Joga za nosečnice

Joga za nosečnice. Posebni program za ženske v prvem mesecu nosečnosti

Ženska lahko začne izvajati poseben program, začenši s prvim mesecem, takoj ko se nauči o nosečnosti. Če bi se pojavili kakršni koli zapleti in zdravstvene težave, bi prišlo do spontanih splavov, potem pa je še posebej pomembno delati v posebnem razredu pod vodstvom izkušenega učitelja.

Če ni priložnosti za udeležbo na razredu za bodoče matere, pridite v ženski razred, potem ko ste učitelja opozorili. Če se boste udeležili splošnega razreda, potem izberite učiteljico in jo prepričajte pred lekcijo o svojem stanju.

Med lekcijo skrbno spremljajte svoje zdravje in ko se v pozi pojavi nelagodje.

Na splošno je praksa med nosečnostjo popolnoma drugačna od običajne. Že sporočilo za prakticiranje drugega je brez popolne zavezanosti in želje po intenzivnosti drže.

Med nosečnostjo lahko in bi morali to storiti na glavo, saj normalizirajo hormonsko ravnovesje. Med menstruacijo se te asane ne izvajajo in med nosečnostjo to počnejo.

Obrnjeni položaji so koristni za vključitev v prakso od prvega do zadnjega dne. Res je, da je treba v zadnjih dneh nosečnosti opustiti nekatere asane, saj je to fizično zelo težko ali neprijetno. Takšni položaji, na primer, vključujejo stojalo na glavi.

Toda Viparit Karani Mudra (drža upognjene sveče) se lahko izvede do zmage. Sedenje in ležanje na hrbtu, kot sta Baddha Konasana in Supta Baddha Konasana, se lahko izvajata tudi v celotni gestacijski dobi. Pomagajo povečati prostor med medenico in diafragmo, kar olajša dihanje in izboljša splošno dobro počutje. Vendar se moramo zavedati, da so v drugem trimesečju mnoge ženske začele doživljati nelagodje v ležečem položaju. Zato se poze, kot je Supta Baddha Konasana, opravljajo predvsem v pol-nagnjenem položaju s podporo pod hrbtom. Prav tako lahko izdelate pasivne oklepe, na primer Viparit Dandasana na posebni klopi ali podstavek. V drugem in tretjem trimesečju je v praksi zelo dobro vključiti stoječe poze. Priporočljivo je, da jih izvajate v podporo. Stalni položaji pomagajo nadzorovati težo, krepiti telo kot celoto, razviti samozadostnost, zmanjšati verjetnost napadov in edemov, izboljšati oskrbo ploda s krvjo, hrbtenico ohraniti zdravo in močno. Lahko opravljate tudi mehke ovire, kot je Bharadwajasana na stolu.

Zdaj o tem, kaj je popolnoma nemogoče narediti. V celotnem obdobju brejosti ni mogoče narediti zadnjega ovinka iz ležanja na tleh (npr. Shalabhasana), težkih bilanc (kot je Bakasana), zaprtih pletenin (npr. Marichiasana III) in trebušnih položajev (npr. Navasana). Poleg tega je treba izključiti skoke iz razredov.

V vseh asanah, kjer se ponavadi združimo v noge, kot je Dandasana, vključno z obrnjenimi pozami, je treba stopala razširiti na širino medenice. V drugem in tretjem trimesečju ne smemo izvajati globokih ovinkov naprej. Te poze bi morale videti bolj kot raztezanje v sedečem položaju. Shavasana v tem obdobju je bolje opraviti leži na levi strani. V zvezi s pranajamo lahko opravite preproste možnosti Ujjai in Vilomy v ležečem položaju na opori ali sedenju.

Posebno pozornost je treba posvetiti 12., 13. in 14. tednu nosečnosti. V tem obdobju je treba v prakso vključiti le ležeče in navzgornje položaje. Program naj bo čim bolj mehak, saj v tem obdobju potekajo hormonske spremembe v telesu.

Splošne informacije za samostojno delo, kadar ni na voljo veliko materialov:

- opravljajte vse stoječe poze s podporo, uporabite steno namesto konja.

- vsi sedeči položaji se izvajajo na visoki opori, na primer na podstavek ali več zloženih odej.

- sprednji zavoji se ne izvajajo, samo se raztezajo navzgor

- brez nagibanja ali ležanja

- vsi pozi niso napeti in stisnejo trebuha (trebušni, sukni)

- Pranayamo je najbolje opraviti v ležečem položaju ali sedeti na stolu, če pa so drugi položaji udobni, lahko v njih dihate. Ali samo navadne vrste pranajame, kot je Ujayi na vdih, izdihu, vdihu in izdihu, ali Viloma vdihne, izdihne.

Najvarnejša joga za nosečnice v prvem trimesečju in značilnosti vaj

Da bi dosegli pozitivne rezultate v vseh praksah v zgodnji nosečnosti, morate upoštevati nasvete zdravnikov in izkušenih inštruktorjev, prisluhniti stanju vašega telesa in ustrezno prilagoditi program. Dobro počutje nosečnice za preostalih 24 tednov je odvisno od tega, kako dobro je bila izbrana fizična obremenitev nosečnice v prvem trimesečju.

Priporočila in omejitve v zgodnjih fazah

Naj vadim jogo v prvem trimesečju nosečnosti? Kot pri mnogih drugih vprašanjih, povezanih s potekom nosečnosti, lahko najdete veliko število mnenj, ki so pogosto neposredno nasprotni.

Mnogi učitelji joge verjamejo, da lahko še naprej mirno trenirate med opazovanjem razumnih in očitnih omejitev (če pozira joga / pranajama povzroča nelagodje - morate izbrati drugo različico ali ustaviti prakso), drugi pa verjamejo, da se mora ženska ob začetku nosečnosti držati strogih omejitev in se mora držati le strogih omejitev in se jih mora držati le strogo. posebni razredi.

Nekateri zdravniki tradicionalne medicine ponavadi ne priporočajo telesne dejavnosti v prvem in tretjem trimesečju (joga za nosečnice 3 trimesečje).

Kakorkoli že, mnenje večine zdravnikov in učiteljev joge je, da joga, ki se začne že v prvem trimesečju, ženska pomaga pri zavedanju začetka materinstva, da se prilagodi pozitivni nosečnosti in ohrani dobro zdravje.

Seveda morate vedeti, da je treba v prvem trimesečju jogo opraviti zelo previdno iz več razlogov:

Jogin, ki je delal do začetka nosečnosti, »samo včeraj«, je svobodno opravljal vse asane svojih običajnih težav, danes pa je treba upoštevati omejitve, ki jih ni imela časa, da bi se navadila.

Prilagajanje intenzivnosti in narave vadbe joge v prvem trimesečju se ji morda zdi povsem prezgodnje in nepotrebno zaradi dejstva, da je v zgodnjem obdobju le malo fizičnih sprememb in da še ni dovolj zavedanja o spremenjenem statusu in stanju ženske - bodoče matere.

Vendar je treba spomniti, da se žensko telo začne spreminjati takoj po spočetju: estrogenski hormoni se povečajo (1000-krat!) In progesteron (10-krat), v telesu nastane nestabilnost zaradi mehčanja veznega tkiva, vezi in tetive ter gladkega mišičnega tonusa.

Vse te spremembe so potrebne za ustvarjanje prostora za rastočega otroka, posteljico in maternico. Zato v tej fazi rojstva novega življenja v nobenem primeru niti telo niti ženska psiha ne more biti preobremenjeno - prvo trimesečje velja za najbolj občutljivo obdobje, tveganje za spontani splav pa je najvišje. Stanje otroka ob rojstvu in v prihodnosti je odvisno od tega, kako dobro ta čas poteka.

Iz "vidnih" sprememb - med običajno prakso se lahko počutite nenavadno, omotica, slabost, utrujenost.

Seveda ni vsaka ženska podvržena takšnim "težavam", vendar nihče ne ve, kako se bo telo obnašalo v takšnem obdobju velikih sprememb. Zato je treba v vseh praksah pozorno spremljati notranje občutke in dobro počutje. Vendar pa mnogi zdravniki ugotavljajo, da je joga pomagala pri boju proti slabosti in utrujenosti.

Če ste odločeni vaditi med nosečnostjo, asano in pranayamo, potem je priporočljivo, da si med temi praksami vzamete kratke prekinitve: na primer, lahko zjutraj opravljate vaje in zvečer pranajate; med vadbami in pranayamo mora obstajati vrzel vsaj 15 minut.

Osnovna načela

če šele začenjate vaditi, potem so vsi položaji za začetek boljši za delo z inštruktorjem, potem pa lahko vadite doma brez nepotrebnih strahov in tveganj. Če to ni mogoče, previdno preučite vse razpoznavnosti vsake asane in prakse;

se prepričajte, da se ogreje pred vadbo;

Vstop v vsako pozo mora biti gladka in izmerjena, nadzirati dihanje in poslušati občutke. Joga med nosečnostjo ne sme povzročati neugodja. Izključite neudobne drže. Izključite tudi skoke pri spreminjanju položajev;

asane morajo biti kratkotrajne - ni priporočljivo preseči petih dihalnih ciklov. Če čutite, da se telo začne utrujati, še bolj zmanjšajte bivanje v drži;

porabite približno tretjino več časa za sprostitev in pravilno dihanje;

Razredi se ne smejo obravnavati kot dolžnost! Morate vaditi užitek, sprostiti telo in izboljšati razpoloženje.

Vaja

Čeprav je joga za nosečnice v prvem trimesečju odlična in telesna, je treba telo čim bolj zaščititi in si privoščiti.

Pri izbiri vaj je treba več pozornosti nameniti takim praksam, kot so pranayama, yoga nidra, meditacija, opravljanje Shavasane (kot samozadostna praksa in ne samo na koncu izbranega zaporedja) - za izboljšanje vašega počutja, sprostitev, premagovanje stresa.

Če opravljate jogo doma, sledite smernicam in omejitvam, opisanim v tem članku, kot tudi splošnem članku o vadbi joge med nosečnostjo (asane za nosečnice).

Priporočene pozicije

Z začetkom nosečnosti lahko vadite svoje običajne prakse in komplekse, vendar z omejitvami, določenimi v naslednjem odstavku.

Ločene skupine asan, ki se izvajajo v obravnavanem obdobju, lahko telesu prinesejo posebne koristi:

stojne drže, ki pomagajo krepiti noge: Utthita Trikonasana in Utthita Parsvakonasana (vendar ne različica Parivritte - ki kaže na pritisk na trebušno votlino), Virabhadrasana 1 in Virabhadrasana 2;

sedeči nagibi, ki lajšajo bolečine v spodnjem delu hrbta in oblikujejo pravilno držo: Jana Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - s podporo v obliki podstavka, vzglavnika ali prepognjenih odej, Marichiasana 1 (z vzglavnikom in pasom);

sedeče / ležeče asane, ki razkrivajo kolčne sklepe in vezi: Baddha Konasana in Ardha Padmasana (proti steni), Supta Baddha Konasana in Matsyasana - na podstavek;

Kaj asan ni mogoče storiti

V knjigi "Joga za ženske" je Gita Iyengar pokazala, da lahko do 3 mesece naredite vse asane, razen tistih, ki delajo z trebušno votlino in spodnjim delom hrbta. Ta omejitev je poštena, vendar ne upošteva glavne naloge prvega trimesečja nosečnosti - ohranitev ploda in izogibanje nevarnosti spontanega splava.

Jogo lahko aktivneje opravljamo v drugem trimesečju (joga za nosečnice 2 trimesečje), v prvem pa še vedno priporočamo strogo omejitev nekaterih skupin asan:

asane, namenjene delu z trebušno votlino in spodnjim delom hrbta: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Izjema za držo na trebuhu je Bhujangasana (držanje kobre), ki se šteje za zelo koristno, če se osredotočite na stiskanje sramne kosti na tla in podaljšanje trupa s potegom celotnega spodnjega dela hrbta, medtem ko morate aktivno vključiti in raztegniti noge - s tem metodo, ne izvajate neposrednega pritiska na spodnji del trebuha.

obrnjeni položaji, ki povzročajo odtok krvi iz maternice - stoji na glavi, rokah, podlakti: Pincha Majurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Ta skupina omejitev vključuje takšne inverzije kot Salamba Sarvangasana (ne pa Viparit Karani), Halasana;

globoke zavoje, močno raztegnejo mišice trebuha: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

kljub dejstvu, da je maternica še vedno precej majhna in se nahaja v medenici, se priporoča tudi izogibanje globokim pramenom v prvem trimesečju, medtem ko lahko nadaljujete z udejstvovanjem pramenov v zgornjem delu hrbtenice;

Mnoge ženske v prvem trimesečju nosečnosti lahko čutijo tudi naporne bolečine v prsih, pri čemer se morate izogibati tudi asanam na trebuhu s poudarkom na prsih.

Pravi pristop v prvem trimesečju

Če pravilno izberete in odgovorno opravljate vaje, poslušate sebe in svoja čustva, bo joga ključ do dobrega zdravja, pozitivnega razpoloženja in stabilnega stanja telesa.

Za razliko od teka, aerobike, gimnastike, joga ne preobremeni telesa - nasprotno, energija v telesu se ohranja in množi, zaradi česar organi delujejo stabilno in brez napak.

Ne pozabite, da je nosečnost naraven proces. Joga pomaga bodočemu otroku, da se razvije v udobnem in prijetnem okolju, saj materino telo ne bo izpostavljeno stresu in preobremenitvi. Pomanjkanje tesnobe in samozavesti sta pomembna pogoja, da se otrok rodi močan in zdrav.

Video

Videoposnetek, posnet s spletnega mesta z odprto kodo YouTube v nežnem kanalu joge

Joga za nosečnice in okrevanje v sistemu Iyengar

Avtor članka je Polina Marynich.

Ko govorimo o nosečnosti in okrevanju po porodu v sistemu joge Iyengar, je običajno, da se zanašamo na knjigo Rita Keller * in Kerstin Khattab, napisano pod vodstvom Gite Iyengar "Yoga Iyengar in materinstvo" (varna praksa za noseče in nove matere). Gre za obsežno (443 strani originalnega) dela, ki preučuje prakso pri pripravi na nosečnost, vadbo v primeru kakršnih koli težav, vključno s težnjami do spontanih splavov, vadbo v trimesečnem obdobju nosečnosti, kot tudi prakso po porodu, tudi deljeno. na nekakšne "trimestre" - obdobja, ki so minila po porodu; Podani so vsi kompleksi in priporočila za dve kategoriji študentov: začetniki in napredni v praksi.

Knjiga obravnava zdravo, nezapleteno nosečnost. V primeru zapletov, predhodnih splavov, hormonskih težav, je treba nosečnico obravnavati le pod vodstvom izkušenega učitelja.

Vendar pa so prva priporočila glede prakse pri pripravi na nosečnost, neposredno nosečnost in okrevanje po porodu vsebovana v knjigi Gita Iyengar “Joga. Biser za ženske “, napisano pred 35 leti, leta 1983; Ta priporočila so premalo natančna, vendar zelo specifična in kažejo tako koristne asane za izvajanje kot tudi asane, ki se jim je treba izogniti.

Poleg tega ne moremo le omeniti povzetka Gige Iyengar o vadbi joge za ženske skozi celoten cikel, ki je znana vsem učiteljem joge Iyengar, ki ne zadeva neposredno nosečnosti, vendar upošteva številne ginekološke težave, ki lahko ovirajo nosečnost in dajejo priporočila tistim, ki nimajo težave pri ženskah, ki se še vedno soočajo z menstruacijskim ciklusom (menstruacija, obdobje pred ovulacijo, ovulacijo in ovulacijo do naslednje menstruacije).

Na splošno mora biti praksa med nosečnostjo strukturirana tako, da zagotavlja varnost in zdrav razvoj zarodka, podpira zdravje in dobro počutje nosečnice ter jo pripravlja na porod.

Med celotno nosečnostjo se je treba izogibati praksam, ki zahtevajo moč volje. Nosečnost nikakor ni čas za »razvoj« vaše joge v kontekstu obvladovanja novih, intenzivnejših asan in njihovih variacij.

Kljub temu, da zaradi tekočih hormonskih sprememb postane telo močnejše in prožnejše, teh sprememb ne smete uporabljati za tovrstni "napredek" v praksi. Namesto tega bodite pozorni na skrbno poravnavanje medenice, hrbtenice in celega telesa, na razvoj občutljivosti, skrbnega in resnično prijaznega odnosa do sebe in otroka.

Izkušene študentke so tiste, ki so vadile jogo 5-6 let pred nosečnostjo pod vodstvom učitelja in samostojno ter lahko opravljajo obrnjene pozi - Adho Mukha Vrikshasana, Pincha Mayurasana, Shirshasana (5 min), Sarvangasana (5 min) in njihove razlike.

Če ta dekleta nimajo zapletov nosečnosti, prejšnjih splavov in drugih težav s prejšnjimi nosečnostmi, lahko vadijo širšo paleto asan kot začetniki, vendar so splošne omejitve, ki so navedene spodaj, pomembne tudi za njih.

Predvideva se, da določena izkušnja zagotavlja dobro razvito občutljivost in zavesten odnos do prakse in pogojev, vendar pogosto »napredni« učenci delajo več, kot bi morali, preprosto zato, ker so za to sposobni.

Splošna priporočila za asane so naslednja:

Kaj izvzeti iz prakse:

  • vse skoke, tudi na vhodu v stojalo za roke in druge obrnjene poze;
  • ostri, hitri premiki;
  • netočni, nepremišljeni vhodi in izhodi iz poz, povzročajo kompresijo, napetost;
  • netočna uporaba materialov (odeja, ki leži na spolzkem dnu, bloki in opeke, naključno razporejeni okoli, lahko povzročijo padec;
  • držo, ki povzroča pritisk na trebuh in medenico;
  • takšno delovanje asan, ki povzroča gibanje hrbtenice navzdol, padec, učinek izmetanja za maternico in druge organe
  • zamude (vključno z neprostovoljnim) dihanja;
  • večina ovinkov;
  • globokih (več kot 45 stopinj) pobočij.

Kaj je treba upoštevati:

  • mirno, celo dihanje je pokazatelj stanja ženske, kar kaže na to, da si prizadeva več kot potrebno;
  • gladki, pozorni vhodi in izhodi iz asan. Med izhodom je še posebej pomembno ohraniti odsek in prostor, ki je ustvarjen v asani, da se telesu ne omogoči poravnava in pogodba;
  • vedno uporabljajte potrebne pomožne materiale, zagotovite optimalno podporo telesu, skrbno uredite materiale;
  • občutek udobja, podpora, enakomerno raztezanje v vseh asanah;
  • ustvarjanje dviganja, vzpenjanja za hrbtenico in notranjih organov, v ta namen se uporabljajo nekatere različice izvajanja drž in opornic;
  • v sedečih položajih se uporablja opora za medenico, tudi če lahko ženska z lahkoto sedi na tleh, ker to prispeva k zgoraj omenjenemu gibanju navzgor;
  • redna praksa savasane;
  • redne prakse Pranajame.

Navedeno se nanaša na celotno obdobje brejosti, vendar prvo trimesečje, ki po Ayurvedi ne traja 12, ampak 16 tednov, določa dodatno število omejitev.

Na primer, učencem začetnikom in šolarkam, ki so nagnjeni k splavu, je priporočljivo, da popolnoma odpravite stoječe poze. Kljub temu, da te asane pomagajo krepiti hrbet in prispevajo k razkritju medenice, so za začetnike lahko preveč intenzivne, fizično težke, začetnikom je težko preprečiti napetost v trebušnem predelu in zagotoviti potrebno raztezanje in poravnavo, kar lahko negativno vpliva na njihovo dobro počutje in fetalne varnosti v zgodnjih fazah nosečnosti.

Zaporedje za prakso prvega trimesečja za začetnike lahko izgleda takole:

Swastikasana (na podstavek, variacije za roke: Parvattasana, Gomukhasana, Paschim Namaskarasana v Svastikasani);

Virasana (na podstavek, variacije za roke: Parvattasana, Gomukhasana, Paschim Namaskarasana v Virasani);

Supta Virasana z udobno, precej visoko oporo pod hrbtom (podstavek ali dva), odejo pod glavo (glava ne sme pasti pod prsni koš);

Upavishta Konasana (podpora pod medenico in pod rokami, oprijem)

Baddha Konasana (podpora pod medenico in pod rokami, oprijem)

Janu Shirshasana (podpora pod medenico, drža se izvaja kot odklon - pas na nogi podaljšane noge, telo je v pokončnem položaju, hrbet je podaljšan, odklon v predelu lopatice)

Supta Baddha Konasana (podpora pod hrbtom in bokom, dodatno odejo pod glavo)

Sarvangasana na stolu

Halasana, stopala ali stegna na stolu

Setu Bandha Sarvangasana na prečkanih opornicah

Viparita Karani z ukrivljenimi nogami (noge niso na steni, ampak na stolu, umivalnik na podstavku)

Savasana s podporo pod hrbtom (več odej ali podloga, tako da je hrbet višji od medenice)

Ujjayi pranayama - 1 (opazovanje dihanja) in 2 (podaljšan izdih).

Izkušene študentke, ki nimajo zapletov v nosečnosti, lahko opravljajo širši spekter asan, tudi v prvem trimesečju - na primer, lahko opravljajo stoječe položaje s potrebno podporo, ki se razteza naprej v stoječih in sedečih položajih, nekaj odklonov, odprtih zavojev.

Obrnjene asane - Shirshasana in Sarvangasana se izvajajo z različicami nog v njih; hkrati se Shirshasana izvaja skozi določeno zaporedje, ki se včasih imenuje "sendvič" zaradi "zrcalnega" položaja asan pred in po Shirshasani: Maha Mudra (brez Uddiyana Bandha), Adho Mukha Shvanasana, Uttanasana (kot podaljšek naprej), Shirshasana, Uttanasana (kot razširitev naprej), Shirshasana, Uttanasana (kot podaljšek), Naprej), Adho Mukha Shvanasana, Maha Mudra (brez Uddiyana Bandha).

Halasana, Upavishta Konasana je opravila s stopali ali boki na stolu. Handstand in Pinch Mayurasana tudi pri izkušenih študentkah v prvem trimesečju se ne izvajajo ali se izvajajo s pomočjo asistenta, ki mora kompetentno predstaviti žensko v pozi - brez skakanja in napetosti.

Ker se nosečnost razvija zaradi sprememb, ki se pojavljajo, se spremenijo variacije asan in podpore: na primer, v asanah, katerih klasične različice vključujejo združevanje stopal in nog, se pogosteje vzrejajo, pobočja se spreminjajo v izključno vertikalne podaljške, postopoma del obrnjenih položajev in odklonov, in tako naprej. Bolj blizu rojstva otroka lahko ostane le nekaj položajev (Baddha Konasana, Upavishta Konasana, Malasana, Virasana), Salamba Sarvangasana na stolu, Shavasana.

Kar se tiče pranajame, je za začetnike priporočljivo opraviti Ujjayi 1 in 2 (opazovanje dihanja in podaljšan izdih) v Shavasani, Viloma 1 (inhalacija Viloma) v Shavasani, v tretjem trimesečju lahko dodate Viloma 2 (izdih Viloma) v Shavasano in sedenje. Izkušene študentke med nosečnostjo lahko te vrste pranajame opravljajo ne le v ležečem položaju, ampak tudi sedijo, če to ne povzroča napetosti.

Praksa okrevanja po porodu se med nosečnostjo ne posveča manj pozornosti kot vadba in ni več razdeljena na izkušene in začetnike, saj bi morali biti tisti in drugi zelo previdni v procesu okrevanja. BKS Iyengar je dejal, da bi se posebej izkušene študentke morale truditi, da se ne mudi in ne preveč aktivne v obdobju okrevanja.

Obdobje okrevanja je razdeljeno tudi na obdobja, od katerih prvo traja od konca Lohii do 12 tednov, drugo od 13 do 25 tednov, tretje pa od 26 do 40 tednov. Pred temi obdobji se nadaljuje poporodno krvavitev - lochia.

Med lohii je treba s podporo podpirati samo Shavasano, pranayamo v njem (Ujjayi 1, opazovanje dihanja) in Supta Baddha Konasana. Spodbuja počitek, obnavlja porabo energije in zmanjšuje željo po aktivnosti.

Po carskem rezu se obdobje te prakse podaljša na približno dva meseca.

Na koncu lochie, v prvem obdobju, lahko dodamo določene različice obrnjenih poz, sedeče raztezke, supta poze. Izvajanje obrnjenih asan je še posebej pomembno in koristno za vrnitev notranjih organov in hormonskega ozadja v normalno stanje.

V drugem obdobju, več položajev, se razteza naprej in uvedejo pasivne deformacije. Postopoma, odvisno od stanja, se uvedejo trebušni položaji.

V tretjem obdobju se praksa postopoma povrne v normalno stanje, vendar se večina poze še vedno izvaja z dodatno podporo.

Obrnjeni položaji in Shavasana so pomemben del vseh obdobij okrevanja (v času lohii, obrnjeni položaji niso izvedeni).

Treba je omeniti, da je poleg tega, kar noseča ali ženska opravlja v obdobju okrevanja, enako pomembno, kako opravlja določene poze, kakšne akcije in za kakšen namen opravlja, in v kakšnem zaporedju. V vsakem obdobju je pomembno ustvariti in vzdrževati enakomerno podaljšanje, dvigniti notranje telo, če pa je na primer med nosečnostjo poudarek na odprtju medenice in ustvarjanju prostora na tem področju, potem je po rojstvu pomembno, da se to območje zbere in se izogne ​​morebitnim poporodnim težavam.. Vendar pa so podrobna praktična priporočila o tem vprašanju tema posebnega člena ali celo serije člankov.

* Rita Keller je ena najbolj spoštovanih učiteljev jinga joge, ki je opravila veliko metodičnega dela, izvaja intenzivne tečaje za starejše učitelje po vsem svetu in od leta 1974 izvaja Iyengar jogo.

Joga za nosečnice doma

Z rednimi vajami, pozornim odnosom do telesa in vašim stanjem, praktično ni nobenih kontraindikacij za jogo. Vaje imajo ne le pozitiven učinek na vaše telo, na njegovo moč in prožnost, temveč imajo tudi harmonizirajoč in pomirjujoč učinek.

Joga za nosečnice

Joga med nosečnostjo je dovoljena v vsakem trimesečju, razen če jo je zdravnik prepovedal neposredno. To pomeni, da mora biti opazovalni zdravnik obveščen o svoji želji, da izvaja jogo, tako da upošteva to breme v vašem življenju in s tem prilagodi svoja priporočila.

Med nosečnostjo se telo spremeni in prilagodi novim pogojem. V tem času je hoja težka, noge natečene, težje dihati in tvoriti upi in težke piruete. Torej je treba te asane izključiti iz svojih praks, zlasti za začetnike.

Začasno je treba opustiti moč asan in vadbe za vzdržljivost. Sukanje, obračanje na želodcu in pritiskanje nog na želodec lahko tudi poškodujejo otroka, zato jih je treba izključiti. Ne pozabite, da je v času nosečnosti cilj joge nekoliko drugačen.

  • Joga-lekcijo za nosečnice doma je treba opraviti le z dobrim zdravjem.
  • Med lekcijo je bolje nositi lahka, neovirana oblačila z minimalno elastičnostjo.
  • Opravite vse gibe gladko in namerno. Poslušajte svoje telo in prekinite vajo z najmanjšim uporom telesa.
  • Vklopite prijetno glasbo, prižgite sveče in uživajte v razredu. To vam bo pomagalo, da boste naslednjič začeli z jogo, vaše lekcije pa se bodo spominjale kot veselje in sprostitev, ne pa kot dolgočasno delo v telovadnici.

V današnjem svetu se nosečnicam ponudi veliko joga video lekcij, pa tudi online joga, skupinske lekcije, na primer Iyengar ali hathi joga. Vendar pa je vredno odgovorno pretehtati svojo moč. Seveda je skušnjava sodelovati z inštruktorjem in v družbi takih mame. Toda inštruktor je pogosto pro v fitnesu in jogi, vendar se lahko izkaže, da je popolno znanje v medicini. In zamisel, da "še vedno delaš", vam lahko služi z neuspešno storitvijo - organizmi so zelo različni in tisto, kar bo vašim prijateljem enostavno, lahko poškodujejo vas in bodočega otroka.

Še ena prednost v nosečnosti joge doma je popolnoma brezplačen urnik. Če danes niste razpoloženi za študij, lahko naslednji dan opravite lekcijo.

Doma, kot veste, pomagajo stene in lahko počasi potegnete desno mišico ali se dalj časa zadržujete v pozi, da sprostite spodnji del hrbta. Samo vzemite glasbeno spremljavo do vaših okusnih ali joga video lekcij in uživajte v tem obdobju - kmalu in neizogibno se bo končalo.

Osnovna pravila

Pomembna pravila za jogo za nosečnice:

  • Prepričajte se, da ni kontraindikacij. O tem se pogovorite z zdravnikom, naj se zaveda.
  • Nedvoumne kontraindikacije so povečan tonus maternice in toksikoza. Na žalost se zdi, da se bodo sprostitvene drže znebile hipertonije. O tem še ni dokazov. Ne zanašajte se na besede deklet ali trenerjev. Ne tvegajte sami.
  • Kot pri vsakem skrbi za vaše zdravje, morajo biti razredi in raztezanje redni in trajni.
  • Asane z obremenitvijo na trebuhu, stegnih in močnih asanah so najbolje odložene za poporodno obdobje - tam bodo koristne za ponovno pridobitev oblike.
  • Prepovedano je voditi asane z odskočnimi ali ostrimi gibi.
  • Če ste med vadbo izgubili razpoloženje ali čutite vsaj senco neprijetnosti, je bolje prenehati z vadbo. Včasih lahko celo spremenjeno razpoloženje signalizira spremembo hormonskih ravni.
  • Preden začnete z dejavnostjo, se prepričajte, da ne jeste in da je mehur prazen. To še posebej velja za kasnejše datume. Pred jogo so boljše ure za 2.

Priporočljivo je izbrati varno držo za bodoče mame na podlagi trimesečkov in stanja telesa, ki jim ustreza.

Joga za nosečnice - 1 trimester (vaje)

V tem obdobju mobilnost ni posebej drugačna od normalne, vendar se je treba spomniti, da lahko prekomerni stres povzroči povečan pretok krvi v medenično področje. Priporočena mesta:

  1. Vaja na ravnovesje. Sedite na prste, kolena pa se razredčite ob straneh. Ujemite ravnovesje v tej pozi in zložite roke pred prsni koš. Dihajte gladko, spustite se v pozo in jo počasi pustite. Čas v pozi - približno 15 sekund.
  2. Vadite, da odklonite spodnji del hrbta ("mačka"). Spravi se na kolena, spusti se na roke, naslonjen na dlani. Prepričajte se, da je med koleni in rokami dovolj prostora - približno polovico telesa. Ne da bi vam roke in nogam odstranili s tal, počasi nagnite hrbet v udobno stanje. Pazi na dihanje, mora biti gladka in ne sme biti. Ko dosežete točko največjega upogiba, se vrnite nazaj in obrnite hrbet v drugo smer. Čas vadbe je približno 10–15 sekund.
  3. Vaja za raztezanje dimljev ("metulj"). Sedite na tla na udobno podlogo. Upognite kolena in položite kolikor je mogoče na tla, da se razširijo ob straneh. Povežite nogo in začnite jo nežno potegniti k njemu. V tem primeru naj kolena poskušajo položiti na tla. Gibi nog so lahki in morajo biti podobni gibanju kril metulja. Naredite to asana na rahlo utrujenost.
  4. Raztegne hrbet. Sedite na tleh v turščini in postopoma raztegnite roke nad glavo, s prsti prečkamo v ključavnico. V tem primeru se bodo mišice roke povlečile nazaj in počasi se bo raztegnila. Ni potrebe po nenadnih premikih. Dihajte gladko in mirno. Izogibajte se obračanju v tem položaju. Bivanje v asani je dovolj za približno 20-30 sekund.
  5. Vaja za splošno ravnotežje. Vstanite, za začetnike je bolje, da ste blizu podpore. Postavite nogo ene noge tik nad koleno drugega. Stojte tako, da dosežete ravnovesje. Zdaj zložite roke pred seboj in počakajte nekaj sekund na raven. Počasi in enakomerno dihanje, dvignite zložene roke nad glavo. Ko so na vrhu - dvignite glavo in segajte 5-10 sekund.

Na koncu predavanja si vzemite najbolj sproščujoče drže in se za nagrado nagradite z nečim prijetnim.

Joga: vaje za nosečnice (2 trimester)

V tem času večina neprijetnih manifestacij postane stvar preteklosti. Toksikoza ni več tako mučna, ritem življenja se postopoma začne upočasniti, pozornost ženske se preusmeri k sebi in prihodnjemu otroku.

Zdaj je zelo pomembno, da prisluhnete svojim občutkom, reakcijam telesa in razpoloženju. Če obstaja želja, da se vključite - se vključite, če ne - ne silite, ne glede na to, kdo vas prepriča. Če želite spati, je bolje, da se uležete in zadremate. Sedaj in vse do rojstva vaše telo bolje ve, kaj potrebujete.

Zato je vredno spremeniti izvedene asane. Izberite vaje, ki vam bodo pomagale:

  • Okrepite mišice medenice in raztegnite mišice presredka. Mišice, ki so navajene na obremenitve, se bodo lažje vključile v delo v »uri X« in bodo manj dovzetne za poškodbe.
  • Okrepiti prsne mišice. Ni takšne mamice, ki ne bi bila zaskrbljena zaradi videza prsi na koncu hranjenja. Zato morate posebno pozornost posvetiti mišicam, ki ga podpirajo.
  • Ohranite dobro razpoloženje in pozitivno razpoloženje. Privoščite si svoje najljubše olja iz aromalampy, ker se zdaj ne bojite toksikoze.

Za drugo trimesečje priporočamo naslednje vaje:

  1. Ko se hrbet začenja vse bolj povečevati, je ta drža zasnovana tako, da jo rahlo poravna. Poravnajte hrbtenico čim bolj udobno. Zdaj, ko izdihnete, potiskajte kolke in medenico naprej. Razprostrite si roke z dlanmi v različnih smereh: če se desna premakne navzgor, se leva premakne navzdol. Držite to pozo, dihajte mirno in izmerno.
  2. Nagnite se čim dlje naprej. Spustite roke v obratih vzdolž nog, najprej desno, nato pa po premoru levo. Hkrati pa morate potegniti prosto roko, lahko prste položite v pest. Napnite zadnjico.
  3. Zdaj pa naredimo mišice, ki podpirajo prsi. Naslonite se na steno ali omarico z eno roko. Vzemite drugo vodoravno, kolikor je mogoče, obrnite telo za njim. Občutite prijetno napetost v mišicah, ne pa tudi bolečine. Držite to pozo za nekaj sekund, bodite pozorni na svoj dih. Ponovite nekajkrat za vsako roko.

Če te vaje težko izvedete, izgubite podporo ali ravnotežje - vprašajte svojega partnerja ali punco za podporo. Po potrebi se naslanjajte na valje.

Joga za nosečnice - 3 trimester

Zdaj je pomembno, da ne izgubite nakopičenega napredka in ne pretiravate s tovorom. Zato so vse asane narejene preprosto, v sproščujočem načinu.

Zdaj vam bo joga pomagala:

  • Okrepiti mišice in izboljšati endokrini sistem.
  • Vadba, ki je podobna gibanju med poskusi, bo pripravila in znižala stopnjo anksioznosti pred rojstvom
  • Dvignite razpoloženje in se sprostite. Uporabite poznano glasbo in aromatična olja za porod - to vam bo omogočilo, da se vrnete v varno atmosfero domače joge.

Kaj je mogoče storiti v zadnjem trimesečju:

  1. Spravite se na kolena, nato se počasi nagnite po rokah in si vzamite mačjo poroko. Zdaj nežno spustite medenico na peto, ne da bi roke odstranili s tal. To bo potegnilo hrbet, stranice in ramenske mišice. To počnemo med vdihavanjem in ko izdihnemo, spustimo čela na tla. Trajanje asane je še vedno lepo. Takoj, ko so začeli občutiti napetost - to pomeni, da je dovolj.
  2. Pokleknite, naslonite se na dlan. Zdaj nežno čepimo, raztegnemo spodnji del hrbta in se upognemo, raztegnemo hrbtne mišice. Preusmeritev - na vdih, nazaj - na izdih.
  3. Iz klečečega položaja se boste morali upogniti nazaj. Naslonite se na katero koli priročno podporo, ki jo lahko. Upognite se nazaj in povlecite glavo navzgor. Ta vaja je namenjena poravnavi hrbtenice v materničnem in prsnem predelu. Opravite pred pojavom nelagodja.

Poskušajte redno vaditi jogo. Naj se ne povsem in ne prepogne. Ampak to bo bolje kot nič. Nenehno v dobri formi se bo vaše telo odzvalo z minimalnimi poškodbami in napetostmi med porodom in po njem.

Kaj je joga za nosečnice?

Naredite jogijske vaje med nosečnostjo:

  • Naučite se nadzorovati dihanje. To je ena najpomembnejših spretnosti ob rojstvu.
  • Delali boste in raztezali mišice medenice in presredka - med porodom se bo zmanjšalo tveganje za solze in poškodbe.
  • Redno boste telesu nasičili s kisikom in izboljšali krvni obtok.

Joga za nosečnice v drugem trimesečju: kaj je mogoče. kar ne more

V zadnjem času je joga postala precej pogosta in priljubljena dejavnost med ženskami. Zaradi teh vaj lahko normalizirate stanje mišic, kite, sklepov in celotnega telesa. In tudi za normalizacijo stanja živčnega sistema, saj ima ta metoda tudi pomirjujoč učinek.

Te sestavine med nosečnostjo niso nepomembne, zato mnogi še naprej prakticirajo jogo, ker so v tem zanimivem položaju. Danes bomo pogledali, kako koristna je ta praksa v drugem trimesečju, ugotoviti, kaj je mogoče storiti in kaj je bolje v tem obdobju opustiti.

O telesni aktivnosti

Preden boste razumeli, ali lahko med nosečnostjo opravljate jogo, morate razumeti vlogo telesne aktivnosti v tem obdobju. Rojstvo otrok je težak fizični test, zato razmišljanje o pripravi ni le zaželeno, ampak tudi razumno. V obdobju nošenja otroka bo redna izpostavljenost na prostem, rahlo fizično napor, plavanje, aerobika in tečaji joge, če se bo pravilno približala, koristno in bo prineslo veliko koristi za bodočo mamo.

Ta praksa, če se pravilno izvaja, pomaga odpraviti toksikozo, če še ni imela časa, da bi šla skozi, je odlična preventiva pri krčnih žilah in različnih prebavnih težavah, ki se pojavljajo v mnogih, in se lahko nadaljuje tudi pred porodom. Joga prispeva tudi k normalizaciji čustvenega stanja, kar je še posebej pomembno, ker nosečnost povzroča pomembno hormonsko spremembo, ki vpliva na čustveno stanje ženske.

Psihološki vidik

Razredi joge za nosečnice lahko razumemo kot priložnost, da najdemo harmonijo s svojim telesom, in zahvaljujoč fizičnemu naporu lahko izboljšate stanje in dobro počutje. In lahko jo častite kot versko gibanje. Spoštujem dejstvo, da ta praksa predvsem pomaga normalizirati fizično stanje in notranje procese (dihanje), kar lahko pomaga med nosečnostjo in celo med porodom. Mnogi trdijo, da z jogo lahko ponovno premislite o svojem stanju in položaju, občutite harmonijo in se znebite strahu pred porodom. Nosečnost je novo obdobje v ženskem življenju in strah je normalen.

Joga in nosečnost drugega trimesečja: omejitve

Vaje morajo biti omejene ali celo kontraindicirane v naslednjih primerih:

  • grožnjo predčasne odpovedi;
  • prisotnost hipertoničnosti maternice;
  • diagnosticirani polihidramniji;
  • prisotnost preeklampsije;
  • razvijanje krčnih žil;
  • visok krvni tlak ali hipertenzija;
  • srčne palpitacije in druge bolezni srca;
  • dolgo in hudo toksikozo;
  • hudega artritisa.

Zato se mora nosečnica najprej posvetovati z njenim vodilnim zdravnikom in pojasniti, kaj je mogoče storiti in kaj je treba zavreči. Obstajajo situacije, ko ženska leži v celotni nosečnosti, je tako težko, da preide, zato, da ne bi povzročili nepopravljivih posledic, je bolje najprej komunicirati s specialistom.

Joga za nosečnice v drugem trimesečju: kaj ne storiti

Obstaja več vaj, ki jih v drugem trimesečju ni mogoče opraviti. Te vključujejo:

  • Vsaka asana v položaju na trebuhu.
  • Zavite v sedečem položaju.
  • Globoka pobočja, ki bi se lahko rešila v prvem trimesečju.
  • Obrnjeni položaji in globoki ekscesi.
  • Različni skoki, skoki, ki lahko povzročijo številne negativne posledice.
  • Vaje, ki povečajo obremenitev in izboljšajo raztezanje mišic.
  • Asane, ki zahtevajo hitro dihanje.
  • Vaje, ki lahko povečajo telesno temperaturo.

Kaj je zaželeno

Dobre in dovoljene v večini primerov so vaje, v katerih morate sedeti ali ležati, kot tudi dihalne vaje, ki pomagajo ne le med nosečnostjo, ampak tudi med porodom. Uporabite lahko tudi stranski raztezek, ki pomaga preprečevati pojav sovražnih strij ali, kot se imenujejo, strij.

O stojalih

Mnogi strokovnjaki na tem področju trdijo, da so stojala v resnici zelo koristna, tudi tista, ki jih je treba izvajati, ko stojijo na glavi. Vendar pa obstaja ena odtenka: v zanimivi situaciji jih lahko izvajajo tisti, ki se nenehno ukvarjajo s to prakso, imajo vsa potrebna znanja in dobro usposabljanje.

Kaj je priporočljivo

Priporočamo naslednje asane:

  • Za izboljšanje prožnosti mišic in telesa.
  • Za izboljšanje raztezanja stranskih mišic.
  • Cat predstavlja, kar prispeva k boljši elastičnosti hrbtenične mišice in pravilnem položaju drobtin. Takšna asana je dovoljena tudi v poznih časih.
  • Položaji v stalnem položaju, ki so primerni tudi v 3. trimesečju.

Iyengar joga za nosečnice v drugem trimesečju

To je nova smer v jogi, ki se aktivno širi v Evropi. Zasnovan je bil za nosečnice in omogoča uporabo različnih pripomočkov, ki omogočajo pouk. To so lahko valjčki, odeje, blazinice in celo posebni jog-podstavki.

Takšne asane so namenjene pravilni prerazporeditvi krvi v veno cavi, ki normalizira pretok krvi od matere do otroka, kar prispeva k boljši prekrvavitvi in ​​nasičenosti otrokovega telesa s kisikom in vsemi potrebnimi snovmi. In to pozitivno vpliva na intrauterin razvoj otroka.

Aqua joga

Aqua joga je tudi smer, ki se pogosto priporoča ženskam, ki so v položaju. Ima več prednosti:

  • Aktivno pripravlja telo za porod in nadaljnje okrevanje.
  • Pozitivno vpliva na vse mišične skupine, kar izboljšuje njihovo elastičnost.
  • Pozitiven učinek na čustveno komponento in delo živčnega sistema.
  • Zmanjšuje tveganje poškodb, saj se ta postopek odvija v vodi.

Joga na žogici

Žoga je definirana kot fitball, na katerem lahko opravljate različne asane. Takšna joga je primerna za vsakogar, ne glede na starost in čas, z rednimi treningi pa zagotavlja fleksibilnost mišic.

Priporočena joga kompleks v 2. trimesečju

Predstavljamo vam nekaj preprostih in osnovnih asan, ki jih lahko aktivno uporabljamo med poukom. So enostavne za izvajanje in celo primerne za domače vadbe.

  • Vadite dih. Lahko jih opravljate 3-krat na dan, trajanje teh ur pa traja največ 7 minut. Dihanje mora biti nosno, globoko in ne napeto. To pomaga, da se diafragma spušča čim nižje, kar prispeva k dodatni stimulaciji notranjih medeničnih organov.
  • Bidalasana Če želite to narediti, morate poklekniti, rahlo postaviti noge in počivati ​​dlani na tleh. Med piščanci in nogami bi morali čutiti telo. V tem položaju počasi dvignite glavo in jo držite, pri tem pa čim bolj napnite vrat. Naslednja možnost: ostati v tem položaju, glavo navzdol, kot da bi želeli priti do komolcev in upogniti nazaj. Obremenitev je treba prerazporediti na območje materničnega vratu.
  • Asana "Otrok". Za to je treba združiti noge in kolena s poudarkom na kolenskih sklepih in spodnjih nogah. Raztegnite roke naprej in čim bolj pritiskajte na tla, glava mora biti med vašimi rokami Nato morate, kolikor je mogoče, raztegniti glavo in vrat na komolce, pri tem pa jih ne upogibati.
  • Asana "Dog head down" ali Adkho Mukha Shvanasana. Noge je treba premakniti, začeti počivati ​​proti njim in odpreti medenični del navzgor brez upogibanja kolenskih sklepov. V pravem položaju naj bi telo padlo nad tlemi, roke pa raztegnejo in se naslonijo na tla. Ne upogibajte se s komolci. V tem položaju ženska spominja na črko »L« in ta asana izgleda takole:
  • Asana "drevo" ali Vrikshasana. Ta vaja se izvaja v stojećem položaju z zaprto nogo. Roke je treba dvigniti nad glavo in tesno zapreti dlan na hrbtu. Pomembno je, da stojite v tem položaju čim dlje in opazujete pravilno dihanje.

Na internetu lahko najdete veliko različnih ocen o jogi za nosečnice in številne druge vaje, ki so dovoljene v tem obdobju.

O sprostitvi

Sproščanje pomaga pri vadbi in prispeva k povečanju udobja pri opravljanju asan, zato je pomembno, da se naučite, kako to narediti. Dihanje je sestavni del sprostitve. Če se med jogo počutite utrujeni, vam ni treba prenapolnjevati, bolje je, da zaključite vadbo in jo začnete kasneje.

Joga za nosečnice: video

Ponujamo vam vrsto vaj za jogo, ki bodo ustrezale bodočim materam, ki so aktivno vključene v to prakso pred nosečnostjo, in tiste, ki želijo ohraniti svojo telesno kondicijo v dobri formi.

Koristne informacije

Narediti jogo med nosečnostjo je lahko v prvem trimesečju, če ni posebnih kontraindikacij, kot tudi v 3. trimesečju, da bi se fizično pripravili na porod. V tem obdobju se veliko mladih žensk zanima za prehrano, saj je hrana izjemno pomembna za razvoj otroka, za mamico pa veliko ljudi zanima prehrana za hujšanje. Konec koncev, tudi v tako zanimivem položaju želite biti lepi in vitki. Priporočamo tudi, da se seznanite s temi informacijami, ki vam bodo morda koristne.

Joga za nosečnice: pravila razredov in dopustni čas za vadbo (95 fotografij)

Nedvomno koristi joge med nosečnostjo priznavajo skoraj vsi zdravniki, ki opazujejo ženske, medtem ko pričakujejo otroka in se rodijo. Zdravniki pravijo, da imajo bodoče matere, ki so vadile te vaje, boljše telesno zdravje in so polne miru in optimizma. Za njih je še posebej pomemben sistem joga dihanja - pomaga se naučiti, kako pravilno dihati v procesu rojstva otroka, občutiti in občutiti boljše telo ter se tudi na poseben način odzvati na promocijo drobtin ob rojstnem kanalu.

Tudi mama dihanje pomaga pri dostavi večje količine kisika dojenčku, kar močno poveča njegove možnosti za pobeg pred morebitno hipoksijo ob rojstvu.

Poleg tega so joga vaje za nosečnice zelo koristne zaradi naslednjih točk:

  • poučevanje pomaga obnoviti psihološko in čustveno ravnotežje bodoče matere, vaje jo osvobodijo čustvene napetosti in tesnobe v zvezi s prihajajočim rojstvom;
  • učenje pozitivno vpliva na psiho otroka, saj joga ni samo fizični napor, ampak tudi razpoloženje za pozitivno in posebno komunikacijo med materjo in otrokom;
  • vaje za jogo izboljšajo prekrvavitev med nosečnico in plodom;
  • zmerne vaje omogočajo pripravo telesa za prihodnje rodove. Posebne asane krepijo mišični steber hrbta, povečajo elastičnost in elastičnost mišičnih tkiv in medeničnih vezi;
  • Mnoge vaje pomagajo otroku pravilno sedeti v materinem želodcu. To dejstvo močno olajša proces poroda in služi za preprečevanje zlomov tkiva med prehodom zarodka;
  • trening discipline bodoče matere, izboljšuje njeno imunsko obrambo, spodbuja delo vseh notranjih organov ženskega telesa.

Načela gradnje med nosečnostjo. Asane za nosečnice

Nosečnost je čudovit dogodek, pri katerem se pojavlja nenavadna metamorfoza v ženskem telesu.

Fizično telo, psiha in duševni procesi so podvrženi spremembam. Smer energijskih tokov se spreminja, kar na koncu ne more vplivati ​​na stanje duha.

Naloga narave v tem obdobju je čim bolj upočasniti, osvoboditi bodočo mamo. Da bi ji dali priložnost, da se sliši, čuti potrebe otroka in popolnoma čuti proces njegovega čakanja.

Konec koncev, pred nami so težki časi, ko ne bo takšne priložnosti za 100% obvladovanje vašega časa - morate ga deliti z dolgo pričakovanim otrokom.

Na žalost nimamo vsi možnosti, da se v tem stanju potopimo celo na samem začetku nosečnosti in vse 9 mesecev posvetimo iskanju vloge bodoče matere: večina sodobnih žensk je omejena z delovnimi obveznostmi, s potrebo po reševanju socialnih, materialnih in družinskih problemov.

Vse to seveda ni najboljši način, ki se odraža v notranjem ravnovesju. Skratka, ženska je v stalnem stresu, napetosti in hkrati ji primanjkuje časa, da bi začutila veselje prihajajočega materinstva. Mnogi so verjetno slišali, da joga pomaga uskladiti njihov notranji prostor, da bi našli mir in ravnotežje.

Prav tako ni skrivnost, da joga vaje (asane) krepijo in osvobajajo telo, ga naredijo prožnejše in prožnejše. Toda z vsem tem le malo ljudi ve, kako asane, pranajame in druge joga tehnike vplivajo na nosečnost. Poleg tega obstaja takšno prepričanje, da so joga in nosečnost nezdružljivi koncepti.

Je to res? Seveda ne.

Joga med nosečnostjo je možna in potrebna.

Pomembno je, da to storite pametno, ob upoštevanju vseh sprememb, ki se dogajajo prihodnji mami. Navsezadnje se v tem obdobju ne morejo izvajati vse klasične vaje joge - na primer, prilagoditi je treba obrnjene asane za nosečnice, med nosečnostjo pa so prepovedane asane (govorimo o teh značilnostih kasneje).

Na splošno se lahko s pomočjo joge med nosečnostjo izognete težavam, kot so prekomerna telesna teža in bolečine v hrbtu, se naučite odstraniti manifestacije toksikoze.

Še posebej uporabna za jogo za nosečnice, ki trpijo zaradi edema okončin, krčnih žil, krčev, odrevenelosti nog in rok. Prekomerna napetost v nogah zaradi pritiska naraščajoče maternice in s tem povezanega zmanjšanega žilnega tonusa, zastoj krvi v spodnjem delu telesa, ki se pojavlja tudi pri motnjah trebušne slinavke, jeter in mehurja, se lahko prepreči zaradi "obrnjenih" asan.

Joga pomaga zmanjšati tveganje za strij (na primer, za prsni koš, to je Tadasana - drža z rokami raztegnjenimi nad glavo; Garudasana za roke; Namaste z rokami za hrbtom; Ardha uttanasana. Mnogi med nosečnostjo trpijo zaprtje. To je posledica dejstva, da rastoča maternica stisne trebušne organe in preprečuje praznjenje črevesja. Zahvaljujoč posebnim vajam v jogi se metabolizem izboljša, procesi prebave se normalizirajo, peristaltika je napeta.

Če se ženska malo premakne, se začne krvaviti v krvnih žilah, kar lahko privede do hemoroidov. In joga asane imajo terapevtski učinek, namenjen preprečevanju in zdravljenju te neprijetne manifestacije.

Redni tečaji joge vam bodo pomagali prenesti ne le nosečnost in porod, ampak tudi poporodno obdobje. Na primer, obstajajo asane, ki prispevajo k izboljšanju laktacije (asane za raztezanje v ležečem položaju, obrnjeni položaji in drugi).

Asane pomagajo narediti nekatere mišične skupine bolj elastične, znebiti se hladne napetosti in hkrati okrepiti, zategniti. Vadbe in sklepi kosti se izvajajo tudi med vadbo, zaradi česar je dosežena dodatna svoboda gibanja. Vendar pa je »ne stagnira«, mobilna medenica, elastične mišice medeničnega dna in perineum - obljuba lažjih rojstev.

Torej, tudi če pred jutrom niste prakticirali joge, lahko varno začnete s prakso, vendar v skupinah perinatalne joge, pod vodstvom izkušenega strokovnjaka (perinatalna joga je sistem vaj, zasnovanih posebej za ženske, ki se pripravljajo na spočetje, rojstvo otroka in po porodu.

Tisti, ki že dolgo opravljajo jogo, bodite prepričani, da morate nadaljevati z vadbo tako vas kot otroka, ki je v maternici popolnoma odvisen od vašega čustvenega in fizičnega stanja. Lahko ostanete v svoji glavni skupini ali študirate samostojno, vendar ob upoštevanju posebnosti prakse na predvečer materinstva.

Torej, kako naj gradite svojo prakso med nosečnostjo? Na kaj morate paziti? Katere asane med nosečnostjo so koristne in so kontraindicirane?

Asane za nosečnice. Splošna načela

  1. Od samega začetka nosečnosti je treba pozabiti na prakso moči. Ne pozabite, da ste ženska, in glavne lastnosti, ki jih morate razviti v sebi, so fluidnost, mobilnost, sposobnost biti prilagodljivi in ​​prožni. Tudi vzdržljivost in pogum pri rojstvu otroka sta pomembna, vendar pa ju je treba med nosečnostjo razvijati lažje kot pet minut v "baru" ali dinamično zaporedje desetih asan. Tako se na primer zmožnost bolj nežno prebiti skozi obdobje kontrakcij doseže s pravilnim dihanjem in petjem določenih zvokov, o katerih bomo kasneje govorili.
  2. Po možnosti opravite asane zjutraj. Tuširanje pred vadbo osveži telo in duha. Preden začnete z vadbo, morate izprazniti mehur in črevesje. Priporočljivo je vaditi na prazen želodec in zajtrkovati po treningu.
  3. Med poukom opazujte svoj obraz. V mišicah obraza, ušesih, očeh se ne sme čutiti pretirane napetosti. Lahko začnete svojo prakso tudi z artikulacijsko gimnastiko, pa tudi s svetlobno masažo glave, obraza, organov sluha in vida.
  4. Izogibajte se bolečinam med vadbo. Odložite nedopustne strogosti do ustreznejših časov. Prekomerne obremenitve motijo ​​že tako krhko psiho nosečnice in so preobremenjene s poškodbami. Te spremembe v telesu in umu, ki jih doživljate med nosečnostjo, so že dovolj varčevalne.
  5. Treba je izključiti asane, ki pritiskajo na medenico in trebuh. Asane, v katerih se je treba globoko naviti, se aktivno zvijati ali raztezati, niso za vas, če je vaš cilj varen potek nosečnosti.
  6. Še posebej previdno je treba pristopiti k temu, ki deluje z ravnotežjem. Ko opravljate ravnotežje, se naslonite na steno ali stol, da ne padete in poškodujete sebe in otroka.
  7. Več pozornosti posvetite treningu mišic medenice in presredka. Konec koncev, najpogostejši problem pri porodu - odmori mehkega tkiva. Z izvajanjem vaj za medenično dno boste mišice medenice elastične in elastične. In če te mišice okrepite in se naučite upravljati z njimi (jih obremenjujte in sprostite po volji), bo kasneje to pomagalo otroku brez težav prehoditi rojstni kanal. Na splošno, v vsakdanjem življenju, poskušajte pogosteje sedeti na trdih površinah z ravnim hrbtenico in prekrižanimi nogami. Sedenje na mehkih površinah moti prekrvavitev medeničnega organa, vodi v stagnacijo krvi, kar lahko privede do hipoksije ploda, težav s hrbtenico in celo nevarnosti spontanega splava ali prezgodnjega poroda.
  8. Ko zapustite asane, ne pozabite shraniti notranjega prostora, ki ga ustvarite z izvajanjem. Ostanite odprti, da ne motite ravnotežja uma, ki se pojavi v asani.
  9. Obrnjene asane med nosečnostjo je mogoče storiti, v nasprotju s splošnim prepričanjem o njihovi prepovedi. Glavna stvar - pokazati zdravje, držati varnostnih ukrepov in se osredotočiti na svoje dobro počutje.
  10. Osredotočite se bolj na dihalne vaje in mantre. Ta praksa, kot je omenjeno zgoraj, bo pomagala pri porodu. Če jih še niste obvladali - je čas za začetek.
Adho Mukha Schwanasana

Na splošno mora biti dihanje skozi celotno vadbo gladko in prosto. Izogibajte se zamudam pri dihanju, v vseh asanah poskušajte dihati z nosom. Dovoljeno je izdihovanje skozi usta, kar prispeva k sprostitvi spodnje čeljusti in s tem medenice (navsezadnje so čeljusti in hrbtenici enoten sistem, stres ali krči mišic v kateri koli od teh komponent refleksno preidejo v napetost skozi ustrezna območja).

Zdaj pa analizirajmo najbolj uporabne asane in asane, ki so prepovedane med nosečnostjo. Začnimo z asanami, ki so med nosečnostjo popolnoma varne, pomislite, kakšen učinek imajo.

  • Tadasana: pomaga pri lajšanju krčev v mišicah mišic, pomaga lajšati bolečine v kolčnih sklepih, zmanjšuje tveganje za strij zaradi intenzivnega raztezanja vseh mišic.
  • Utthitta trikonasana: krepi spodnji del hrbta, ki najpogosteje trpi zaradi povečanja trebuha in sprošča območje diafragme, kar olajša sproščanje dihanja.
  • Ardha Chandrasana (* z roko, ki stoji na opeki ali stolu in podpora za stopala na steno ali okensko polico). Ta položaj je posebno darilo za nosečnice. Obnavlja občutek lahkosti, ki je potreben v tem obdobju, daje občutek svobode in polnosti moči. Asana zmanjšuje duševno in telesno letargijo, lajša tesnobo in živčno napetost, ščiti pred krvavitvami med nosečnostjo in prispeva k nastanku posteljice, krepi prsni koš, hrbtenico in mišice medenice, zmanjšuje simptome toksikoze. Tako vidimo, da je drža polmeseca (še vedno znana kot ardha chandrasana) zdravilo za številne težave, ki se pojavijo med nosečnostjo.
  • Parshvottanasana (intenzivno raztezanje). Če ste pred kratkim vadili, je najbolje, da to delovno mesto opravite z rokami, ki ležijo na opekah, na stolu ali na drugi stabilni površini. Ta asana krepi trebušne mišice, lajša bolečino v pasu, mehča diafragmo in širi prsno votlino, daje elastičnost sklepom, lajša težo trebuha in znake toksikoze, olajša proces poroda zaradi odpiranja medenice in trebuha.
  • Prasarita padottanasana (intenzivno raztezanje iz stoječega položaja s širokimi nogami). Ta drža je zdravilo za bolečine v hrbtu in občutek stiskanja vseh organov. Ker širi notranji prostor in vrača globoko dihanje, se čutila sprostijo in z njimi tudi možgani. Ta asana razvija in krepi ligamente in mišice stopal, kolen, nog, bokov in medenice, izboljšuje dihanje in omogoča sprostitev srca, izboljšuje krvni obtok in prebavo.
Prasarita padottanasana

Na splošno so vse stoječe asane prispevale k raztezanju mišic nog, zaradi česar se postopoma razširi medenična maternica, kar bo v prihodnosti olajšalo proces poroda. Kadar se opravljajo redno, se bodo kontrakcije dela lažje izkusile. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da je treba izvesti vse položaje z natančno poravnavo in popolnim raztezanjem hrbtenice, da se prepreči pritisk na želodec.

  • Dandasana (* sedi na opori ali počiva na steni). Dandasana podaljša mišice nog, masira trebušne organe, tonira ledvice in krepi hrbtenico, tako da postane naravnost.
Dandasana
  • Baddha konasana (* sedi na opori, s podporo pod koleni). Ta asana je prva na seznamu, ki jo priporočajo nosečnice. To vodi v tonus ledvic in medenice, ugodno vpliva na dihalni sistem. Poleg tega baddha konasana lajša bolečine v hrbtu, pomaga pri pogostem uriniranju, normalizira pritisk maternice na velike medenične žile, zmanjšuje kompresijo medeničnih organov. Pomembno je, da izvedete natančno osvetljeno različico, kot je navedeno v zgornji opombi, da se izognete poškodbam na presredku in kolčnih sklepih.
Baddha konasana
  • Virasana (* sedi na podstavku z razvezanimi koleni). Lajša bolečine in otekline v nogah, ob izčrpanosti obnavlja moč in moč, odpravlja prekomerno upogibanje ledvene hrbtenice.
Virasana
  • Bharadvajasana (* v sedečem položaju na podpori). To je preobrat, vendar je povsem neškodljiv zaradi podaljšanja telesa navzgor in iskanja v odprtem položaju. Ta asana lajša simptome, kot so bolečina v pasu in repni kosti. Lajša simptome napihnjenosti in zaprtja.
Bharadvajasana
  • Malasana (drža venca). V tej asani je telo raztegnjeno navpično po celotni dolžini in pripravlja rodni kanal za prehod ploda. Izvajanje tega asana izboljša elastičnost in mobilnost femoralnih vezi in medeničnega področja. Prispeva k smeri fetalne glave strogo dol.

Ta asana se priporoča tudi za delo med porodom, kar olajša rojstvo otroka.

Kot lahko vidite, se med nosečnostjo večina vaj izvaja na opori. To je najvarnejša in najugodnejša možnost za pomoč pri lajšanju prekomernega stresa v hrbtu in ne stiskanju trebušnega predela. Zato priporočam vsem nosečnicam, da si pridobijo takšno "opcijo" kot podstavek (poseben valj, polnjen z bombažnimi ali ajdovimi luščinami), ki se lahko uporablja tudi pri ležanju asan, obrnjenih asan in asan za odpiranje prsnega koša. Mimogrede, o prsih - ne pozabite, da je pozorna na vse asane. Nenehno odpirajte prsni koš, povečajte moč dihanja in razvijete vzdržljivost - to bo olajšalo splošno napetost v telesu.

Ločeno, med drugimi asanami, je vredno poudariti asano, ki se tradicionalno nanaša na preusmeritve, vendar je dejansko začetna drža za vse smeri gibljivosti hrbtenice.

To je Marjariasana (mačka predstavlja).

Ta asana ohranja in obnavlja delovanje medeničnih organov, lajša boleče občutke v vratu in spodnjem delu hrbta, nežno stimulira hrbtenične živce, kar pomaga izboljšati stanje vseh notranjih organov. V Marjariasani se hrbtenica nahaja vodoravno, v položaju aksialnega razkladanja, medtem ko lajša pritisk medvretenčnih plošč. Hkrati je možno delo z vretencem nemoteno in varno v različnih ravninah, vključno z mišično, ligamentno in sklepno hrbtenico v procesu gibanja. Tako asana v celoti izpolnjuje zahteve varnosti v praksi perinatalne joge.

Elementi, ki se uporabljajo v položaju "mačka", so precej različni: to vključuje sukanje in upogibanje ter izmenično gibanje nog nazaj in njihovo dviganje, upogibanje prsnega koša in sukanje z izmeničnim dviganjem in spuščanjem rok.

In vidimo, da so vaje z izhodom iz Marcariasne sposobne zagotoviti skoraj celoten obseg fizioloških gibanj vretenc glede na drug drugega: upogibanje (upogibanje), raztezanje (podaljšanje), rotacijo (zavijanje vretenc v razmerju med seboj), laterfleksijo (stranska pobočja).

Obrnjene asane za nosečnice (položaji, pri katerih so glava in ramena pod medenico).

  • Adho Mukha Schwanasana (* z glavo na preprogo ali opeko). Poživlja, tonizira živčni sistem, izboljšuje spomin in lajša depresijo, nihanje razpoloženja. To je eden od osnovnih položajev v praksi joge, ki je pomemben kadarkoli skozi celotno zasedanje. Vsakič, ko vstopite v to pozicijo med zasedanjem, raztegnete hrbtenico, vrnete se k njej naravne krivulje in razbremenite napetost od zadaj. Poleg splošnega učinka krepitve na telo, zaradi podpore glave, drža pridobi dodatne koristi: povzroča občutek miru, normalizira pritisk, lajša glavobole.
  • Viparita Karani Mudra (* leži ob zidu s podplatom pod ledji). Bistveno spremeni notranje stanje, pomirja možgane in vam omogoča, da pogledate vase. Brezskrbnost zavira dihanje, kar prispeva tudi k zaklepanju grla. Gibanje prepone se upočasni in telo se sprosti. Ohladi živčni sistem, ki nato ohladi telo in duha. Krepi prebavni ogenj. Posledično se izboljša apetit, ki je potreben za znake toksikoze. Z redno vadbo odstranimo zadrževanje tekočine in s tem zmanjšamo otekanje nog. Izboljšuje pretok krvi in ​​limfno drenažo maternice in medeničnih organov.
Viparita Karani
  • Ardha Halasana (* z nogami na visoki opori, kot na primer stol). Pri opravljanju asane se raztegnejo mišice medenice; napihnjeni popki; stimulira se delovanje črevesja; prehrana medvretenčnih plošč in sklepov; aktivnejšo proizvodnjo insulina v trebušni slinavki, kar izboljša delovanje jeter in ledvic. S stalno prakso razbremeni utrujenost, živčnost, nespečnost.
Ardha halasana

Še enkrat bom rekel, da so obrnjene asane med nosečnostjo dobrodošle, saj prispevajo k normalizaciji hormonskega ravnovesja. Z njihovo pomočjo lahko zmanjšate tveganje za edeme in napade, izboljšate oskrbo ploda s krvjo, nadzirate telesno težo, okrepite hrbtenico in telo kot celoto.

Potrebno je samo vedeti, da če imate bolezni, kot so visok krvni tlak, bolezni možganov ali srčne mišice, glavkom in bolezni mrežnice, se je treba posvetovati z zdravnikom in, če je odobren, vaditi asane pod nadzorom izkušenega inštruktorja.

Izogibajte se tudi obrnjenim asanam, če obstaja neka oblika kontaminacije s krvjo (kakršna koli zastrupitev), sicer tvegate širjenje "kontaminacije" po vsem telesu.

Pomembno je tudi, da si zapomnite, da je po opravljenem obrnjenem položaju potrebno opraviti Shavasano ali katerokoli drugo počivališče.

Shavasano je treba prilagoditi, še posebej od drugega trimesečja, ko ne bo zelo udobno ležati na hrbtu. Praksa kaže, da je najbolje, da se sprostite v ležečem položaju, s podbojem med koleni (ki odstrani pritisk na mednožje in prepreči nabiranje sklepnih kolkov). Pod glavo si lahko postavite nekaj mehkega in pokrijte s preprogo, da se po vadbi kar se da udobno.

Torej vidimo, da so vse nosečnice za lateralno raztezanje, raztezanje nog in hrbtenice, vaje za odpiranje in krepitev prsnega koša, odprto ovijanje koristne za nosečnice.

Kaj asan ni mogoče storiti med nosečnostjo?

To so vsi položaji, ki se zavrtijo in hkrati potegnejo navzgor. Med njimi so Parivritta trikonasana in Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsiendrasana. Asane, prepovedane med nosečnostjo, so vse, ki imajo ledveno preusmeritev: Dhanurasana, Urdkhva Dhanurasa, Urdkhva mukha shvanasana, Ustrasana, Natarajasana, Bhujangasana itd.

Ni priporočljivo izvajati asan, ki izvajajo močan pritisk na medenično dno in v katerih se pojavlja pritisk mišičnega tkiva (Urdhva prasarita padadasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Skakanje in globoka hipa, ravnotežje asan na rokah in asan, stiskanje sadja je prepovedano.

Prav tako je treba vedeti, da v različnih trimesečjih nosečnosti potrebujemo drugačno prakso, ki bo v vsaki od njih drugačna od klasične joge.

Prvo trimesečje je eno najpomembnejših obdobij nosečnosti. Izogibajte se v tem času asanam, ki se izvajajo v ležečem položaju, ne dovolite sukanja, stiskanja v trebuhu in dimljah, brez ostrih zavojev in upogibanja telesa.

Drugo trimesečje nosečnosti je zlati čas za bodočo mamo: težave v obliki toksikoze in utrujenosti so v preteklosti; strah in strah, povezani z novim stanjem, sta izginili. In joga v tem obdobju prinaša ne le oprijemljive koristi, ampak tudi notranjo radost. Kompleks vaj mora vključevati tiste, ki vam bodo pomagale preprečiti problem krčnih žil (npr. Obrnjene poze). Sedenje v sedečem položaju z odprtim prsnim košem pomaga izogniti se neprijetnemu "satelitu drugega trimesečja" - zgaga. Pozitivno dodajte asane kompleksu za krepitev telesa, lajšanje stresa iz hrbta in spodnjega dela hrbta, podpiranje dihalnega sistema.

Vključite več pranajame - koristile bodo srčno-žilnemu sistemu, zagotovile dobavo kisika otroku v velikih količinah. Toda tudi v tem obdobju je treba skrbno pristopiti k pripravi niza vaj: ni potrebno vaditi asan z zvijanjem, delati vaje na trebuhu, obračati telo s stiskanjem spodnjega dela trebuha.

V zadnjih treh mesecih nosečnosti ni priporočljivo uporabiti položajev, ki vključujejo izvajanje ležanja na hrbtu, da bi se izognili stiskanju spodnje vene. Prav tako ne pretiravajte s stalnimi držami, da ne bi povečali že tako prevelike obremenitve na nogah. Zaželeno je tudi, da se iz kompleksa izključijo vse vaje, ki vključujejo globoko upogibanje naprej in močan trup na straneh.

Zdaj pa se pogovorimo o dihanju

Če se ženska med nosečnostjo nauči nadzorovati dihanje z izvajanjem določenih vaj (pranayama), potem njeno telo izboljša prekrvavitev in zagotavlja popolnejšo nasičenost telesa s kisikom, ki poleg izboljšanja zdravja same matere odpravlja tudi številne težave otroka (hipoksija, prezgodnja odcepitev posteljice). zapletanje kabla).

V praksi perinatalne joge je posebna pozornost namenjena posebnim dihalnim vajam, ki lajšajo napetost in čustveno razburjenje. S pomočjo pravega dihanja se lahko spopadeš z močnimi izkušnjami, z abstrahiranjem od zunanjih okoliščin. Nenavadne za normalno življenje dihalne tehnike pomagajo pri toniranju živčnega sistema in prezračevanju pljuč.

Razredi naj bodo redni in trajajo 10-15 minut dnevno. Bolje je dihati v tišini, da se je lahko osredotočiti na notranje občutke. Če je mogoče, zaprite svež zrak ali v prezračevanem prostoru. Mi dihamo enako kot v asanah, skozi nos.

Med nosečnostjo ni priporočljivo uporabljati intenzivnih dihalnih tehnik, ki zahtevajo aktivno udeležbo trebušne votline in trebušne prepone (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalabhati) in pranajame s podaljšanim zadrževanjem dihanja (za dosego odpornosti na hipoksijo zadostuje preprosto raztezanje dihanja).

Tu je nekaj preprostih dihalnih tehnik, ki olajšajo nosečnost in porod:

  1. Stop dih. Vdihni - druga zakasnitev - doddoh - druga zamuda - in tako naprej, dokler se prostornina pljuč popolnoma ne napolni z zrakom, nato pa mirni izdih brez odlašanja. Na enak način spreminjamo vdih in izdih - mirno vdihnemo in izdihnemo.
  2. Dihanje polne joge. Potrebno je dihati, začeti z globokim vdihom v trebuhu in nato dihati skozi prsni koš in ključno področje. Pri vdihavanju se trebuh razširi in ko izdihne, se zoži. Popoln dah odpre prsi in dvigne ključnico. Nato naredimo enako sekvenčno izdihavanje - najprej spustimo kljunice, prsni koš stisnemo in želodec spustimo. Za prvo lekcijo je dovolj, da naredimo 10 vdihov in izdihov, vendar sčasoma povečamo njihovo število v skladu s svojimi občutki.
  3. Ujay pranayama. Pri tej vrsti dihanja je vključen glotis, potrebno ga je nekoliko zožiti, da se sliši rahlo sikanje. Dihati je treba enako kot pri polnem dihanju. Takšno dihanje lahko uporabite v praksi asan, v tistih primerih, ko se je potrebno čim bolj sprostiti in raztegniti, da se telo osvobodi.
  4. Nadi shodhana pranayama. Položite indeksni in srednji prst v desno roko v predelu obrvi. Desno nosnico pokrijte s palcem in povsem izdihnite skozi levo nosnico. Potem tudi vdihnemo skozi levo na vaš udoben račun (na primer, štejemo do tri). Nato z obročem iste roke pokrijemo levo nosnico in izdihnemo skozi odprto desno na istem računu. Vaja se ponovi v zrcalni podobi, izmenično izdahne in vdihuje skozi isto nosnico, postopoma razteza dih in poveča število točk.
  5. Brahmarie Pranayama. Zaprite oči, pokrijte ušesa / roke s prsti, vdihnite skozi nos, sprostite čeljust in zaprete ustnice. Začnite izdihovati, oddajajoč zvok "MM". Dih poteka skozi nos. Nadaljujte s svojim udobnim časom. Ta praksa pomaga ustaviti notranji dialog in začeti slišati sebe, krepiti glas, pomiriti živčni sistem.
Marjariasana

Ko že govorimo o zvokih.

Evangelij pravi: »V začetku je bila Beseda, in Beseda je bila pri Bogu, in Beseda je bila Bog. V njem je bilo življenje. ".

Vsaka beseda, vsak zvok tako ali drugače vpliva na nas. Lahko bodisi zavestno sodelujemo v tem procesu, bodisi prejmemo »nepričakovani« rezultat že v resnici v obliki bolezni in vseh vrst motenj.

Še posebej pomemben je naš odnos do zvokov, ki jih izločamo med nosečnostjo. Navsezadnje je materin glas vibracija, ki jo otrok absorbira.

Na kratko bom povedal, da obstajajo ustvarjalni zvoki in da obstajajo destruktivni zvoki.

Mantra OM je na primer vibracija ustvarjanja in če jo redno poje med nosečnostjo, se telo prilagodi harmoniji s svetom okoli vas, strahovi in ​​strahovi izginejo, telo se sprošča.

Še posebej pomembno je petje v takih vrstah. V času kontrakcij je namesto stiskanja, trajne bolečine bolje začeti »brneti« takoj, ko se začne krčenje. Lahko zapišete AUM, OM ali z nizkim odprtim glasom z AUM, OM ali izmenično zvokom A, O, U, E, U, katerih nizke vibracije imajo tudi zdravilni učinek.

Pevajte s prsmi, želodcem (brez napenjanja glasu) in jo potegnite za dolgo časa, dokler zvok ne postane jasen, enakomeren, enakomeren, odprt. Zvok lahko mentalno usmerite na določeno področje telesa, kjer se pojavi nelagodje, nato pa se na tem področju pojavi vročina, vibracije, bolečina.

Tako smo v nosečnosti analizirali osnovna načela gradbene prakse, preučili učinke različnih vaj na telo in razumeli, kaj asan ni mogoče opraviti med nosečnostjo.

Glavna stvar, ki jo morate zapomniti skozi celotno prakso (in ne samo), je, da niste več sami. Zato perinatalna joga ni toliko vaša osebna praksa, kot komunikacija z otrokom. In vse veščine, ki jih pridobite med vadbo, lahko pridejo do njega kot koristi (v primeru razumnega pristopa) in v škodo (če ne upoštevate osnovnih varnostnih pravil).

Joga vas bo naučila nadzorovati dihanje in zavestno nadzorovati svoje telo, dati zaupanje, čustveno stabilnost, pomagati vzpostaviti stik z vašim notranjim svetom.

Ko negativno mišljenje zamenjamo s pozitivnim odnosom, um postane uravnotežen, duša je polna miru in harmonije. V takem stanju je mogoče zelo občutljivo zaznati stanje vašega otroka, opaziti potek njegovih misli in razpoloženja. Vse to omogoča občutek njegove narave in razumevanje narave njegovega otroka že pred rojstvom. Tak stik vzpostavlja trdne temelje za vaš prihodnji odnos za prihodnost!