi moči in prožnosti.

Vaja

Premiki, povezani z dihanjem

Naslonite se na polno nogo, noge se razprostirajo po širini ramen, proste roke spuščajo navzdol.

Ritmično dihajo ločeno z želodcem in prsnim košem. Na vhodu se skušajte raztegniti čim višje.

Vrat se ogreje

Glava se nagne naprej in nazaj, levo in desno. Tudi zavrtite glavo, vendar je ne vrnete nazaj. Ramena ostanejo nepremična.

Razvoj pljuč

Dvignite raztegnjene roke (pri vdihavanju) ob strani in jih med izdihom spustite.

Kat

Pokleknejo in hkrati se naslonijo na dlani. Pri vdihavanju se hrbtenica obrne navzgor, na izdihu pa se spusti navzdol.

Sedijo na podstavku, držijo hrbet naravnost, roke in noge so razporejene. Zavrtite ohišje levo-desno.

Ekstrudiranje

Postavljen na preprogo, počiva na dlaneh in kolenih. Ko vdihnete, poravnajte desno roko naprej, desno nogo pa potegnite nazaj. Ko izdihnete, jih vrnite v referenčni položaj. Nato ponovite vse z levo in levo nogo.

Pri pilatesu v prvem trimesečju nosečnosti je pomemben počitek med vajami. Počiva, sedi na petah, pri čemer najprej počiva na dlaneh in kolenih. Hkrati se telo spusti navzdol, roke potegnejo naprej in mišice na hrbtu so maksimalno sproščene.

Pilates v drugem trimesečju nosečnosti

Funkcije trimesterja

Za to obdobje je značilna popolna tvorba zarodka in njegova aktivna rast. Hitro se poveča in ženski trebuh začne rasti. Razredi pilatesa so povezani z raztezanjem in ohranjanjem oblike mišic medeničnega dna, rok, hrbta, nog. Vaje, ki so namenjene tisku, tekanju, skakanju, so popolnoma izključene. Ne morete narediti treninga moči in zavzeti položaj, v katerem ležijo na želodcu.

Vaja

V drugem trimesečju opravite iste vaje za pilates kot prej, v prvem trimesečju. Ampak hkrati dodajte tiste, ki pomagajo plodu, da sprejme pravico, najbolj optimalno mesto za razvoj in poznejše rojstvo. Poleg tega je treba pri vadbi za počitek kolena čim bolj držati narazen, da ne bi zožili trebuha.

Predstavitev ploda v drugem trimesečju popravi takšne vaje in določbe:

- kolena in komolci in 15 min. so v njem;

- leži 10 minut na eni strani, nato na isti strani; udarci se izvajajo lepo in skozi želodec;

- prečna predstavitev: ležala je na svoji strani, ki je nasproti lokacije glave ploda; pritrdite kolena na prsni koš (vendar ne blizu); med izvedbo globokega vhoda se prevrnejo na hrbet v ležeč položaj, vendar le na drugi strani; noga, na kateri leži - poravna.

Pilates v 3. trimesečju nosečnosti

Funkcije trimesterja

Maščoba se nabira v plodu, opazi se njena aktivna rast. Skupna teža ženske z otrokom doseže kritično vrednost, po kateri lahko ženska razvije krčne žile in konvulzije. Visok položaj, ki zavzema diafragmo, povzroča težave pri dihanju, pojav kratkovidnosti.

Iz države, v tretjem trimesečju nosečnosti, je treba pilates vaje izvajati še bolj mirno in skrbno, kot v prejšnjem - drugem trimesečju. Hkrati morajo spodbujati normalno dihanje, vzdrževanje mišic na hrbtu, raztezanje in sprostitev zgornjega dela telesa.

Vaje, ki napnejo stiskalnico, tečejo, vsi skoki so popolnoma izključeni iz kompleksa Pilates; delno - zahtevati, da stojiš in leži na hrbtu. Glavni obseg razredov se izvaja sedenje, pridobivanje na vse štiri, leži na eni strani.

Vaja

Seznam Pilates vaj, ki jih strokovnjaki priporočajo ženskam v tretjem trimesečju nosečnosti, se ne razlikuje od tistih, ki so jih opravili že v drugem trimesečju. Tako kot v slednjem:

- dodane so posebne dejavnosti, katerih cilj je, da otrok prevzame pravilno (za porod) položaj v maternici;

- medtem ko počiva, ko ženska sedi na kolenih, je potrebno širiti kolena, da ne bi pritisnila na njen trebuh.

Pilates za nosečnice, vadba

Vsaka noseča ženska skrbi, kako ohraniti kondicijo in ne škodovati otroku. Med aktivnostmi za nosečnice so najbolj priljubljeni pilatesi za nosečnice!

Če se odločite, da boste med nosečnostjo aktivni, bo Pilates za nosečnice najboljša rešitev! Osnovni gibi te vrste pilates so namenjeni krepitvi mišic trebuha, hrbta in medeničnega dna, ki je tako pomembna za bodočo mamo. Dobra drža, moč in ravnotežje telesa so odvisni od teh mišic. Prav tako podpirajo hrbtenico in medenico, medtem ko povečujejo obremenitev, saj naraščajoči otrok povečuje napetost trebušnih mišic in medeničnega dna, zaradi česar sta deformirana. Hkrati pa hormonski relaksin "mehča" trde vezi, ki povezujejo kosti po telesu. Ligamenti se raztezajo več kot običajno in če so preobremenjeni, je škoda neizogibna.

Kaj je še koristno pilates?

Do danes ni veliko študij, ki bi preučevale učinek pilatesa na telo nosečnice. Vendar pa nekateri od njih kažejo, da lahko pilates vaje izboljšajo prožnost in ravnotežje. Mnoge nosečnice se počutijo nerodne, ker se ravnovesje telesa pod težo rastočega trebuha slabša. Pilates tečaji za nosečnice vam bodo pomagali ponovno pridobiti milost! Poleg tega se boste med hojo ustavili z ene strani na drugo.

Veliko Pilates vaj se izvaja s poudarkom na rokah in kolenih - idealna pozicija za nosečnice. Redna uporaba tega položaja zmanjšuje deformacije hrbta in medenice. V pozni nosečnosti bo ta položaj otroku omogočil, da prevzame pravilen položaj za porod.

Glavna prednost pilatesa za nosečnice je, da so te vaje namenjene posebej mišicam in telesnim funkcijam, ki povzročajo težave med nosečnostjo in po porodu.

Ali lahko nosečnice naredijo pilates?

Ali so vsi položaji varni? Po prvem trimesečju ne smete izvajati vaj, ki ležijo na hrbtu. V tem položaju je velik pritisk na tako imenovano spolno veno, ki lahko privede do zmanjšanja pretoka krvi v možgane in maternico. Lahko se počutite omotični, če imate težave z dihanjem. Inštruktor mora izključiti vaje s tem položajem iz pilates treninga za nosečnice ali, med izvajanjem, položiti blazino pod boke ali zadnjico ženske. Nosečnica ne sme biti v tem položaju že dolgo časa.

Med nosečnostjo je tudi prekomerno raztezanje kontraindicirano. Kot je omenjeno zgoraj, na nosečnico vpliva velika količina hormona relaksina, ki blaži stanje bodoče matere, hkrati pa povzroča nestabilnost sklepov, kar poveča tveganje za iztekanje mišic in vezi. Tetive sklepov so prožne, vendar ne elastične. To pomeni, da zaradi prekomernega raztezanja tkanine ne bodo dobile prvotne oblike. Če govorimo o pilatesu za nosečnice, bodite previdni, ko omejite obseg gibanja katere koli vaje. Tudi če se počutite dobro, ne smete biti goreči, zato lahko povzroči več škode kot koristi.

Med vadbo je velik problem za nosečnice ohranjanje ravnotežja. Naraščajoči plod premika težišče, zato se vsaka nosečnica sooča s temi težavami. Tudi običajne dnevne aktivnosti lahko povzročijo težave, da ne omenjamo fizične aktivnosti. Posebna previdnost je potrebna med vajami, ki se izvajajo na eni nogi, ali pa zahtevajo hiter prenos težišča. Takšne vaje je najbolje zapustiti do trenutka, ko se otrok pojavi.

Če je program pravilno zasnovan, je pilates za nosečnice popolnoma varen. Prilagojen je ženskam z vsemi stopnjami kondicije v kateri koli fazi nosečnosti. Če med sejo pijete dovolj in prenehate dihati, bo Pilates imel veliko prednosti za vas.

Pravilen program Pilates vaj za nosečnice vam bo omogočil, da se boste 9 mesecev počutili bolj mobilne, kar bo pripomoglo k hitremu okrevanju po rojstvu otroka. Na primer, kotanje na hrbtu je kot nalašč za zgodnjo nosečnost, saj ta vaja pomaga razbremeniti mišice spodnjega dela hrbta. Normalna in bočna deska vključujejo prečne in poševne trebušne mišice, ki bodo pomagale ohranjati telesno moč in stabilnost, saj se med nosečnostjo mišice raztezajo in oslabijo.

Če se odločite za začetek ali nadaljevanje pouka pilatesa med nosečnostjo, se prepričajte, da ste našli inštruktorja, ki ima dodatne kvalifikacije v prenatalni pripravljenosti. Ne smete načrtovati lastnega programa in študija doma, v tem primeru prihranek denarja ni upravičen. Poleg pilates usposabljanja za nosečnice, pazite na prehrano, obiščite pa lahko tudi bazen, po posvetu z zdravnikom. Zahvaljujoč vsakodnevnemu delu na sebi ne boste imeli težav med porodom in boste s prihodom otroka lahko ohranili lepoto svojega telesa!

Kaj je uporaba pilatesa za ženske

Žensko telo je »programirano« za nadaljevanje dirke. Vse v svoji funkcionalnosti je podrejeno pomembnemu poslanstvu: zamisliti, nositi in roditi otroka. Vse nepravilnosti v jasnem mesečnem ciklu vodijo do slabega zdravja in razvoja bolezni.

Ohranjanje reproduktivnega zdravja ženske je izjemno pomembno v vsaki fazi njenega življenja: pred in po rojstvu otroka. Za obvladovanje te naloge "obljublja" sistem vaj Pilates. Ne bo samo prinesla ženskega telesa v odlično fizično kondicijo, ker bo delala v vseh mišičnih skupinah, temveč bo preprečila tudi prolaps reproduktivnih organov in razvoj okužb sečil. Ta tehnika omogoča nosečnicam, ženskam po porodu, se izvaja naravno in s carskim rezom.

Poglejmo, ali Pilates resnično koristi ženskam in kakšno usposabljanje bi moralo biti za maksimalno učinkovitost.

Posebno usposabljanje

Pilates - niz vaj, namenjenih raztezanju in "črpanju" vseh mišic telesa. Njegova globalna naloga je ustvariti okostje mišic, ki bodo postale osnova za vzdrževanje hrbtenice in drugih kostnih sistemov v pravilnem položaju. Posebej učinkovite Pilates vaje vplivajo na medenično področje: trebuh, stegna in zadnjico. V tej coni so reproduktivni organi, katerih zdravje je tako nujno za vzdrževanje ženske.

Da bi dosegli želeni rezultat, lahko upoštevate načela pilatesa. Brez njih, izvajanje tehnik vaj brez pomena.

  1. Skladnost z ustreznimi dihalnimi tehnikami. Med vdihavanjem zrak prehaja v srednji del pljuč, tako da se prsni koš “razprši” na straneh. Izdih "povzroči", da se rebra normalizirajo. Ta vrsta dihanja se imenuje srednje prsni koš.
  2. Osredotočenost na vsako gibanje vaje. Ne motite predmetov, ki niso povezani z usposabljanjem. Da bi dosegli najboljši učinek, trenerji priporočajo vizualizacijo "črpanja" mišic.
  3. Posebnost pilatesa je natančnost in koncentracija gibov. Za razliko od drugih vrst kondicije ni pomembno število pristopov in amplituda gibov, ampak kakovost vaj.
  4. Centralizirano gibanje mora biti prisotno ves čas vadbe. Osrednja točka, v kateri so povezane najpomembnejše mišice ženske, je v trebušnem predelu. Korzet je narejen na osnovi prečnih in poševnih trebušnih mišic, hrbtenice in medeničnega dna. Njihova naloga je usklajeno delo za vzdrževanje hrbtenice in notranjih organov. Pilates je odlično preprečevanje prolapsa maternice.

Osnovno načelo pilatesa je gladkost gibov, ki jih je treba izvajati neprekinjeno, tekoče, »premikati« iz ene vaje v drugo. Pomembno je opazovati en sam tempo vadbe.

Pravilno in redno delo po metodi omogoča doseganje naslednjih rezultatov:

  • Presnovni procesi se pospešijo, tako da se izboljša stanje kože, nohtov, las, odvečnih kilogramov in težav s črevesjem;
  • Pretok krvi je stimuliran, tako da se krvni tlak normalizira, delovanje srca, krvne žile, intelektualna aktivnost;
  • Dihanje se stabilizira, kratka sapa izgine, prostornina pljuč se poveča;
  • Hrbtenica je izravnana, zato se drža izboljša in pojavi se lepa hoja;
  • "Blaga" telesna aktivnost odpravlja kronično utrujenost, stres in depresivno razpoloženje;
  • Mišice se zategnejo in tvorijo vitko, napeto telo;
  • Tkivo hrustanca narašča, zato se povečuje mobilnost sklepov, "moti" s starostnimi spremembami.

Pilates zagotavlja zdravo stanje urogenitalnega sistema ženske, spodbuja blago pomlajevanje:

  • Krepi notranje organe in jim ne dovoljuje, da "padejo";
  • Opozarja na zgodnjo menopavzo;
  • Ne dopušča inkontinence;
  • Odpravlja motnje spolne sfere;
  • Ureja menstrualni ciklus;
  • Odpravlja zastoj krvi v medenici;
  • Namenjen je preprečevanju pojava menstrualnih bolečin v spodnjem delu trebuha.

Po mnenju pilatesovih inštruktorjev lahko sodelujejo tudi ženske, ki čakajo na rojstvo otroka ali želijo okrevati po delu.

Zanimiv položaj

Nosečnost je posebno obdobje v življenju ženske. Številne spremembe, ki se pojavljajo v ženskem telesu, strah pred prihajajočim rojstvom in še nerojenemu življenju - vse to povzroča, da številne bodoče mame opustijo svoje običajne telesne dejavnosti in skrbno varujejo svoj poseben položaj. Omejitev telesne dejavnosti vodi v zmanjšanje pretoka krvi in ​​poslabšanje presnovnih procesov. To povzroča stagnacijo krvi: hranila in kisik se „počasi in v nezadostni meri približajo notranjim organom matere in otroka“. Poleg tega med nosečnostjo plodu oslabijo mišice presredka in majhne medenice, zato se delovne aktivnosti odvijajo z zapletom.

Strokovnjaki priporočajo nosečnicam, da se redno ukvarjajo s telesno dejavnostjo. Vendar pa morate izbrati pravega, ki bo pomagal nerojenemu otroku, in mu ne škodovati.

Ali lahko nosečnice naredijo pilates? To vprašanje zastavljajo ženske, ki se med nosečnostjo še niso „našle“. Odgovor bo zagotovo pozitiven. Sistem vaj, ki ga je razvil D. Pilates, z nemško natančnostjo upošteva gibanja, ki so potrebna za povečanje mišične aktivnosti in izganjanja.

Navedemo pomembna merila za učinkovitost pilatesa, zaradi katerih je nepogrešljiva za prakticiranje nosečnic:

  • Izdelava ustreznega dihanja bo v procesu delovne aktivnosti pripomogla k nadzoru kontrakcij;
  • Motorna dejavnost ne bo omogočila pridobitve nepotrebnih kilogramov;
  • Razvijanje medeničnih mišic jih bo pripravilo za uspešno delo;
  • Vaje vam omogočajo "razkladanje" mišičnega steznika hrbta in vratu;
  • Pretok krvi se izboljša, tako da otrok čim prej prejme vsa potrebna hranila in kisik;
  • Zmanjšuje se verjetnost za nastanek krčnih žil in otekline;
  • Usklajena gibanja so izboljšana;
  • Gibanja, ki omogočajo sprostitev osrednjega živčnega sistema, motijo ​​tonus maternice, odpravijo stres in depresijo;
  • Tveganje za fetalno hipoksijo se zmanjša na nič;
  • Pravilna drža in fleksibilna hrbtenica bodoče matere "svobodna" več prostora za otroka, zato je "bolj priročno", da se razvije harmonično.

Vendar je treba razumeti, da je nosečnost posebno stanje, zato je za usposabljanje izbran poseben sklop vaj. V tem času ni priporočljivo samostojno vaditi: to je treba opraviti v specializirani skupini pod nadzorom inštruktorja. Takšna stroga priporočila so upravičena, saj nekatere gibe ne morejo opraviti nosečnice:

  • Leži na želodcu;
  • Napnite trebušne mišice;
  • Zadržite dih;
  • Ohranite ravnovesje;
  • Podaljšajte in upognite spoje z veliko amplitudo.

Nepravilna izvedba vaje bo zlahka pripeljala do negativnih posledic, zato mora ženska izbrati inštruktorjev kompleks na podlagi pomembnih podatkov:

  • Fizični trening pred nosečnostjo;
  • Med nosečnostjo;
  • Starost;
  • Prisotnost spremljajočih bolezni.

Če ima noseča ženska vsaj eno od naslednjih bolezni, je treba usposabljanje zavreči: t

  • Bolezni srca in krvnih žil v akutni ali kronični obliki;
  • Visok tonus maternice;
  • Grožnja s spontanim splavom;
  • Huda toksikoza;
  • Visok krvni tlak;
  • Nalezljive bolezni;
  • Polihidramniji;
  • Krvavitev iz nožnice;
  • Gestoza.

Ob upoštevanju »posebnosti« stanja se začnejo usposabljati šele po posvetovanju z ginekologom. V normalnem poteku nosečnosti je pilates najboljši način priprave na porod.

Uporabni video - Pilates za nosečnice s Tatiano Salatino

Posebno usposabljanje

Za povečanje koristi in odpravo škode Pilates za ženske v zanimivem položaju, so vaje za nosečnice razdeljene v trimesečja. Začnite tečaje po 4 tednih po zanositvi. Ženska mora pozorno prisluhniti njenim občutkom: ne sme biti bolečine in neugodja. Število usposabljanj in njihovo trajanje je izbrano individualno. Značilno je, da seja traja pol ure in poteka 2-3 krat na teden.

1 izraz

Do 12 tednov se vse vadbe izvajajo izključno pod nadzorom inštruktorja: nepravilno izbrana obremenitev bo povzročila spontani splav.

  1. Stojte z rahlo narazenimi nogami, z rokami razporejenih po telesu. Globoko vdihnite s prsi, da se rebra "razprostrejo". Nato tudi ritmično vdihnite s trebuhom. Med vsakim vdihom iztegnite hrbtenico, raztegnite navzgor.
  2. Brez spreminjanja začetnega položaja, nagnite glavo zaporedoma v desno, levo, naprej in nazaj. Nato zavrtite glavo od leve proti desni in obratno. Med vrtenjem se prepričajte, da glava ne pade nazaj.
  3. Razširite roke naravnost. Globoko vdihnite, "potegnite" telo. Spustite roke in izdihnite.
  4. Pojdi na vse štiri. Hkrati dvignite desno in levo nogo z rahlo prožnimi, vendar mehkimi gibi. Nato ponovite vajo in dvignite leve okončine.
  5. Brez vstajanja od vseh štirih, nežno upognite in obrnite hrbet, kot mačka.
  6. Sedite na tla v udobnem položaju za vas. Lahko vzamete položaj lotosa. Poravnajte hrbet in obrnite telo na desno, nato na levo.

Kolikokrat ponovite vajo, odloči inštruktor. V povprečju opravite 6-10 ponovitev.

2-3 trimestra

Trimester 2 je najboljši čas za pilates. V tem času še naprej opravljajo vaje iz kompleksa za prvo trimesečje in dodajajo posebne gibe, ki bodo otroku pomagali prevzeti pravilen položaj v maternici: glavoboli.

  1. Pridite na vse štiri, osredotočite se na komolce in kolena. Globoko in izmerjeno dihanje stojite v tem položaju 10-15 minut.
  2. Sedi na fitball, noge široko razširjene. Zgornji del zadnjice obrnite z ene strani na drugo. Nadaljujte s premikanjem 10-15 minut.
  3. Sedenje na krogli napne mišično plast presredka. Ko dosežete najvišjo točko napetosti, se počasi sprostite. 10 minut te vaje bo pomagalo okrepiti medenično dno.

Ne pozabite, da je pojav kakršnega koli nelagodja razlog za takojšnjo prekinitev treninga in za nasvet se posvetujte z zdravnikom.

V obdobju trimesečja se obremenitev zmanjša. Razredi se izvajajo le v odsotnosti kontraindikacij.

Video - Pilates vaje za nosečnice

Poporodno obdobje

Po rojstvu otroka se spremeni oblika žensk. Potrebno je prilagoditi ne samo težo, ampak tudi oslabljene mišice. Pilates bo zlahka oblikoval materino telo, okrepil mišično tkivo in zategnil kožo. Popolna varnost tehnike omogoča uporabo v prvem mesecu po rojstvu otroka (takoj po koncu poporodnega praznjenja).

Če je bilo rojstvo izvedeno s carskim rezom, bodo zelo preproste vaje Pilates pomagale obnoviti izgubljeno mišično moč kolkov in medeničnih organov. Trening morate začeti 3-4 mesece po rojstvu otroka. Ta omejitev je posledica celjenja zunanjega šiva. V prvem mesecu pouka med vadbo morate držati šiv z roko.

Varen in preprost sistem vadbe, pod pogojem, da se redno izvaja, je sposoben "delati čudeže" z ženskim telesom v vseh starostih. Glavna stvar je, da izberete pravi set, ki ustreza stanju ženske v tem trenutku.