Kako trenirati med nosečnostjo

Naš prevajalec je prejel, prevedel in dopolnil, na zahtevo bralcev Zožnika, besedilo o tem, kako trenirati med nosečnostjo. Odkrito povedano, tukaj ni soglasja, zato se bomo po tradiciji držali lastnega racionalnega pristopa, ki temelji na znanosti.

Kako trenirati med nosečnostjo: znanstveni pristop in povezave

Na internetu lahko najdete različna mnenja o treningih med nosečnostjo: nekateri namigujejo, da se dejansko ne naveličajo situacije in priporočajo skoraj konkurenčno obremenitev, drugi pa nasprotno priporočajo, da se skoraj ne premaknete na paralizo in se prepustite skrbnemu smackanju.

Ker pa je vprašanje zelo resno, je bolje, da se obrnemo na prave znanstvenike, na primer na publikacijo ACSM Certified News, v izdajah 21 (izvirnik članka) in 22 (drugi izvirnik), ki sta za leto 2015 objavila članek o aerobnih vadbah in treningih z utežmi. nosečnosti. Materiali revije niso uradni položaj Ameriške šole za športno medicino (ACSM), vendar so kljub temu nekako obravnavani in odobreni.

Izvirno besedilo in celoten seznam omenjenih študij najdete na zgornjih povezavah, mi pa vam bomo zagotovili skrajšano in olajšano prepričanje skupaj s praktičnimi priporočili.

Avtorica je dr. Linda May, izredna profesorica na univerzi Kansas Medical Sciences, učiteljica za histologijo, anatomijo in fiziologijo ter raziskovalec o vplivu treninga med nosečnostjo na fetalni razvoj.

1. del: Aerobna vadba med nosečnostjo

Vsi vedo, kako koristni so treningi, vendar se ne odločijo vedno nadaljevati pouka med nosečnostjo. Znanstveniki, ki izvajajo raziskave in zbirajo vedno več podatkov, ugotovijo, da lahko pod določenimi pogoji še naprej trenirate za svoje zdravje.

Pomembno je razumeti, da mora vsaka ženska dobiti dovoljenje svojega zdravnika, in trener ji mora ponuditi, da izpolni poseben vprašalnik (na primer, PARmed-X, ki je na voljo pri). Ker se ameriški trenerji in inštruktorji letno izpopolnjujejo in potrjujejo licenco (za razliko od Rusije), morajo poznati omejitve za usposabljanje nosečnic, ki jih opisuje Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG) na položaju 267.

Absolutne kontraindikacije za razrede vključujejo hemodinamične bolezni srca, omejevalne pljučne bolezni, odpoved materničnega vratu, trajne krvavitve v drugem in tretjem trimesečju, večplodne nosečnosti s tveganjem za prezgodnji porod, previa placente po 26 tednih nosečnosti, prezgodnji porod, pozna toksikoza.

Relativne kontraindikacije: huda anemija, kronični bronhitis, aritmija neznane narave, ekstremno debelost, ekstremne premajhno, ortopedskih omejitev, nenadzorovano sladkorno boleznijo tipa 1, je sedeči način življenja pred nosečnostjo, intrauterini zastoj rasti, slabo nadzorovana hipertenzija, epilepsija, hipertiroidizem, kajenje.

Obstajajo tudi manifestacije, pri katerih je treba nemudoma prekiniti vadbo: krvavitev iz nožnice, omotica, glavobol, bolečine v prsih, otekanje teleta, oteženo dihanje pred naporom, mišična oslabelost, bolečina ali otekanje telet (potrebno je izključiti možnost tromboflebitisa), prezgodnji porod in drugi.

Z dovoljenjem in brez omejitev lahko začnete pouk, toda trener mora stalno spremljati stanje na oddelku.

Pozitivni učinki aerobne vadbe med nosečnostjo

Redna vadba pomaga nosečnici ohraniti dobro počutje, okrepiti zdravje srčno-žilnega sistema, kopičiti manj maščob, hkrati pa pridobiti na teži in izkusiti manj boleče občutke, povezane z nosečnostjo.

Dobro fizično stanje omogoča rojstvo. Študije kažejo, da je večja verjetnost, da bodo pripravniki v običajnem času rojevali, hitrejši so porod in okrevanje. Pozitivni učinki so bili opaženi tudi za otroka: srčna aktivnost je tudi boljša, otroci športnih staršev so bolj vitki in imajo več sposobnosti za šport in študij (v primerjavi z otroki staršev, ki se niso ukvarjali s fitnesom).

Odmerjanje in intenzivnost aerobnega treninga med nosečnostjo

Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG) in Ameriška šola za medicino športa (ACSM) priporočata aerobno vadbo zmerne intenzivnosti ali močne 30 minut, vsaj trikrat na teden.

Vendar pa morate začeti s previdnostjo, priporočljivo je, da v prvem trimesečju prakticirate 45-74 minut na teden (zakaj je do 74 minut, in ne do 75 - to je za nas skrivnost, toda natančno prevedimo vir - komentar Zožnika).

Ločene študije so pokazale, da pogoste vadbe (> 5 na teden) in redke ( t

Ali sta nosečnost in šport združljiva?

Nosečnost je odličen čas, da počakate na otroka. Ampak veselje je mogoče kombinirati s stalno skrbjo za njihovo zdravje in stanje otroka. Ženske si postavljajo vprašanja: ali morate spremeniti svoj uveljavljen način življenja, katere navade so v tem stanju koristne in kaj je bolje, da se odpoveste? Govorili bomo o tem, ali se v zgodnji nosečnosti lahko ukvarjate s športom.

Preberite v tem članku.

Vadite med nosečnostjo

Običajni potek nosečnosti ne zahteva omejitve motorične aktivnosti. Nasprotno, zmerna telesna aktivnost pripravlja telo za porod in vam omogoča hitrejše okrevanje po njem. Druga stvar - šport nosečnosti v zgodnjih fazah. Obstajajo lahko nekatere omejitve, o katerih bomo razpravljali spodaj.

Šport in njihova kombinacija z nosečnostjo

Šport v zgodnji nosečnosti načeloma ni kontraindiciran. Še posebej, če je ženska poklicni športnik in njeno telo je navajeno na nenehno fizično napor. Mnoge športne ženske zanimajo vprašanja: ali je možno teči v zgodnji nosečnosti, plavati, dvigovati težo? Prepovedanim tovorom in nezaželenim športom dajemo:

  • Tisti, v katerih je tresenje telesa in vibracijska obremenitev na želodcu. Večina zdravnikov ne priporoča teka med nosečnostjo v zgodnjih fazah. Konjeniški šport, potapljanje, rokoborba so kontraindicirani.
  • Teža dviganje v zgodnji nosečnosti več kot 4-5 kg ​​je kontraindicirana. Kršitev tega pravila je preobremenjena s spontanimi splavi, razkrojem posteljice in krvavitvami.
  • Travmatski športi. Smučanje v zgodnji nosečnosti, rokoborba, drsanje, ekipna tekmovanja so prepovedana zaradi nevarnosti poškodb, vključno z trebuhom.

V vprašanju »Ali se lahko v zgodnji nosečnosti ukvarjam s športom?« So sporna vprašanja. Na primer, vožnja s kolesom. Domača medicina obravnava nosečnost in kolo v zgodnjih fazah kot nezdružljive koncepte. Nasprotno, evropski zdravniki svetujejo takšne sprehode nosečnicam. V prid mnenju ruskih zdravnikov govorijo naslednja dejstva:

  • izredne razmere na cestah so še daleč od želenega, v naši državi pa je malo specializiranih kolesarskih stez;
  • groba cesta z udarci in udarci povzroča nevarno vibracijo v telesu ženske;
  • Jahanje v mestnih razmerah pod izpušnimi plini iz različnih avtomobilov lahko samo poveča fetalno hipoksijo.

Šport za nosečnice: kaj izbrati?

Takoj je vredno poudariti, da zdravniki določijo več kazalnikov, za katere je kljub želji po praksi prepovedano to storiti. Zgodnje nosečnosti in šport so kategorično nezdružljivi pod naslednjimi pogoji:

  • nenormalen razvoj maternice;
  • grožnja s spontanim splavom s hormonskim neravnovesjem (razmerje progesterona in estrogena);
  • neugodna zgodovina (spontani splavi ali prezgodnji porodi);
  • nizek ton materničnega vratu in njegov preval (tveganje za spontani splav);
  • krvavitev iz maternice;
  • placenta previa (grožnja prezgodnje odmikanja med vadbo).

Plavanje

Kakšen šport se lahko izvaja v zgodnji nosečnosti? Kljub številnim nesoglasjem na tem področju tradicionalna medicina vsekakor raje plava. Prednosti te vrste telesne dejavnosti:

  • trening mišic hrbta, trebuha in medeničnega dna;
  • krepitev srčno-žilnega sistema, ki doživlja povečan stres v državi;
  • izboljšanje oskrbe s krvjo v vseh organih, preprečevanje krčnih žil;
  • odstranitev tovora s hrbta in hrbtenice, sprostitev telesa;
  • treniranje dihalnega sistema.

Fitnes

Mnoge ženske so navajene, da sledijo svoji telesni pripravljenosti in ne želijo opustiti običajnih vaj. Imajo veliko vprašanj: lahko čepiš, nagnete se, zavrtite obroč, plešete v zgodnji nosečnosti. Če ženska nima zdravstvenih težav, zdravniki v zgodnji nosečnosti ne prepovedujejo telesne pripravljenosti. Toda razrede v splošnih skupinah je treba revidirati: omejiti tek, skakanje, pritisniti obremenitve. Zato je bolje iti v posebno skupino in se vključiti v posebej zasnovan program.

Gimnastika

Kaj vključuje zgodnjo gimnastiko za nosečnice:

Ali lahko treniram med nosečnostjo?

Mnoge nosečnice postavljajo to vprašanje, vendar je to še posebej pomembno, če ste vedno vodili aktivni življenjski slog: če ne stegno v "gugalnem stolu", potem ste vsaj šli na kolo, drsali na kolesih ali plesali bachatu. In zdaj vsi ostali nujno zahtevajo, da se pazite, da se ne napnete, da ne poškodujete nerojenega otroka. Pravijo, da imate čas, da izgubite težo itd.

Ali imajo prav? Ali ne bi smeli spremeniti običajnega načina življenja v zvezi s fizičnim naporom? Da bi ugotovili, je potrebno poglobiti posebnosti odnosa med vašimi organizmi (vaš in vaš otrok). Če menite, da so povprečni medicinski kazalniki, potem v celotni nosečnosti so obdobja, ki so zelo nevarna za vašo telesno dejavnost. To je tisto, kar se vsaka noseča ženska ne želi soočiti, vendar je slišala in se boji same misli - spontana splav...

Če niste trenirali pred nosečnostjo, potem specializirani treningi niso več za vas - dodatni stres in vse to... Ampak na splošno je nemogoče prezreti pravilno merjeno obremenitev v vsakem primeru! Zdaj ga potrebujete kot zrak. O tem kasneje.

Ne bomo preveč pametni, ampak bomo določili pogoje, za katere bi morali biti zelo pozorni na vaše dobro počutje. Tudi ginekologi-porodničarji vas bodo pazili od 5. tedna nosečnosti, vendar ste še posebej ranljivi zaradi volje narave v obdobju 7-12, 22-24, 28-32 tednov. Ta obdobja veljajo za najbolj kritična. To pomeni, da tudi med nosečnostjo brez zapletov, morate prav pri teh pogojih biti previdni v vsem! Ne pozabite, da grožnja spontanega splava lahko nastane zaradi močnih sunkov, tresenja, padca, stresa in fizične preobremenitve. Razumeš, da se konj ne moreš več voziti, ne moreš narediti rokave in ne moreš skočiti iz bungee. Zato odločitev o tem, kaj in kdaj in kako se lahko ukvarjate z vami, ne bo naredila za vas najboljši prijatelj ali mati, ampak vaš zdravnik, ki bo spremljal napredek celotne nosečnosti.

Zdaj pa se odločimo, kaj lahko dejansko storite s svojim blagostanjem in zdravim razumom. Torej, glede na to, da nosečnost ni bolezen, zdravniki sami priporočajo, da ne pozabite na vaje, ki bodo koristne za vas in vašega bodočega otroka za boljšo prekrvavitev s kisikom in potrebnimi encimi v vašem tandemu.

Prva in najpomembnejša stvar za vas, kot bodočo žensko pri delu, so usposobljene mišice vagine. Z nadzorovanjem njihovega zmanjšanja med porodom boste otroku pomagali pri prehodu skozi rojstni kanal z najmanjšo možnostjo notranjih solz. In najbolj znane vaje Arnolda Kegla (Kegel / Kegle), ki jih poznajo vsi ginekologi, vam bodo pomagale pri tem. Poglej: porodničarji imajo Arnolda. In mimogrede, po porodu ne smejo biti pozabljeni. Navsezadnje bo rezultat njihovega vpliva na vaše notranje mišice prav tako cenil vaš partner!

Druga je fizična vaja, kot taka. Ni težko si predstavljati, da če navaden ljubimec vrže vaje in ne zmanjša vsebnosti kalorij v svoji prehrani, bo začel tehtati. In to velja tudi za vas: ne boste sedeli na dieti, ne boste več delali ure na progi... Hkrati pa se vaša telesna teža povečuje, mišični tonus pa se zmanjšuje. Potem se v telesu pojavi biološko aktivna snov relaxin, ki razvije šibkost v sklepih in mehča vezi. Vedno si želel sedeti na razcepu? Ne za to je v vašem telesu. Omogoča elastičnost medeničnih vezi in vas pripravi na porod. In kot rezultat vseh teh naravnih "ustrahovanje" - slabost, utrujenost, ne najboljše razpoloženje... Ampak ne pozabite na endorfine (hormoni užitka)! Po končanem treningu je razpoloženje vedno boljše. Vaše dobro razpoloženje je ključ do zdravja in zdravja vašega otroka. In, mimogrede, po statističnih podatkih je samostojni ali naravni porod veliko lažje za trenirane, saj lahko upravljajo tako trebušne mišice kot vaginalne mišice in pravilno dihajo, ko se napnejo (mimogrede, dihanje novih mater je podobno dihanju športnika, ki stiska palico)!

Torej, kaj izbrati za sebe najljubši na zanimivem mestu iz veliko različnih smeri fitnesa, ki je danes na voljo? Takoj pride na miselnost joga, pilates, callanetics, oblikovanje, aerobika, aqua aerobika in trening moči (dobro, že relativno močna).

Do sedaj se bomo osredotočili na trajanje nosečnosti in intenzivnost treninga. Zakaj? Na žalost se pri nosečnicah pojavlja takšna bolezen kot placentna insuficienca in nenehno jemljejo sredstva za sproščanje in toniranje (Magne B6, vendar shpu, v drugi polovici nosečnosti pa lahko predpišejo bolj resna zdravila). Vsi ti ukrepi so namenjeni zmanjšanju tonusa maternice, in kot veste, v ženskem telesu, če se mišični tonus poveča, potem ne samo v bokih... Zato je pretirana prizadevnost pri treningu že kontraindikacija za vas!

No, kako? Strašno? Ne? Dobro dekle! Pravzaprav, zakaj se bojite, če veste naslednje možnosti za izbiro vaše najljubše telesne dejavnosti v teh devetih mesecih, ne pustite na kavču v naši dobi visoke tehnologije:

# 1 Udeležite se klubov, ki imajo razrede za nosečnice.
Plus: pripravljajo ga inštruktorji, ki poznajo značilnosti dozirne obremenitve, vodijo razrede. V teh vajah lahko uporabimo različne tehnike: od obremenitve v pritličju (joga, pilates, oblikovanje...) do vodne aerobike. Pozitiven odnos, pohvale in namestitev za srečo.

Manj: pouk poteka istočasno v istem krogu novih prijateljev. Zakaj ne slišite dovolj v garderobi. Čeprav, če prideš v bolnišnico s takšno punco iz »kluba anonimnih nosečnic«, bo to zagotovo bolj zabavno!

# 2 Z registracijo za nosečnost se udeležite pripravljalnih ur na porodih v polikliniki ali porodnišnici v porodnišnici ali centrih, ki ponujajo tečaje za nosečnice.

Plus: delate s strokovnjaki z medicinsko izobrazbo. Ne obstajajo samo vaje za hrbet, temveč tudi oblikovanje pravilnih dihalnih tehnik med porodom. Več praktičnih informacij. Morda je prisotnost spremljevalca v učilnici (koristno, če hoče tudi zakonec delati).
Minus: takoj se zavedaš, da na sliki ne bo dela. In včasih se počutiš kot idiot, ko je vsakdo s parom in si sam ali ne slišiš znanih medicinskih izrazov, vendar te je sram, da spet vprašaš.

# 3 Šel pred nosečnostjo v telovadnici? Tukaj previdno! Vi sami niste zdravnik ali trener - potrebujete podporo. Takoj povej svojemu trenerju odkrito o prihajajoči radosti in poglej njegovo reakcijo. Verjetno boste videli njegovo zmedo, kot da je oče vašega otroka. To je posledica dejstva, da trenersko osebje v „gugalnih stolih“ ni pripravljeno na delo s bodočimi materami bodisi psihološko niti teoretično, niti praktično. Škoda...

Plus: še vedno lahko na treninge greste trikrat na teden (razen v kritičnih tednih, ki smo jih omenili prej) in komunicirate z ljudmi, ki jih želite. Po želji trenirajte svoje najljubše mišične skupine, individualno izbrane vaje, upoštevajte ne zapletena pravila za njihovo varnost in se izogibajte naprezanju. Sedaj je trenersko osebje preprosto dolžno plačati več pozornosti.

Minus: v nasprotju s prejšnjimi vadbami se obremenitev zmanjša tik pred vašimi očmi. Povprečno ponavljanje je že 10 let, teža usposabljanja pa 50% prejšnje. Vse vaje sedaj le ležijo z opuščenimi nogami na kakršni koli opori, na pol sedeči ali stoječi (za odstranitev dodatne obremenitve s pasu in medeničnega dna). Vstajanje in sedenje ni tako enostavno in morate prositi za pomoč. Pomoč je potrebna tudi pri pripravi na izvajanje vaj v simulatorjih in pri prosti teži, ker Bend nad dumbbells ali dosega za visoko palico ni več tvoja. Več kot eno uro v "simulatorju" nimaš ničesar opraviti. Smešno je delati vaje z 2 kg, vendar je varnost bolj pomembna!

# 4 Kaj ne smemo pozabiti do samega rojstva.

Hoja Če boste šli na dodatno razdaljo v lepem dnevu, ko se boste ustavili prej, boste lahko trenirali srčno mišico in obogatili kri s kisikom, porabili kalorije in povečali pretok krvi v otečenih nogah. Najboljše od vsega je, seveda, sprehod na svežem zraku je ura ali dve, toda trgi in botanični vrtovi niso vedno v bližini.

Plavanje Tukaj so zdravniki in fitnes trener solidarnosti. Odpornost vode popolnoma vpliva na maščobno tkivo in mišična vlakna, medtem ko hrbtenica in sklepi niso obremenjeni. Zato je vodna aerobika danes zelo priljubljena pri nosečnicah. Obstaja le nekaj odtenkov. Čisto rezervoarji zdaj poglej za dan z ognjem, in v bazenih belila nemeryanno.

Sprostitev. Potrebno za lajšanje napetosti, tako živčnih kot fizičnih. Za to potrebujete mirno glasbo, zaprte oči, prijetne misli in celo dihanje.

Poraba vode med vadbo. Vnos tekočine je za vas bistveno pomemben ne le za lepoto kože, ampak tudi za ravnovesje snovi v telesu in zgodnje izločanje toksinov iz njega. V vročih dneh ali v zamašenih prostorih se bodo vaše potrebe po vodi povečale in to je naravno.

Znaki preobremenitve!

Ne glede na vrsto vadbe, ki jo sami izberete za te simptome, je treba paziti. Ko se pojavijo, mora biti usposabljanje končano:

  • omotica
  • tinitus
  • zehanje
  • potenje
  • bolečine v križu
  • bolečine v trebuhu

    Torej, trenirajte za zabavo, ne pozabite na prednosti aktivnega tovora in svojo odgovornost do otroka. In vaše usposobljeno telo vam bo hvaležno že med porodom!

    Program treninga moči za nosečnice v telovadnici

    Usposabljanje med nosečnostjo je za mnoge sporen in sporen trenutek. Nekateri trdijo, da ne morete sodelovati v zgodnjih fazah, nekdo - to v slednjem. In nekdo meni, da usposabljanje ugodno vpliva na razvoj zarodka, nosečnosti in poroda. Kako so stvari resnično? V tem članku bomo obravnavali program vaj za moč za nosečnice v telovadnici.

    Ali lahko nosečnice trenirajo v telovadnici?

    Nosečnost ni nevarna bolezen in ni travma, zato v tem obdobju ne smete drastično zmanjšati telesne aktivnosti, razen če je to v nasprotju z zdravniškimi recepti. Vendar je pri tem pomembno biti pazljiv in morda ne na enega strokovnjaka. Drugačen zdravnik vam lahko prepreči, da bi delali moč brez očitnega razloga, da ne bi prevzeli nobene dodatne odgovornosti. Hkrati pa lahko nezadostno usposobljen zdravnik prezre vse simptome, ki bi lahko bili kontraindikacija za usposabljanje.

    V odsotnosti zapletov med nosečnostjo je zmerno usposabljanje za moč koristno za otroka in za vas.

    Elastičnost in fleksibilnost mišic se pri nosečnicah poveča, tako da lahko nosi in rodi otroka, zato ne smete misliti, da je preveč gibanja med nosečnostjo lahko nevarno.

    Vendar pa obstajajo kontraindikacije:

    • poslabšanje bolezni
    • tona maternice
    • preeklampsija (edem, konvulzije, intenzivno izločanje beljakovin iz urina)

    Če ni kontraindikacij, usposabljanje prinaša pomembne koristi:

    1. Telo je nasičeno s kisikom, kar je izjemno pomembno za razvoj ploda. Na različnih stopnjah razvoja lahko pomanjkanje kisika povzroči motnje v delovanju možganov, živčnega sistema itd.
    2. Mišice so v dobri kondiciji.
    3. Če se ukvarjate s fitnesom, vam skoraj ni ogrožena poporodna depresija.
    4. Tovrstne vaje, kot je plavanje, olajšajo porod.
    5. Z rednimi treningi boste imeli manj težav s prebavnim traktom.
    6. In seveda bo veliko lažje slediti teži in se hitreje oblikovati.

    Če se pred nosečnostjo niste ukvarjali s športom, potem ne smete začeti s treningom moči: bolje je poskusiti jogo za nosečnice, plavanje ali dihalne vaje. In po mesecu ali dveh, začeli, da se vključijo v usposabljanje za moč, vendar lepo in z majhnimi uteži.

    Dokazano je, da zmerno telesno težo ne vodi do okvarjenega razvoja otroka ali zdravstvenih težav matere. Prekomerne obremenitve lahko povečajo intraabdominalni pritisk, kar ni zelo dobro.

    Kot je za takšne vaje, kot deska, sukanje in druge vaje za tisk, je treba upoštevati izjemno previdnost. Planck ni prepovedana vadba, pomaga krepiti mišice hrbta, če pa obstajajo kakršni koli dvomi ali nelagodje, je bolje, da je v tem času ne izvajamo.

    Prepovedane vaje za nosečnice

    Med nosečnostjo morate izključiti športe, v katerih so možni šoki, padci ali ostri šoki. To lahko povzroči spontani splav v zgodnjih fazah (prvo trimesečje) ali prezgodnje rojstvo v kasnejših obdobjih.

    • kakršen koli boj
    • jahanje
    • aktivne igre, kot so nogomet, odbojka
    • smučarski športi

    Če govorimo o kompleksu treninga za moč, potem je treba vse vaje skrbno opraviti. Teža bremena nujno izbere manj kot običajno.

    Vaje, kot so bolgarski napadi, stoje na eni nogi, torej na tistih, kjer lahko izgubite ravnotežje, so izključeni.

    S kardio vajami lahko pustite steper, vadbeno kolo (dokler je primerno pedal). Morate pozabiti na tekalno stezo: vedno obstaja nevarnost padca, in intenzivna vožnja morda ni zelo uporabna.

    Osredotočite se na izolacijske vaje in osnovne vaje z majhno težo. Poglejmo, ali je mogoče ustvariti program usposabljanja za moč, ki bo primeren za vadbo med nosečnostjo?

    Vaje v telovadnici med nosečnostjo

    Če ste vadili v telovadnici, lahko nadaljujete z vadbo, vendar morate program malo prilagoditi trenutnemu stanju: zmanjšati težo izstrelkov, odstraniti nekaj vaj in zmanjšati obremenitev na splošno.

    Poglejmo, iz česa je lahko vaše usposabljanje.

    Usposabljanje prsnega koša in rok

    Zavrnemo takšno vadbo kot klop, je lahko nevarna iz več razlogov: ne morete držati roke, prenapolniti mišic. Uveljavlja se lahko potiskanje do določenega obdobja, vendar bo zaradi tega postalo izjemno neprijetno.

    Stiskalnica na klopi na klancu

    Pritisnemo ročico za pritisk na klopi. Potrebujemo klop z nastavljivim naslonjalom.

    1. Kot klop nastavimo za 30 stopinj.
    2. V roki vzamemo dumbbells in ležimo nazaj na klopi.
    3. Noge položimo na stranice klopi na celotno stopalo, pete pa se med vadbo ne smejo spustiti s tal.
    4. V spodnjem delu hrbta ustvarimo odklon, ki temelji na zgornjem delu hrbta.
    5. Roke držite v komolcih ob straneh telesa.
    6. Kot v komolcu držite 90 stopinj.
    7. Na izdihu začnemo stiskati dumbbells gor, vendar jih ne potiskajte skupaj.
    8. Na vdihu spustite roke do kota 90 stopinj ali nekoliko nižje.

    V tem primeru lahko izvajate vajo, držite krtačo vzporedno druga drugi, ali pa jo obračate z dlanmi v smeri nog ali obračate roke med izvajanjem tiska.

    Ponovite 12-15 krat, 3-4 pristopov.

    Simulator "metulj"

    Za trening mišic prsnega koša v telovadnici je odličen simulator, ki se imenuje "metulj". Deluje po načelu zbliževanja rok (to lahko naredite s prosto težo z uporabo uteži). V nekaterih primerih vam simulator omogoča izvedbo stiskalnice (kot da bi na klopi potiskali štanglo).

    1. Nastavimo težo na simulatorju.
    2. Sedite, tako da je hrbet tesno ob hrbtu.
    3. Bend malo v spodnjem delu hrbta.
    4. Vzamemo posebne ročaje.
    5. Noge smo položili na stranice klopi, enakomerno, na celo stopalo.
    6. Na izdihu, z močnim gibanjem, združimo roke, popravimo in se gladko vrnemo v izhodiščni položaj.

    Ponovite 12-15-krat, 3 pristopi.

    Križna roka

    Dobra izolirana vaja za prsne mišice je izravnati roke v križanju. To je precej funkcionalen simulator, na katerem lahko črpate vse mišične skupine.

    1. Poravnajte roke crossoverja tako, da so približno na ravni prsnega koša.
    2. Postavite želeno težo na bloke.
    3. Vzemite peresa in naredite en ali dva koraka naprej. Nekateri zaradi udobja, postavite eno nogo naprej.
    4. Nagnite se rahlo naprej, približno 45 stopinj. Hrbet mora ostati naravnost.
    5. Med izdihom poravnajte roke pred seboj. Naredite kratek premor in se vrnite na začetni položaj.

    To nalogo izvajamo 10–12-krat, 3-4 delovne pristope.

    Trening za noge

    Treba je opustiti takšne vaje, kot so stiskanje nog in čepenje z veliko težo. Vključite bolj izolirane vaje, da se telo ne preobremeni, in opravite osnovne vaje z majhnimi utežmi. Poleg tega je varnost pomembna, zato je treba npr. Pri Smithovem avtu zamenjati čepenje z ramensko žago.

    Podaljšanje noge v simulatorju

    Ena od varnih in dobrih vaj za sprednjo stran stegna - podaljšanje noge, ki sedi v simulatorju.

    1. Sprva morate prilagoditi simulator na svojo višino. Hrbet prilagodite tako, da je hrbet tesno pritisnjen proti njej, zgornji valj (ali sedež) pa ne leži na telečjih mišicah. Spodnji valj se ne sme namestiti na spodnji del noge, kot se to pogosto dogaja, ampak na zgornji del stopala.
    2. Nastavite majhno težo in sedite na simulatorju.
    3. Spravite noge pod valjček.
    4. Roke lahko držijo ročaje, in če niso, potem sedež.
    5. Držite hrbet naravnost in pritisnite nazaj.
    6. Vdihni in izdihni poravnaj noge. Pomembno je, da gibanje ni ostro, da lahko poškoduje kolenski sklep.
    7. Na vrhu zategnite kvadriceps in ga zadržite nekaj sekund.
    8. Med vdihom nežno, nežno in ne popolnoma spustite noge.

    Ni potrebe, da "metati" noge, jih spustite do konca. Najprej se ves čas obdrži obremenitev mišic. Drugič, ne ustvarite kompresije v kolenu (kot bi moral biti približno 90 stopinj).

    Vaja izvaja 12-15 krat, 3-4 pristopov.

    Upogibanje nog v simulatorju

    Upogibanje je možno stati ali ležati. Lezenje te vaje se lahko izvaja hkrati z dvema nogama. Obstaja tudi poseben simulator za to. Vendar pa lahko upogibanje nog v ležečem položaju poteka samo v zgodnjih fazah, v prihodnje pa ga boste morali stati, vendar bo načelo ostalo enako.

    Vaja napaja zadnji del stegna (ne zadnjico!).

    1. Ta simulator naj bi se najprej prilagodil tako, da se zvitek nahaja tik nad Ahilovo tetivo (ne na sredini teleta).
    2. Če je mogoče, naj vam kolena visijo in ne počivajo na klopi.
    3. Odkrijte težo in ležite na želodcu.
    4. Dobimo noge za valjček in vzamemo ročaje.
    5. Vdihnite in izdihnite noge v kolenih, medtem ko valj ne sme skočiti ali dvigniti vaših nog. Gibanje mora biti počasno in gladko.
    6. Druga pomembna točka - vaše telo mora biti tesno pritisnjeno na klop, ko ste upogibali noge, da ne preobremenite spodnjega dela hrbta.
    7. Pritrdite zgornjo točko (ne dotikajte se zadnjice) in počasi spustite noge navzdol.

    Vajo opravimo tudi približno 12–15-krat, 3-4 pristopa.

    Upogibanje nog, medtem ko stojite na posebnem simulatorju, ne bo delovalo, ker je tam tudi običajno vzglavnik pod želodcem, tako da lahko na simulatorju naredite upogibanje, pri katerem se izvajajo podaljški nog.

    Obe vaji sta izolirni in najbolje ju je narediti na koncu, ko izvajate čepenje, mrtvo dviganje ali lunges.

    Plié squats

    Dobro delo na notranjih mišicah stegna in okrepitev medenice čepenje plie (s široko nastavitev nog), ki se priporoča za nosečnice.

    Vadbo lahko opravite brez obremenjevanja, z žago, utežmi ali utežmi.

    Poglejmo različico z dumbbelli (ali eno). To je najbolj priročno in varno.

    1. Vzemite lupino v roki.
    2. Široko smo razširili noge (veliko širše od ramen) in razporedili nogavice ob straneh.
    3. Hrbet naravnost držite, trebuh se zategne.
    4. Roke z utežmi lahko držite v bližini prsnega koša ali vzdolž trebuha (dokler je to mogoče v zgodnjih fazah).
    5. Vzamemo sapo in se počasi spuščamo, upogibamo kolena.
    6. Trudimo se držati telo naravnost, lahko se upognemo, vendar ne veliko.
    7. Kolena gledajo proti nogavicam.
    8. Z dihanjem čepimo do vzporednika stegna s tlemi (ali nižje, če raztezanje to dopušča).
    9. Na izdihu se dvignemo.

    Izvajamo 10–12 krat. 5 pristopov bo dovolj.

    Kompleksno usposabljanje na hrbtu in ramenih

    Nekatere vaje, kot so hrepenenje po bradi ali "veslanje" med nosečnostjo, bodo postale neudobne, vendar obstajajo vaje za ramena in hrbet (kar je izjemno pomembno za nosečnice), ki jih je mogoče izvajati v celotnem obdobju.

    Potisni drog na prsni koš

    Ta vaja je podobna vleki palice na pas, vendar ta deluje skozi srednja in spodnja področja trapezov in najširša, in to bo neprijetno narediti že v 4–5 mesecih. Vlečna palica na prsni koš deluje na zadnji deltas gredi.

    1. Mi vzamemo palico naravnost zgrabimo širša ramena.
    2. Postajamo naravnost. Noge v širini ramen ali rahlo širše.
    3. Telo naprej nagnemo naravnost nazaj do vzporednika s tlemi ali nekoliko višje, če je hrbet zaobljen.
    4. Kolena rahlo upognjena.
    5. Vdihnite in med izdihom začnite vleči palico na prsni koš. Komolci hkrati gredo ob straneh.
    6. Na zgornji točki zmanjšamo rezila, fiksiramo ta položaj 1–2 sekund in spustimo roke navzdol.

    Mi naredimo 10–12 krat, 3-4 pristopa.

    Video: palica do prsnega koša na pobočju

    Potisnite navpični blok na prsni koš

    Ena od dobrih vaj na najširši mišici hrbta je potisk zgornjega bloka. Te mišice tečejo od sredine hrbta do pasu. Nosečnice pogosto doživljajo bolečine v hrbtu, zato je delo na teh mišicah zelo zaželeno.

    Poleg tega delajo ramena in roke, kot tudi več sklepov, zato ta vaja pripada osnovici.

    1. Kolesce nastavite v bližini sedeža, tako da bodo trdno držali boke in niste dvignili enote, ko ste jo spustili.
    2. Odkrijte težo in sedite tako, da je ročaj nad glavo.
    3. Odmaknemo se malo nazaj, v pasu upognemo hrbet in s širokim uspešnim kolegom vzamemo jastreb. Čim širši je oprijem, tem več je hrbet vklopljen in to je točno tisto, kar potrebujemo.
    4. Brez trzanja, nežno začnemo potegniti ročico do nivoja prsnega koša. Ustavili so se, čutili mišice hrbta in počasi vrnili vrat v izhodiščni položaj, ne da bi poravnali komolce do konca.

    Glavna napaka, ki jo skoraj vsakdo naredi, je, da vam ni treba potegniti vratu proti sebi, proti prsni koši, se premika navpično - navzgor in navzdol na raven prsnega koša.

    Ponovite 8–12-krat, 3-4 pristopa.

    Potisnite dumbbells na pobočju

    Ta vaja je tudi osnova, vključuje več sklepov, mišice rok - biceps, triceps, zadnje delte. Toda najbolj vpletene mišice so trapezi in najširši.

    Za to vajo moramo najti vodoravno klop in dumbbells.

    1. Daj eno koleno na klop. V nasprotni roki vzamemo bučo, to je, če položimo desno nogo na klop, potem pa dumbbell v levo roko.
    2. Daj drugo roko na klop.
    3. Hrbet je nujno naravnost.
    4. Zdaj pa začnemo vleči dumbbell v želodec, to je, kot da bi roko nazaj malo. To bo nazaj omogočilo delo. Če samo potegnete do prsnega koša, bo obremenitev šla v zadnje delte.
    5. Na zgornji točki si prizadevamo, da lopatica odpre v sredino.
    6. Po tem spustite roko in izravnate komolce.

    Za vsako roko opravimo 8–12 krat, 3-4 pristopa.

    Program usposabljanja za nosečnice

    Nudimo vam program usposabljanja v dvorani za nosečo punco.

    Pred treningom se ogrejemo 7-10 minut. Usposabljanje brez ogrevanja se ne more začeti.

    Najprej opravite kompleksne osnovne vaje. Ukvarjamo se 3-krat na teden in delimo dneve na mišične skupine.

    Usposabljanje ne sme biti dolgo - 30-40 minut.

    1 dan: prsni koš, biceps in ramena:

    • stiskalnica na klopi - 10x5
    • palica za prsni koš - 12x5
    • roke v crossover - 12x4

    2 dan: noge

    • plye squats z dumbbells ali uteži - 10x5
    • gugalnice nazaj stoji - 15x4
    • upogibanje nog v simulatorju - 15x4

    3 dan: nazaj

    • potisk v prsni koš navpičnega bloka - 12x5
    • potiska za glavo navpičnega bloka - 12x5
    • vlečna dumbbell v pobočju - 10x4
    • potisk v prsni koš na pobočju - 8-10x4

    Zelo zaželeno je, da se v obdobju nosečnosti zmanjša intenzivnost treninga moči v telovadnici, kot tudi za začetek plavanja in / ali joge (obstaja posebna joga za nosečnice). Takšno usposabljanje bo okrepilo mišice hrbta in medenice ter vas naučilo, kako pravilno dihati. To ne bo le olajšalo nosečnost in porod, temveč tudi vi in ​​vaš otrok boste lahko zdravi.

    Tečaji v telovadnici

    Ali lahko v nosečnosti treniram v telovadnici? Kdo izvaja v telovadnici so kontraindicirana

    Med nosečnostjo se mora ženska odreči številnim stvarem, na katere je navajena, in pred njo čakajo še bolj oprijemljive spremembe. Ampak, kot večino vemo, nosečnost ni bolezen, in če se nadaljuje brez zapletov, lahko poskusite obdržati svoj običajen način življenja - na primer, še naprej delajte svoj najljubši šport.

    Usposabljanje v telovadnici - ena izmed najbolj priljubljenih vrst fitnesa. Večina žensk, ki iščejo idealno osebnost, vedo, da brez treninga za moč ne morejo. Nujni so zato, da bi telo dobili lep relief, pomagali najhitreje in učinkoviteje obvladovati tako značilna ženska problematična področja, kot so notranja površina stegen, roke, zadnjica, šibke hrbtne mišice. Toda na žalost se rezultat usposabljanja zelo hitro izgubi, če nehate trenirati. Ali lahko med nosečnostjo še naprej obiskujem telovadnico?

    Ali lahko to storite?

    Najprej se posvetujte s svojim porodničarjem-ginekologom. Samo on, po tehtanju vseh prednosti in slabosti, lahko kompetentno odgovori na to vprašanje.

    V tem primeru je najpomembnejše, da se spomnimo, da so prvih 12 tednov nosečnosti najbolj nevarni z vidika splava, zato morajo biti lekcije zelo nežne. Od 7. meseca nosečnosti je bolje, da ne delate v telovadnici, ker kakršne koli, tudi najbolj nepomembne, moči v tem obdobju postanejo nevarne in lahko vodijo do neželenih posledic, do in vključno s prezgodnjim rojstvom. Obstajajo tudi kontraindikacije, ki so skupne vsem nosečnicam, ne glede na trajanje nosečnosti.

    Potrebni previdnostni ukrepi

    Če vaš zdravnik ni v nasprotju s prakso, morate razmisliti, kako dolgo in uspešno ste delali v telovadnici.

    Če se je vaša vadba nadaljevala dolgo časa, so bili redni in ste jih dobro prenašali, lahko nadaljujete s študijem - seveda z določenimi prilagoditvami. Če ste se pred kratkim začeli ukvarjati s simulatorji in po treningu ste bili v stanju omedlevice, se morate v nosečnosti vzdržati treninga za moč.

    Telovadnica je travmatična cona. In ne samo zato, ker lahko dumbbell pade na nogo. Dejstvo je, da je vadba na simulatorjih zelo velika obremenitev sklepov, še posebej, če ne upoštevate določenih varnostnih pravil.

    Najprej morate sami namestiti simulator (dvignite sedež na želeno višino, izberite težo, itd.), Nato vzemite pravilen začetni položaj in se prepričajte, da je os vaših gibov na simulatorju v natančno določeni ravnini. Inštruktor vam bo pomagal razumeti vse te nianse.

    Med nosečnostjo postanejo sklepi še bolj ranljivi. Telo poveča proizvodnjo hormona, imenovanega relaksin, ki zmehča vezi medenice in jim omogoča, da se raztegnejo elastično: potrebno je za normalno dostavo. Edina težava je v tem, da relaksin deluje na katerokoli vezno tkivo, vključno z ligamenti na komolcih, kolenih in ramenih. Zato je lahko vaša običajna teža tvegana za šibke vezi - lahko se poškodujete. Zato mora biti simulator nastavljen na manjšo težo: ne sme presegati 60% teže, s katero ste se ukvarjali pred nosečnostjo. Iz istega razloga morate opustiti razrede s prostimi utežmi in vaje za raztezanje.

    Kako organizirati lekcijo?

    Sodelovanje v telovadnici med nosečnostjo je lahko le osebno z izkušenim inštruktorjem. Tudi če ste pred nosečnostjo redno vadili na vseh simulatorjih in ste z njimi dobro seznanjeni, ne morete brez pomoči trenerja, ki vam bo ustvaril najbolj varen in učinkovit program usposabljanja za to obdobje. Sama shema ostaja nespremenjena: najprej se ogreje, nato glavni del in na koncu kljuka. To lahko storite 2-3 krat na teden. Usposabljanje manj kot enkrat na teden, "od časa do časa" - to je vsakič stres za telo. Če torej zaradi nekaterih razlogov ne morete redno trenirati, je bolje, da nehate v telovadnici.

    Vaje v telovadnici so kontraindicirane:

    • v primeru akutnih bolezni in poslabšanja kroničnih bolezni, na primer v primeru gripe, ARVI, poslabšanje gastritisa;
    • s povečanim tonusom maternice, krvavim iztokom iz genitalnega trakta,
    • ogrožen splav;
    • z izrazito toksikozo (nepopisno bruhanje);
    • z gestozo nosečnosti, ki se kaže v povišanem krvnem tlaku, pojavu beljakovin v urinu, edemih;
    • v prisotnosti splavov v preteklosti;
    • pri veliko vode;
    • s sistematičnimi krčnimi bolečinami po vadbi.

    Vadbo začnite z 10-minutnim ogrevanjem v kardio. Srčni ali kardiološki je del telovadnice, kjer se nahaja kardiovaskularna oprema: tekalna steza, navpično vadbeno kolo

    (normalno) in vodoravno (s hrbtom), eliptični trener itd.

    Za razrede med nosečnostjo je najprimernejše kolo s hrbtom in tekalno stezo. Na tekalni stezi ne smete jogirati. Optimalna je hoja s hitrostjo, ki ni večja od 4-3,5 km / h. Med celotno vadbo in še posebej med ogrevanjem je pomembno, da spremljate utrip. To vam bo pomagalo, da pravilno naložite obremenitev in se izognete morebitnim preobremenitvam. Sodobna kardiovaskularna oprema samostojno izvaja število impulzov. Poleg tega lahko uporabite srčne monitorje srčnega utripa, ki so sestavljeni iz dveh delov: pas, ki se prilega vašemu prsnemu košu in bere vaš srčni utrip neposredno iz srca, in ure, ki jih nosite čez roko in prikazujejo vaš srčni utrip skozi vadbo. Še posebej so primerne za uporabo v telovadnici, ker Simulatorji moči ne merijo impulza in morate med vadbo vzeti impulz in zagotoviti, da ne preseže 60% pulza maksimalne porabe kisika (P 02 max) v prvem trimesečju in 65-70% v drugem in tretjem trimesečju. P 02 max se lahko izračuna po formuli: 220-starost. Na primer, če imate 25 let, potem 220-25 = 195, 195 * 0.6 = 117. To pomeni, da v prvem trimesečju 25-letne ženske pulz ne sme preseči 117 utripov na minuto.

    Glavni del lekcije je neposredno namenjen usposabljanju na simulatorjih. Ne traja več kot 15-20 minut. Ne pozabite, da je vaš glavni cilj shraniti doseženi rezultat prej.

    Naslednja shema je najbolj primerna za to: dve ali tri serije po 10 ponovitev s težo ne več kot 60% vaše običajne delovne teže.

    1. blok vaj - mišice sprednjega dela stegna:

    2. blok vaj - mišice zadnjega dela stegna:

    3. blok vaj - latissimus dorsi:

    • potisk zgornjega bloka za glavo;

    4. blok vaj - prsne mišice:

    • informacijske roke in noge, ki sedijo na simulatorju;

    5. blok vaj - deltoidne mišice:

    • klop, ki sedi na simulatorju;
    • razprostiranje rok skozi stran, medtem ko sedi na simulatorju;

    6. blok vaj: biceps in triceps rok:

    • ugrez zgornjega bloka z neposredno ročico;
    • podaljšek roke v križanju (večnamenski simulator blokov v obliki navpičnega okvirja).

    Vaje s prostimi utežmi, vaje na trebušnih mišicah, sukanje, različne nagnjenosti, kompleksne vaje, kot so cepi ali mrtvi mrtvi valovi (dviganje palice iz položaja v nagibu) so izključeni. Izberite sedeče vaje s podporo za hrbet. Izogibajte se nenadnim premikom, postopoma povečajte obremenitev. Med ponovitvami (seti) si lahko privoščite počitek.

    Vadba se zaključi s 5-minutnim zagonom. Kardio območje je optimalno, vendar mora biti obremenitev manjša kot med ogrevanjem. V nasprotju z običajnim treningom vaje za raztezanje na koncu pouka ne potekajo.

    Pred, med in po treningu poskusite piti dovolj tekočine. Najboljše od vsega, če je preprosta, negazirana voda pri sobni temperaturi. Pravilno dihanje je pomembno pri izvajanju vaj: izdih se izvaja v najbolj intenzivni fazi vadbe, vdihavanje je najlažje. Usposabljanje poveča telesno temperaturo, kar lahko negativno vpliva na plod. Telesna temperatura med razredi ne sme presegati 38 ° C. Zato se izogibajte usposabljanju na pregretih ali vlažnih območjih, kot tudi preveč toplo za nošenje. Če imate kratko sapo, šibkost ali omotico, bolečine v spodnjem delu trebuha, madeže ali druge nenavadne simptome, morate takoj prenehati z gibanjem in se posvetovati z zdravnikom!

    Katere vaje lahko naredite noseče

    Mnoge nosečnice so prestrašene zaradi možnosti okrevanja zaradi otroka. Extra funtov včasih prestraši prihodnje mame toliko, da začnejo iti v skrajnosti: iti na strogo dieto ali za zelo aktivno usposabljanje. Vendar pa lahko taki ukrepi škodljivo vplivajo na zdravje matere in otrokovo dobro počutje. Torej, kaj storiti?

    Najprej se vključite, vendar zmerno. Vadba med nosečnostjo ni le kontraindicirana (razen v posebnih primerih), ampak tudi potrebna za dobro počutje in razpoloženje bodoče matere. Poleg tega vam bo pomagalo, da ne pridobite preveč, normalno je, da se med porodom počutite in se jim hitreje okreva.

    Drugič, morate izbrati takšne vaje, ki ne škodujejo plodu. Zato je pred začetkom fizičnega napora nujno, da se posvetujete z porodničarjem-ginekologom, ki vodi nosečnost. Samo on vam bo povedal, ali lahko to storite in katera raven obremenitve je optimalna.

    Če je vse v redu in ni kontraindikacij, začnite z vadbo. Da bi ugotovili, katere vaje je najbolje izbrati glede na trimesečje, smo prosili prijatelje iz Šole popolnega telesa, da ustvarijo razumljiv vodnik za nosečnice, ki nimajo športnih kategorij in olimpijskih medalj.

    I izraz

    V tem času se tvorijo vsi otroci in posteljica. Pogosto v tem obdobju nosečnost še vedno ni popolnoma stabilna in nenavadna prekomerna telesna dejavnost lahko ustvari grožnjo njenega prenehanja. Zato je potreba po obremenitvi v tem obdobju določena strogo individualno in le skupaj z zdravnikom, ki vodi nosečnost.

    Fizična aktivnost med nosečnostjo je dobro preprečevanje motenj cirkulacije v spodnjih okončinah, edem, kratka sapa in celo depresija. Študije so pokazale, da je pri telesno aktivnih materah manj verjetna toksikoza, zakasnjen razvoj ploda in zapleti med porodom. Dobra prekrvavitev med nosečnostjo bo otroku pomagala lažje prenesti težji proces poroda in se hitreje prilagoditi svojemu novemu okolju.

    Nekateri zdravniki nasprotujejo vsakršni fizični aktivnosti v obdobju do 13 tednov, glede na to, da je optimalen čas za začetek pouka 13-15. Teden nosečnosti. Takšna omejitev obremenitve se najpogosteje priporoča ženskam, ki se pred nosečnostjo niso športile. Tisti, ki so se prej aktivno usposabljali, je priporočljivo zmanjšati obremenitev za 70-80 odstotkov običajnega.

    Pomembno je omeniti, da prvi trimesečje nosečnosti ni najboljši čas za začetek nečesa popolnoma novega zase. Če prej niste delali moči in kardio treninga, niste vadili joge ali pilatesa, teh razredov ne bi smeli vključiti v načrt usposabljanja v tem obdobju.

    Če se počutite dobro in nosečnica ne vidi razloga za omejitev vaše dejavnosti, lahko hodite, plavate, izvajate posebne vaje za dihanje in okrepite mišice medeničnega dna - to je vrsta vadbe, ki jo priporočamo v prvem trimesečju.

    Hoja

    Dnevno hojo priporočajo vsi kardiologi sveta. Takšna obremenitev odlično trenira kardiovaskularni sistem, obogati pljuča s kisikom, aktivira krvni obtok in praktično nima kontraindikacij.

    Hodite v mirnem tempu na svežem zraku, poskusite izbrati gladko površino ceste. Pred sprehodom se prepričajte, da se malo ogrejete, oblecite udobne športne čevlje in ohlapna oblačila, ki ne ovirajo gibanja, s seboj vzemite steklenico vode. Če imate priložnost, uporabite fitnes zapestnico za nadzor pulza: ne sme preseči 120 - 130 utripov na minuto. Hodite vsaj 30 minut.

    Plavanje

    Strokovnjaki združenja American Pregnancy Association imenujejo plavanje najvarnejši šport med nosečnostjo. Ta vrsta telesne dejavnosti vključuje skoraj vse mišične skupine, obremenitev hrbtenice in sklepov pa ostaja minimalna.

    V prvem trimesečju trajanje tečajev plavanja ali vodne aerobike ne sme presegati 40-50 minut, vključno s segrevanjem in zagonom.

    Posebne vaje pomagajo, da se med nosečnostjo bolje počutite in lažje preložite obdobje poroda.

    Vaje za krepitev mišic medeničnega dna

    Prav te mišice podpirajo medenične organe v pravilnem položaju in preprečujejo prolaps notranjih organov. Kot vse druge mišice potrebujejo trening. Vadbeni sistem, ki ga je razvil ameriški ginekolog in zdravnik Arnold Kegel, je morda danes najbolj priljubljen. Tehnika izvrševanja je izmenična napetost in sprostitev mišic medeničnega dna.

    Vaje za dihanje

    Pravilno dihanje je pomembno v celotni nosečnosti in je bistvenega pomena med porodom. Prej ko boste začeli delati z dihanjem, lažje bo to v poznejših obdobjih in v najpomembnejšem trenutku.

    Vaje za pravilno dihanje - začnite v prvem trimesečju:

    1. Diafragmatično dihanje je globoko vdihavanje in izdihovanje skozi nos, v katerem se lahko premika le želodec. V ta namen je treba na prsni koš položiti eno dlanjo, drugo pa na želodec. Poskrbite, da se prsi v vdihu ne dvignejo in so nepremični.
    2. Disanje prsnega koša se izvaja po analogiji s prejšnjim, zdaj pa naj bi prsni koš “dihali” in želodec naj ostane nepremičen. Ko odprete dihanje prsnega koša, poskusite odpreti rebra ob straneh in hrbtu, kot da razširite rebro s povečanjem prostora med rebri.

    V drugem trimesečju lahko na že obvladane dihalne vaje dodate še dva:

    Vadite dihanje "psičku" z napadi. Dihati morate skozi usta in posnemati pogosto dihanje psa na vroč dan. Naj bo hitro in površno. In nato preklopite na globoko vdihavanje in izdihovanje.

    Usposabljanje "jog" dihanja. Potrebovali boste počasi in globoko vdihavanje, nato pa zadržite dih za nekaj sekund in nežno izdihnite. Potem poskusite izmenično eno globoko vdihniti in dva ali tri kratke vdiha. Naučite se sprostiti in sprostiti, da boste kasneje lahko počivali med kontrakcijami, da boste pridobili moč za najpomembnejši trenutek.

    II

    Drugo trimesečje je najvarnejše obdobje za šport: stanje prihodnje matere se stabilizira, toksikoza preide, posteljica začne delovati. Hkrati pa se zaradi aktivnega povečanja maternice in premikanja težišča močno povečuje obremenitev hrbtenice. Zato je treba posebno pozornost nameniti vajam za krepitev mišic hrbta in razkladanje nog, ki so prav tako izpostavljene povečanemu stresu.

    Tudi če ste se odločili, da ne boste trenirali, ne zanemarite takšnih vaj, kot je držanje kolena. V tem položaju ledveno aktivno izpušča, tlak maternice na sosednjih organih se zmanjša, tok kisika do ploda se izboljša. Vsak dan, zjutraj in zvečer, skozi celotno nosečnost pridite do položaja kolena-komolca.

    V drugem trimesečju so dovoljene majhne obremenitve srca in vaje v pokončnem položaju. Vendar ne zanemarite svojega zdravstvenega stanja in priporočil svojega zdravnika: če se slabo počutite, prenehajte z vadbo.

    Spodaj boste našli niz vaj zdravnikov in trenerjev Šole za idealno telo za mame, ki se lahko izvaja 2 do 4 krat na teden.

    Kompleks za II. Trimesečje:

    1) Koraki na mestu - 30 sekund

    2) Koraki z rokami ob straneh - 1 min

    3) Step + Kick forward - 1 min

    4) Korak + koleno na stran - 1 min

    5) Čučanj v dinamiki - 1 min

    6) Čepenje prekrivanja - 1 min

    7) Čepenje - 1 min

    8) Stopnice na mestu z dihanjem - 30 sek.

    9) nagib (dumbbells / steklenice) - 15-krat

    10) Na 4 točkah podpore - mačka - 10-krat

    11) Pri 4 točkah podpore - potiskanje pete navzgor, noga, ki je upognjena pri 90 stopinjah (zadnjica) - 15-krat

    12) Otroški položaj, kolena široko razporejena - 30 sekund

    Od 26. tedna se začne obdobje maksimalnega stresa srčno-žilnega sistema, tako da če se odločite za nadaljevanje izvajanja priporočenega kompleksa, prepolnite čas za vsako vajo.

    III trimesečje

    (elektrarna Olga Marquez # 3)

    V tretjem trimesečju se plod aktivno razvija in raste, kar samo po sebi omejuje telesno aktivnost nosečnice in povečuje telesno utrujenost. V tem obdobju morate zmanjšati obremenitev, odpraviti ali bistveno omejiti vaje, ki se izvajajo, medtem ko stojite in ležite na hrbtu.

    Kljub temu, da velik želodec, možno otekanje, težko dihanje, bolečine v hrbtu in druge nelagodje, lahko omejijo vaše gibanje, ne smete popolnoma opustiti telesne dejavnosti. Konec koncev je ona tista, ki lahko celo v najmanjši količini normalizira pritisk, pomaga pri spopadanju z bolečinami v hrbtu, se izogiba resnim zapletom in ne pridobiva na teži.

    Če se počutite dobro, opravite vaje počasi, sedite ali ležite na boku. Razredi ne smejo povzročati neugodja in bolečin. V tem obdobju je še posebej pomembno trenirati različne vrste dihanja, mišice medeničnega dna, izvajati vaje za sprostitev, ki bodo koristne pri porodu med počitkom med kontrakcijami.

    V tretjem trimesečju se poveča raven hormonskega relaksina, zaradi česar se ligamenti in kite aktivno zmehčajo - tako naše telo pripravi medenične kosti za ekspanzijo med porodom. Zato ni priporočljivo zlorabljati vaj raztezanja spodnjega dela telesa, da bi se izognili nevarnosti poškodb in solzenja. Zaradi povečane obremenitve srca se srčna obremenitev ne priporoča, srčni utrip ne sme biti večji od 110 - 120 utripov na minuto.

    Če med vadbo čutite boleče bolečine v spodnjem delu trebuha in spodnjega dela hrbta, omotico ali opazite madeže, se takoj posvetujte z zdravnikom. Popolnoma nemogoče je obravnavati, če imate predpostavko placente in grožnjo prezgodnjega poroda.

    Kompleks za tretje trimesečje "Moč" 1-2 krogov, 9-18 min:

    1) Plye squat s podporo - 1,5 min

    2) Vrtenje ravne noge s podporo v obeh smereh - 1 min vsaka

    3) Stisnite dlani pred vami v dinamiki do tal - pol sedenje - 1 min

    4) Izravnavanje lopatic med sedenjem na petah, roke 90 stopinj - 1,5 minute

    5) Sedenje križnih škarij z rokami pred seboj - 1 min

    6) Push-up od kolen - 1 min

    7) Delo na notranji strani stegna, ki leži na boku - 1 min vsaka

    8) Push-ups za triceps leži na strani (potrebujete blazino) - za 1 min

    Zato med nosečnostjo priporočamo, da zdravo zavestno in pametno zdravite, da ustrezno zaznavate spremembe, ki se dogajajo v telesu, in ne skrbite, če ne morete več deskati na snegu, skočite na smučko iz odskočne deske ali samo stojite na glavi. Bodite pozorni na posebne aktivnosti za nosečnice: joga, pilates ali aqua aerobiko. Ali Keglove vaje opravljate čim pogosteje, ne zatekajte se k čučanjem - naredite jih z oporo proti steni, aktivno uporabite fitball - popolnoma raztovorijo hrbet in nežno privzdignejo celotno telo, se naučijo pravilno dihati - tako dihanje vam bo pomagalo, da se boste med nosečnostjo dobro počutili in vam bo pomagalo, da se boste med nosečnostjo dobro počutili. med porodom. Redno hodite na svežem zraku, vadite v udobnih razmerah za vas, ne pozabite na vaše dobro počutje in razpoloženje. In zadnji nasvet: med vadbo ne zadržujte sapo, niti vi niti otrok ne potrebujeta kisikove stiske.